Exercícios isométricos: aprenda a maneira mais rápida e segura de ganhar força

No mundo do treinamento físico, o foco costuma ser o movimento — levantar pesos, correr, pular, empurrar — com rotinas estonteantes e repetições explosivas. No entanto, existe uma forma de exercício que desafia essa lógica e oferece resultados impressionantes: exercícios isométricos.

São contrações musculares sem deslocamento, nas quais o corpo permanece em uma posição fixa por alguns segundos, gerando tensão sem se mover. Embora pareçam simples, seu impacto no desenvolvimento da força é profundo e comprovado por evidências científicas.

“Exercícios isométricos geram uma contração muscular sem qualquer movimento na articulação”, explica Sol Candotti, preparador físico consultado pelo La Nación (Argentina). “Você está exercendo força, o músculo está ativo — especialmente quando a contração é mantida por cerca de 30 segundos — mas não há movimento. Isso é fundamental porque permite um treino seguro, controlado e altamente direcionado.”

Durante esses exercícios, não há impacto e, enquanto os músculos estão sob tensão, seu comprimento não muda, e as articulações e tendões ficam relaxados, evitando assim o risco de potenciais lesões causadas por movimentos inadequados, acrescenta Maia Rastalsky, preparadora física.

Em situações em que o movimento é limitado pela dor ou quando você busca atingir áreas específicas sem sobrecarregar as articulações, esses exercícios se tornam especialmente relevantes. "Eles são ideais para estabilizar as articulações. Por exemplo, se você quer fortalecer os joelhos sem sobrecarregá-los, é muito eficaz", diz Candotti. "Eles também geram muito pouca fadiga, o que permite treinar mais vezes por semana sem comprometer a recuperação."

Devido a esses dois benefícios, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) observa que esse tipo de treinamento é fundamental para populações especiais, como idosos, pessoas em reabilitação ou mesmo iniciantes que buscam desenvolver consciência corporal. Para Jano Steinhardt, instrutor de Pilates clássico, esse tipo de exercício é a maneira mais rápida de desenvolver força e tônus ​​muscular, especialmente em situações de déficit de força (como durante a reabilitação).

Além disso , ao manter a tensão muscular por um curto período de tempo, mas por meio de vários estímulos, essas posições corrigem e ajudam a manter uma boa postura e a força do corpo, diz Rastalsky.

Um relatório da Clínica Mayo observa que "eles podem ser úteis para melhorar a estabilidade das articulações e do tronco", enquanto o Medical News Today explica que, quando um músculo se contrai, seus tecidos se enchem de sangue, gerando estresse metabólico que permite melhorar a força e a resistência. Candotti, por sua vez, ressalta que esse método de treinamento também traz benefícios cardiovasculares. "Estudos clínicos recentes mostram que exercícios como exercícios de pegada manual ajudam a reduzir a pressão arterial e podem ser mais eficazes do que exercícios aeróbicos tradicionais, como caminhar ou andar de bicicleta", explica.

Embora esses exercícios sejam projetados para serem realizados com o peso do próprio corpo, sem nenhum equipamento extra, Rastalsky ressalta que pesos ou outros equipamentos de sustentação de peso podem, às vezes, ser adicionados para aumentar a intensidade.

Em relação ao tempo e às repetições, Diego Demarco, preparador físico especializado em fisiologia do exercício e alto rendimento, comenta que essa é uma questão que deve ser avaliada individualmente: "É provável que alguém que está começando a treinar não consiga manter uma posição pelo mesmo tempo que alguém que já treinou. É um processo progressivo." Nesse sentido, Rastalsky ressalta a importância da orientação e supervisão, pelo menos no início, para garantir que os exercícios sejam realizados corretamente.

A maioria dos movimentos convencionais, aqueles que envolvem extensão muscular, pode ser adaptada a exercícios isométricos, permitindo treinar todas as áreas do corpo com esta técnica: da parte superior ao tronco, passando pela parte média e inferior. Rastalsky identifica os seguintes exercícios como os mais populares:

Este exercício permite trabalhar a região abdominal, costas, ombros e glúteos.

- Deite-se de bruços no chão ou em um tapete.

- Coloque o peso do corpo nos cotovelos e fique na ponta dos pés.

- Eleve os quadris e mantenha a postura em linha reta.

- Iniciantes podem alternar entre apoiar-se nos cotovelos e usar as mãos.

- Outra variação é fazer a prancha lateralmente para trabalhar especificamente os abdominais oblíquos e os quadris.

A tensão é localizada principalmente na área abdominal, embora a resistência da parte inferior e superior do corpo também seja trabalhada.

- Deite-se de costas em uma superfície plana.

- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros.

- Estique os braços para trás com a cabeça no meio.

- Estenda as pernas a 45 graus do chão.

Ele permite que você exercite suas pernas: quadríceps e glúteos, e seu core, o que permitirá que seu corpo fique equilibrado e em equilíbrio para manter sua postura.

- Fique em pé, com o olhar fixo à frente, as costas totalmente apoiadas na parede e as pernas afastadas na largura do quadril, formando um "V".

- Deslize lentamente para baixo até que seus joelhos estejam dobrados.

- Os braços devem estar esticados para a frente ou apoiados sobre os quadríceps.

- Outra opção é fazer o agachamento no ar, sem se encostar na parede.

Esta postura trabalha a parte superior do corpo: ombros, braços e costas, mas também o core, que é onde a força é gerada.

- Fique em pé, com o olhar voltado para a frente e as pernas afastadas na largura do quadril.

- Usando um peso ou haltere, levante os braços para os lados até a altura dos ombros.

Essa posição trabalha os músculos dos glúteos e quadris, além dos abdominais, que devem estar firmes para manter o equilíbrio do corpo.

- Deite-se no chão sobre um tapete, de bruços, ou descanse as costas em um banco ou caixa.

- Apoie as costas e dobre as pernas, certificando-se de que os pés estejam na largura do quadril e apoiados no chão.

- Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve ligeiramente os quadris e mantenha a posição.

"Os exercícios isométricos são indicados para qualquer idade, para reabilitação ou como complemento ao treinamento funcional ou de performance", afirma Sol Candotti, preparador físico.

A Clínica Mayo observa que pessoas com artrite podem se beneficiar especialmente deste treinamento, argumentando que a condição pode piorar se forem realizados movimentos articulares. "A melhora da força pode reduzir a dor e melhorar a função física", explicam em um comunicado.

No entanto, há uma contraindicação. Diego Demarco, preparador físico especializado em fisiologia do exercício e alto rendimento, desaconselha exercícios isométricos para pessoas com pressão alta ou problemas cardiovasculares . "Mesmo que você não esteja gerando movimento, quando o músculo está tenso, ele comprime o fluxo sanguíneo, então o coração usa mais força para bombear o sangue. Isso não acontece durante exercícios dinâmicos, onde você controla a pressão arterial por meio da respiração", alerta o especialista.

As Diretrizes do ACSM recomendam exercícios isométricos como uma ferramenta eficaz para o desenvolvimento de força, mas esclarecem que eles não devem ser a única estratégia. Nesse sentido, Candotti recomenda complementá-los com outros tipos de treinamento. "O ideal é combiná-los com exercícios dinâmicos para trabalhar toda a amplitude de movimento", conclui.