Zmęczenie związane z menopauzą: ciągłe wyczerpanie i brak energii w średnim wieku

Spis treści

Nawet proste, codzienne czynności dosłownie Cię wyczerpują. Zamiast iść do kina lub teatru po pracy albo spotkać się z przyjaciółmi na lampkę wina, wolisz zostać w domu i z niecierpliwością czekać na wczesne pójście spać. Gdzie podziała się cała Twoja energia i entuzjazm? Tak, zmęczenie jest częstym objawem menopauzy .

Zmęczenie w okresie menopauzy: Jakie są przyczyny?

W ciągu pięciu do dziesięciu lat przed i po menopauzie, czyli ostatniej miesiączce, doświadczasz ogromnych zmian hormonalnych . W tym okresie życia twoje ciało musi przystosować się z okresu z cyklem do okresu bez. Brzmi wyczerpująco? I tak jest.

Hormony odgrywają w tym kluczową rolę. Dokładniej, żeńskie hormony płciowe: estrogen i progesteron . Ich produkcja znacząco spada przed, ale szczególnie po menopauzie. Spadek poziomu hormonów wpływa również na jakość snu .

Progesteron , tzw. hormon relaksu, działa łagodząco na lęk i ułatwia zasypianie . Jest pierwszym hormonem, który spada w okresie menopauzy. Już we wczesnych stadiach perimenopauzy poziom progesteronu spada, co może prowadzić do zaburzeń snu i zwiększonego zmęczenia (dowiedz się więcej o znaczeniu progesteronu w okresie menopauzy tutaj).

Estrogen wpływa również na cykl snu i czuwania , ponieważ niski poziom estrogenu po menopauzie prowadzi do odpowiednio mniejszej produkcji melatoniny . Zbyt niski poziom tego hormonu snu we krwi przyczynia się do problemów ze snem, a tym samym zaburza nocny odpoczynek.

Czy menopauza powoduje u Ciebie problemy ze snem, stres, wahania nastroju i wagi? Nie martw się, nie jesteś sama! W kursie online BRIGITTE Academy doświadczeni eksperci wesprą Cię konkretnymi wskazówkami i ćwiczeniami na co dzień.

Odkryj teraz

Jako skutki uboczne zmian hormonalnych, inne czynniki przyczyniają się do zwiększonego zmęczenia u kobiet w okresie menopauzy. Należą do nich:

• Uderzenia gorąca i nocne poty – Kobiety, które budzą się zlane potem i być może muszą nawet zmienić spoconą bieliznę nocną i pościel, tracą kluczowe godziny snu potrzebne do regeneracji. Nic dziwnego, że czują się wtedy wyczerpane i mniej produktywne w ciągu dnia (przeczytaj wszystko o uderzeniach gorąca w okresie menopauzy tutaj).
• Odwodnienie – Brzmi to oczywisto, ale nadmierne pocenie się powoduje utratę płynów z organizmu, co należy kompensować, pijąc więcej. Jeśli nie dostosujesz dziennego spożycia płynów, mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie lub znużenie.
• Stres emocjonalny – W okresie menopauzy wiele czynników się ze sobą łączy: zmiany fizyczne, uczucie starzenia, nieznana drażliwość – wszystko to może odbić się na zdrowiu psychicznym i prowadzić do depresji. Ciężki ciężar osiada na Twoim życiu, leżysz w nocy bezsennie, rozmyślasz, czujesz się zniechęcona i brakuje Ci motywacji.
• Niedobór żelaza – Szczególnie we wczesnej fazie okołomenopauzalnej , kiedy miesiączki stają się bardziej nieregularne i często znacznie obfitsze niż wcześniej, zwiększona utrata krwi może obniżyć poziom żelaza. Ponieważ negatywnie wpływa to na transport tlenu w organizmie, dochodzi do utraty energii. Badanie krwi przeprowadzone przez lekarza dostarczy informacji.
• Tarczyca – co ją powoduje, menopauza czy tarczyca? To również kwestia poziomu hormonów, ale hormonów tarczycy. Jeśli poziom jest nieprawidłowy, może to również powodować zmęczenie lub wyczerpanie. Zbadaj krew w tym celu. Tabletki z hormonem tarczycy mogą przynieść ulgę.
• Wątroba – Zmęczenie to ból wątroby, jak mówią. Wątroba nie ma własnych receptorów bólowych. Kiedy cierpi, czyli jest przeciążona detoksykacją organizmu lub przyswajaniem składników odżywczych, nie odczuwasz bólu, a raczej brak energii. Zapytaj lekarza o tę możliwość, jeśli sam o niej nie wspomni.

