Spieropbouw bij een veganistisch dieet is hetzelfde als bij een omnivoor dieet, zo blijkt uit onderzoek

Wie nog steeds denkt dat alleen voedingsmiddelen rijk aan dierlijke eiwitten een gespierd lichaam garanderen, heeft het mis. De wetenschap heeft steeds meer aangetoond dat veganistische diëten (die dierlijke producten uitsluiten) net zo effectief kunnen zijn in het bevorderen van kracht en spiergroei als diëten die het omnivore model volgen, dat wil zeggen, d.w.z. diëten die zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen bevatten.

Een recent onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise versterkt deze bewijslast. De auteurs stellen dat deze overtuiging ten gunste van dierlijke eiwitten gebaseerd is op ouder onderzoek, waaruit bleek dat de spiereiwitsynthese direct na maaltijden met vlees, eieren of zuivelproducten sterker werd gestimuleerd. Deze specifieke metingen weerspiegelen echter niet de impact van een evenwichtig dieet op de lange termijn.

In nieuw onderzoek hebben wetenschappers aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign in de Verenigde Staten geëvalueerd of de herkomst van de eiwitten (plantaardig of dierlijk), de vorm waarin ze gedurende de dag worden ingenomen en een matige maar toereikende dagelijkse consumptie van invloed zijn op de toename van spiermassa en kracht.

Veertig gezonde, fysiek actieve mannen en vrouwen van 25 tot 40 jaar namen deel aan het onderzoek. Voordat de klinische studie begon, volgden ze allemaal een dieet van zeven dagen om hun voedingsstatus te standaardiseren. Daarna werden ze willekeurig verdeeld in twee groepen: de ene groep volgde een veganistisch dieet en de andere een omnivoor dieet.

In de omnivore groep was ongeveer 70% van de eiwitten afkomstig van dierlijke bronnen, zoals rundvlees, varkensvlees, kip, zuivel en eieren. In de veganistische groep werden de maaltijden zo gepland dat ze een evenwichtige aminozuurinhoud hadden en een volledige eiwitinname verzekerden. Elke groep werd vervolgens verder onderverdeeld: sommige deelnemers consumeerden vergelijkbare hoeveelheden eiwitten in drie maaltijden per dag, en de anderen verdeelden hun inname over vijf maaltijden, met het grootste deel aan het einde van de dag.

Tijdens de follow-up voltooiden alle deelnemers om de drie dagen spierversterkende sessies in het lab en droegen ze buiten het lab versnellingsmeters om hun fysieke activiteit te monitoren. De onderzoekers namen aan het begin en einde van de proef ook biopten van een beenspier.

Geen verschillen

Tot verbazing van het team lieten de resultaten geen verschil zien in de snelheid van spiereiwitsynthese tussen veganisten en omnivoren. Omdat de eiwitten over de dag verdeeld waren, had dit ook geen invloed op de spiermassa. Wat het verschil maakte, was de inname van voldoende, hoogwaardige eiwitten.

"De resultaten van de onderzoekers zijn zeer relevant, omdat ze aantonen dat een goed gepland, plantaardig dieet net zo effectief kan zijn als een dieet met dierlijke voeding voor het opbouwen van spiermassa", aldus voedingsdeskundige Marcella Garcez, directeur van de Braziliaanse Vereniging voor Voeding. "Deze conclusie bevestigt het idee dat de kwaliteit en kwantiteit van eiwitten belangrijker zijn dan de geïsoleerde bron van de voedingsstof."

Een ander punt is dat eiwitten niet de enige factor zijn om rekening mee te houden bij het opbouwen van spiermassa. Naast deze macronutriënt is het ook belangrijk om meer koolhydraten te consumeren, die energie leveren voor training en spieropbouw, waardoor je geen eiwitverspilling ervaart. "Gezonde vetten en micronutriënten (vitaminen en mineralen) zijn essentieel voor de productie van anabole hormonen en de efficiëntie van metabolische reacties die groei ondersteunen", legt voedingsdeskundige Serena del Favero van het Einstein Hospital Israelita uit.

Dieet is niet alles

Een andere opmerkelijke bevinding houdt verband met welzijn: deelnemers aan het omnivoordieet gaven aan meer te genieten van hun maaltijden; degenen die het veganistische dieet volgden, gaven aan zich energieker en minder moe te voelen. "Dit onderstreept dat voedingskeuze verder gaat dan alleen spierfysiologie en ook factoren van tevredenheid en plezier omvat, cruciaal voor het langdurig volhouden van een dieet- en trainingsplan", merkt del Favero op. "Het 'perfecte' dieet op papier is nutteloos als iemand zich er niet aan kan houden."

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de verschillende levensfasen. Bij ouderen bijvoorbeeld wordt het verlies van spiermassa – waaronder spiermassa – duidelijker. "Deze fase vereist nog meer aandacht voor eiwitinname en stimulatie met krachtoefeningen", benadrukt Marcella Garcez. En vergeet niet: voldoende slaap, stressvermindering en voldoende waterinname zijn andere pijlers die direct van invloed zijn op het vermogen om een ​​goede spiermassa en een goede gezondheid op te bouwen en te behouden.

Bron: Einstein Agency

Het bericht Spieropbouw met een veganistisch dieet is hetzelfde als met een omnivoor dieet, concludeert onderzoek verscheen het eerst op Agência Einstein .