Quer começar a correr? Veja essas dicas antes

A corrida de rua foi o esporte mais praticado em 2024 mundialmente, segundo um relatório da plataforma fitness Strava. Só no Brasil, o aplicativo registrou mais de 19 milhões de atletas no ano passado.

O que explica essa popularidade? O profissional de educação física e professor de corrida Júlio Moraes resume: “a corrida é um esporte muito democrático, qualquer pessoa pode praticar em qualquer lugar”, afirma. Ele associa também a popularidade da atividade física ao crescimento do uso das redes sociais. “As pessoas compartilham o estilo de vida delas nas redes e a corrida contagia, impulsiona uma vida mais saudável”, diz.

Seja pela facilidade, vontade de praticar um esporte ao ar livre ou conhecer novas pessoas, fato é que, a cada dia, mais pessoas se interessam pela corrida e decidem testar o esporte.

Foi o caso da psicóloga infantil Luísa Camelo Bueno, de 29 anos. Ela começou a correr há pouco mais de um ano e já sente diferença na saúde. “A atividade física pra mim é uma forma de autocuidado, me sinto mais disposta durante o dia. Melhorei também a minha alimentação e o meu sono desde que comecei a correr”, conta. Se você quer experimentar esse esporte também, veja a seguir dicas para iniciantes.

“Todo e qualquer tipo de pessoa pode e deve correr”, afirma o profissional de educação física e professor de corrida Julio Moraes. Com os cuidados certos, não há motivos que impeçam alguém de correr, independentemente da idade, altura ou até mesmo do peso.

No entanto, é importante passar por uma liberação médica, recomenda o especialista: “se você não tem nenhum problema de saúde que o exercício físico possa afetar sua condição, você está liberado para correr”. A avaliação profissional é essencial em casos de pessoas com algum problema cardíaco, lesão no joelho ou no quadril, por exemplo.

Pode parecer contraintuitivo, mas uma boa maneira de começar a correr é pela caminhada. “Comece por caminhadas de 20 minutos duas vezes por semana e vá aumentando 2 minutos a cada dia até chegar em 40 minutos de caminhada. A ideia aqui é habituar a sua mente a ter uma rotina e a criar novos hábitos”, explica Julio Moraes.

Além de treinar a mente, a caminhada no início é importante para aquecer o corpo, lubrificar as articulações e aumentar a frequência cardíaca progressivamente.

Uma vez que você já se acostumou com as caminhadas e com o novo hábito, pode partir para uma nova fase: intercalar a corrida com a caminhada. Um exemplo é correr por dois minutos e caminhar por três minutos, até completar 40 minutos de atividade física. A cada treino, você pode aumentar o tempo correndo até criar a resistência necessária para permanecer correndo.

“Intercalar a corrida e a caminhada aos poucos vai ajudar a criar resistência e a evoluir de uma forma confortável”, explica o professor de corrida.

No fim da corrida, o especialista recomenda incluir uma “volta à calma”: correr mais devagar ou caminhar para abaixar a frequência cardíaca gradualmente e com segurança.

Outra dica é ir com calma e tomar cuidado para não se desgastar. Segundo o especialista Julio Moraes, alguns dos erros mais comuns em iniciantes é correr todos os dias logo de cara e aumentar o volume de corrida muito rápido.

“Quando você corre, perde o tecido muscular e gasta muita energia. E é no momento de descanso que o corpo se recupera e deixa você mais resistente. Se você correr todos os dias ou aumentar o tempo e a velocidade da corrida muito rapidamente, pode aumentar o potencial de lesão”, explica.

Para evitar lesões ou desgaste, a progressão precisa ser gradual. Outra dica é não se comparar com outros corredores ou tentar o treino de outra pessoa. “O seu treino tem que ser realista com a sua disponibilidade de tempo e capacidade física. O ideal é você se comparar com você mesmo, a cada 3 semanas, para checar a evolução”, aconselha Júlio Moraes.

Seja querer se tornar um maratonista ou apenas sair do sofá, ter um objetivo pode ser útil para manter o foco e não desistir.

Para a corredora Luísa Bueno, uma das motivações é envelhecer bem no futuro: “a minha tia-avó tem 86 anos e é super ativa, corre meia-maratona. Estar nessa idade e continuar ativa é minha meta de vida”.

Seja na esteira da academia ou direto na rua, o importante é começar, aconselha a jovem. “A corrida é um esporte leve que vai te dar a sensação de ser capaz, vai te dar autonomia. Não pense, só comece”, afirma.

Devido ao alto gasto calórico e desgaste dos músculos, a corrida precisa ser intercalada com um treino de força e uma alimentação adequada.

“Para corredores iniciantes é importante incluir qualquer tipo de fortalecimento muscular. Ele é a base para sustentar a corrida, para você correr mais rápido e mais longe sem se machucar”, explica o professor de corrida Júlio Moraes. Além da musculação, alguns exemplos de treino de força são pilates, funcional e crossfit.

A alimentação também é essencial para garantir a energia necessária para realizar o exercício e repor o que foi gasto. “Se você não se alimentar e se hidratar bem, pode até desmaiar durante a corrida”, alerta o professor. Por isso, o especialista recomenda aumentar a ingestão de água, especialmente nas semanas antes de alguma prova.

Os benefícios da corrida são variados: aumento do bem-estar devido à liberação de hormônios como dopamina e endorfina; fortalecimento dos músculos e dos ossos; melhora na qualidade do sono e melhora no condicionamento cardiovascular.

Porém, praticar corrida sem os cuidados necessários pode causar lesões. Moraes alerta para que corredores iniciantes saibam diferenciar o cansaço do treino de uma lesão: “a dor de lesão é um incômodo localizado, geralmente unilateral e que começa no final do treino ou no pós-treino. Ao longo dos dias, essa dor vai aumentar. Já a dor de treino costuma sumir com descanso após alguns dias”. No caso de suspeita de lesão, é necessário a avaliação de um profissional.

Para quem vai correr na rua, confira as seguintes dicas para praticar o esporte com mais segurança:

• Corra sem fones de ouvido ou acessórios de valor

• Use roupas claras e fluorescentes ou tecnologia refletiva para correr a noite

• Passe protetor solar para correr durante o dia

• Use um tênis com um número maior que o costume, é normal o pé inchar durante a prática

• Coma e beba água cerca de duas horas antes de correr