Jeśli nie czujesz się wypoczęta, wpływa to na różne obszary Twojego życia . Brakuje Ci ruchu, który pobudza krążenie i metabolizm. Zwiększa się ryzyko nadciśnienia i cukrzycy, a nawet możesz przytyć kilka kilogramów. Wskazówka: Dlaczego przyrost masy ciała jest zazwyczaj spodziewany w okresie menopauzy ?

Im dłużej utrzymuje się to zmęczenie, tym bardziej stajesz się rozdrażniony . Zawroty głowy, problemy z koncentracją i bóle głowy nie są w tym przypadku rzadkością. Poza tym, że powoduje to dyskomfort, może również prowadzić do problemów w związku , a nawet wpływać na pracę.

Te konsekwencje zawodowe powoli docierają do opinii publicznej. Niedawne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że 42% ankietowanych kobiet rozważało ograniczenie kariery zawodowej lub całkowite odejście z rynku pracy z powodu menopauzy . Aż 99% zgłosiło negatywny wpływ na swoją pracę. Teraz, po raz pierwszy, niemiecki projekt badawczy zajął się tym tematem tabu. Badanie MenoSupport , przeprowadzone w Berlińskiej Szkole Ekonomii i Prawa, potwierdza obciążenie życia zawodowego. Według badania, co czwarta kobieta zmniejsza liczbę godzin pracy w okresie menopauzy . Na pytanie o objawy, które negatywnie wpływają na miejsce pracy, pojawiło się pięć najczęstszych stwierdzeń (można udzielić kilku odpowiedzi):

1. Wyczerpanie fizyczne i psychiczne (78,1 procent)
2. Zaburzenia snu (65,8 procent)
3. Drażliwość (53,6 procent)
4. Nastrój depresyjny (46,3 procent)
5. Uderzenia gorąca, pocenie się (44,8 procent)

Ankietowane kobiety zgłaszały trudności z koncentracją (74,3%), odczuwały większy stres (73,8%) oraz były bardziej niecierpliwe/drażliwe w kontaktach z innymi (50%). Najwyższy czas, aby firmy zwróciły większą uwagę na ten problem (wskazówka dotycząca czytania: Menopauza w pracy ).

Chcesz przestać czuć się tak zmęczony i odzyskać siły? A może jeszcze lepiej, nie dopuścić do tego, żeby zaszło to tak daleko? Co pomaga zwalczyć zmęczenie:

• Dieta bogata w witaminy i zdrowa. Szczególnie pomocne są warzywa, owoce, wysokiej jakości oleje, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Wskazówka: Twój talerz powinien być zawsze w połowie zapełniony warzywami, a pozostałe dwie czwarte białkami i węglowodanami (dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu w okresie menopauzy tutaj).
• Pij wystarczająco dużo. Kiedy odczuwasz pragnienie, Twój organizm jest już pozbawiony płynów. Wyrób sobie nawyk picia w ciągu dnia, aby zapewnić sobie zalecane dwa litry płynów – najlepiej wody, niesłodzonej herbaty, a nawet soku owocowego.
• Regularne ćwiczenia: Regularne ćwiczenia, najlepiej na świeżym powietrzu, pobudzają krążenie. Ale uważaj: nie forsuj się tuż przed snem.
• Rutyna snu/Higiena snu Jeśli nie możesz zasnąć, mimo że jesteś zmęczony, pomocne może być ustalenie rutyny snu. Na przykład, świadomie unikaj korzystania ze smartfona, tabletu lub telewizora na ostatnią godzinę przed snem, przyciemnij światła, zanotuj w dzienniku trzy rzeczy, które sprawiły Ci radość w ciągu dnia, a następnie najlepiej kładź się spać o tej samej porze każdego dnia. Z czasem Twój organizm nauczy się wyciszać i przestawić na nocny odpoczynek.
• Celowana redukcja stresu: Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym, takim jak joga, trening autogenny czy progresywna relaksacja mięśni , możesz pozbyć się stresu dnia codziennego i odnaleźć spokój. Wypróbuj metody i sprawdź, która z nich działa najlepiej.
• Terapia hormonalna: Porozmawiaj z ginekologiem o swoich objawach. Jeśli są one związane z niskim poziomem hormonów, pomocna może być hormonalna terapia zastępcza . We wczesnych stadiach menopauzy hormon płciowy progesteron może zmniejszyć problemy ze snem i złagodzić zmęczenie w ciągu dnia.
• Ziołowe środki nasenne Jeśli Twoje zmęczenie może być spowodowane trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu, sprawdzone rośliny lecznicze – w formie drażetek, tabletek lub herbaty – mogą poprawić sytuację jako naturalne środki nasenne , na przykład waleriana, melisa lekarska, lawenda, męczennica lub chmiel.

Nie martw się, menopauza to naturalny proces w życiu kobiety, a nie choroba. Nie musisz jednak godzić się z objawami. Tylko nie próbuj wszystkiego naraz; to wywiera na Ciebie zbyt dużą presję. Zmień którąś z tych zmian. Jeśli zadziała, dobrze. Jeśli nie, możesz wypróbować kolejną wskazówkę.

Źródła :

Brygida

#Tematy

Dobrze wyćwiczone bicepsy – o tym marzy wiele kobiet. Jednak w naszym ciele są mięśnie, które są o wiele ważniejsze dla naszego zdrowia, energii, charyzmy i radości życia. Ale te mięśnie pracują w ukryciu, niezauważone i objęte tabu – mięśnie dna miednicy.

Nawet ci, którzy go znają, zazwyczaj nie zwracają na niego uwagi. Dopiero gdy słabnie, uświadamiamy sobie, jak bardzo nas angażuje każdego dnia. Trójwarstwowe mięśnie dna miednicy wielkości dłoni potrafią zdziałać o wiele więcej niż tylko skutecznie zamknąć otwór miednicy. „Dno miednicy to centrum mocy w środku naszego ciała” – mówi Irene Lang-Reeves, biolog i praktyk medycyny alternatywnej z wieloletnim doświadczeniem w psychoterapii ciała. „Jeśli je aktywujesz, możesz całkowicie odmienić swoje życie. Stajesz się bardziej sprawna i sprawniejsza, masz lepszy nastrój i po prostu czujesz się młodziej”.

Mięśnie dna miednicy łączą stopy i nogi z górną częścią ciała i utrzymują nas w pozycji pionowej. Ten mięsień, zlokalizowany wokół kości łonowej, jest kluczowy dla wszystkich naszych ruchów, prawidłowej postawy, dynamiki, stabilnej równowagi i harmonijnej koordynacji – również podczas seksu. Jeśli jego funkcja jest upośledzona lub działa tylko częściowo prawidłowo, może to mieć konsekwencje dla całego organizmu.

Jeśli jest ono silne i aktywne, a my regularnie wykonujemy ćwiczenia mięśni dna miednicy , w całym ciele narasta zdrowe napięcie. Nasze ruchy są płynne; stoimy twardo na ziemi, ale nasze ramiona są rozluźnione, otwarte i swobodnie uniesione. „Jeśli świadomie poruszę się od dna miednicy, napięcie wszystkich mięśni brzucha się zmienia” – mówi ekspertka Irene Lang-Reeves. „W ciągu dwóch sekund mój brzuch staje się bardziej płaski, a wewnętrzna strona ud uniesiona. Jestem bardziej dynamiczna, czuję się lepiej i od razu lepiej wyglądam”.

Taka postawa nie tylko emanuje pięknem i siłą, ale także czyni nas bardziej odpornymi psychicznie, stabilnymi i spokojnymi. I dodaje nam energii. Nie jest to niczym nowym dla azjatyckich teorii ruchu. Niezależnie od tego, czy chodzi o jogę, qigong, czy aikido, wszystkie one wykorzystują aktywne mięśnie dna miednicy – nawet jeśli nazywają tę siłę inaczej – do poprawy przepływu energii życiowej. „Pomiary wykazały”, mówi ekspert, „że ukierunkowane skurcze mięśnia łonowo-guzicznego w dnie miednicy zwiększają przepływ energii przez rdzeń kręgowy do mózgu. Aktywne mięśnie dna miednicy działają zatem jak dynamo – ładują całe ciało poprzez ruch”.

Skup się na treningu mięśni dna miednicy

To wystarczający powód, aby regularnie ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Najlepiej, zanim pojawią się pierwsze oznaki osłabienia – zwłaszcza zanim spadek estrogenu w okresie menopauzy spowoduje ich nadmierne osłabienie, grożąc nietrzymaniem moczu, wypadaniem pęcherza moczowego lub wypadaniem macicy. Najlepiej, gdy trening mięśni dna miednicy można zintegrować z codziennym życiem. Chodzenie, wchodzenie po schodach, podnoszenie pudeł, praca w ogrodzie – wszystkie te czynności mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy, gdy tylko wyczujemy w nich niezbędne napięcie. Dlatego warto świadomie przeznaczyć trochę czasu na ćwiczenia na początku, aby lepiej poznać ten nieznany obszar ciała.

Trening mięśni dna miednicy: 7 ćwiczeń z filmami do obejrzenia

Siedem ćwiczeń mięśni dna miednicy w programie, który Irene Lang-Reeves opracowała specjalnie dla BRIGITTE WOMAN, idealnie się do tego nadaje. Wiele z nich nadaje się do codziennego użytku i można je z łatwością wykonać później. Podczas wszystkich ćwiczeń miednica powinna być napięta, a górna część ciała, ramiona i szyja powinny pozostać swobodne i lekkie. Jeśli czujesz, że jesteś ciągnięta do góry podczas napinania mięśni dna miednicy, robisz dokładnie to, co trzeba.

Jeśli jednak czujesz, że kurczysz się podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy i czujesz się ściśnięta, naciskaj mięśniami brzucha zamiast je napinać. W tym przypadku mniej znaczy więcej: lepiej napinać tylko połowę siły i stopniowo ją zwiększać. „Ćwiczenia powinny być intensywne, ale nigdy nie powinny powodować dyskomfortu” – mówi ekspert od mięśni dna miednicy. „Jeśli odkryjesz »radość siły«, wygrałaś. Aktywowanie naszego centrum mocy jest naprawdę bardzo korzystne podczas ćwiczeń”.

1. Tancerz

1. Usiądź na krześle z wyprostowaną górną częścią ciała i lekko pochyloną do przodu, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i prawą nogą lekko skręconą na zewnątrz. Twoje ciało jest gotowe do skoku. Ta dynamiczna pozycja automatycznie aktywuje mięśnie korpusu.
2. Możesz to zrobić jeszcze skuteczniej: Weź wdech.
3. Następnie, podczas wydechu, ściągnij guzki kulszowe, świadomie napnij mięśnie dna miednicy i energicznie odepchnij się od stóp, aż do pozycji stojącej.
4. Po wstaniu natychmiast zrób krok do przodu w bok, wykonując płynny, skrętny ruch.
5. Kiedy usiądziesz ponownie, połóż lewą nogę na zewnątrz.
6. Powtórz proces dziesięć razy po każdej stronie.

Im bardziej użyjesz siły mięśni miednicy, tym łatwiejsze stanie się to ćwiczenie. Poczujesz się pełen energii i energii.

2. Czas przy stole

1. Usiądź przed stołem. Powinien być na tyle ciężki, żeby nie można go było po prostu odepchnąć.
2. Usiądź wygodnie na przedniej krawędzi krzesła, wyprostuj plecy, lekko pochyl miednicę do przodu i ułóż stopy w pozycji rozkroku.
3. Weź wdech i połóż dłonie na krawędzi stołu.
4. Zrób wydech, ściągnij guzy kulszowe i mocno dociśnij do stołu. Środek ciężkości ciała powinien znajdować się w dnie miednicy, a ramiona i szyja powinny pozostać rozluźnione. Pozwól stopom pomóc.
5. Następnie, poprzez wdech, uwalniasz ciśnienie.
6. Podczas wydechu spróbuj przyciągnąć stół do siebie.
7. Powtórz ćwiczenie mięśni dna miednicy dziesięć razy.

To ćwiczenie mięśni dna miednicy świetnie nadaje się do wykonywania przy biurku pomiędzy innymi ćwiczeniami. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, możesz utrzymać napięcie i pociągnąć przez kilka oddechów – być może nawet z maksymalną siłą. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj rozluźnioną górną część ciała.

3. Motyl

Ćwiczenia siłowe w pozycji leżącej są idealne do budowania mięśni!

1. Połóż się na plecach i unieś nogi. Trzymaj szyję prosto; w razie potrzeby podłóż płaską poduszkę pod głowę.
2. Rozłóż nogi luźno, siadając w rozkroku, tak aby podeszwy stóp się stykały. Rozkrok nie musi być bardzo szeroki. Jeśli masz problemy z biodrami, podłóż poduszki pod kolana.
3. Gdy już wygodnie się położysz, oddychaj głęboko i rozluźnij brzuch.
4. Podczas wydechu świadomie dociśnij dolną część pleców do podłogi, mocno napnij mięśnie dna miednicy (guzki kulszowe zbliżają się do siebie) i dociśnij podeszwy stóp do siebie.
5. Przy następnym wdechu ponownie się rozluźnij. Powtórz ten ruch dziesięć razy.
6. Następnie daj mięśniom dna miednicy chwilę wytchnienia, zanim zaczniesz drugą rundę.

Kolejne ćwiczenie siłowe:

1. Ponownie połóż się wygodnie na plecach, rozstawiając nogi na szerokość bioder i tak, aby łydki i podudzia utworzyły kąt prosty.
2. Połóż pięty na podłodze, palce stóp skieruj do góry.
3. Oddychaj głęboko przeponą.
4. Podczas wydechu dociśnij dolną część pleców do podłogi, napnij mięśnie dna miednicy, ściśnij guzki kulszowe do siebie i jednocześnie mocno dociśnij pięty pionowo w dół.
5. Podczas następnego wdechu rozluźnij to napięcie, a twoja miednica cofnie się.
6. Wykonaj dwie rundy po dziesięć powtórzeń w każdej z krótką przerwą pomiędzy nimi.

Teraz Twoje mięśnie dna miednicy są aktywowane jeszcze mocniej.

1. Rozpocznij to ćwiczenie od ćwiczenia „moc pięty”.
2. Po zaangażowaniu mięśni dna miednicy i pionowym dociśnięciu pięt do dołu, unieś miednicę i prawą nogę – zgiętą w łokciu – lekko nad podłogę. Ramiona oprzyj po bokach ciała. Miednica jest jedynie pochylona, a nie podwinięta, i nie powinna się chwiać na boki podczas unoszenia nogi.
3. Kontynuuj oddychanie i utrzymuj napięcie mięśni dna miednicy przez około 20 sekund.
4. Następnie opuść nogę i zrelaksuj się na dwa lub trzy oddechy.
5. Powtórz ruch drugą nogą pięć razy na każdą stronę.

Jeśli wolisz bardziej dynamiczne podejście, możesz wykonać salto z uniesioną nogą – rób to w zwolnionym tempie, aby utrzymać koncentrację. Możesz też wyciągnąć uniesioną nogę do przodu i przytrzymać ją tuż nad podłogą. Utrzymuj napięcie mięśni dna miednicy.

6. Waga stoiska

Po treningu siłowym czas skupić się na koordynacji. Czy potrafisz wygodnie stanąć na jednej nodze? Ćwiczenia równoważne idealnie nadają się do treningu mięśni dna miednicy. Z drugiej strony, stabilizują ciało i pomagają utrzymać równowagę.

1. Stań prosto i rozluźnij się, nogi lekko rozstawione, kolana lekko ugięte.
2. Aktywuj mięśnie dna miednicy, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i powoli unieś prawą nogę.
3. Zegnij górną część ciała prosto do przodu. Uważaj, żeby nie wyginać pleców, ponieważ osłabiałoby to mięśnie dna miednicy. I nie przemęczaj się: podczas treningu mięśni dna miednicy nie ma znaczenia, jak wysoko wyciągniesz nogę. Nie wykonuj ćwiczenia dalej, niż jesteś w stanie bezpiecznie wykonać.
4. Spróbuj utrzymać nogę w powietrzu przez 30 sekund. Jeśli chcesz lekko obrócić i poruszyć nogą i stopą, to też jest w porządku. Możesz też naprzemiennie prostować i cofać nogę. Jeśli chcesz, możesz też wyciągnąć nogę przed siebie.

Po prostu baw się tym ruchem i swoim dnem miednicy.

7. Wspinacz

Wchodzenie po schodach to najlepsze codzienne ćwiczenie mięśni dna miednicy:

1. Najlepiej postawić na stopniu tylko przednią część stopy, napiąć mięśnie dna miednicy i wykorzystać ich siłę do odepchnięcia się dolną częścią stopy.
2. Kiedy naprawdę chcesz iść w górę, to już wiesz, o co chodzi.

Będziesz zaskoczona, jak bardzo poczujesz się pełna energii i odświeżona po tak dynamicznym podejściu. To najlepszy trening mięśni dna miednicy, jaki możesz wykonywać każdego dnia!

Brygida