Un estudio revela que el aumento muscular con una dieta vegana es igual que con una dieta omnívora

Quien todavía piense que solo los alimentos ricos en proteína animal garantizan un cuerpo musculoso se equivoca. La ciencia ha demostrado cada vez más que las dietas veganas (que excluyen productos animales) pueden ser tan completas para promover la fuerza y ​​el aumento muscular como las que siguen el modelo omnívoro, es decir, que incluye alimentos de origen vegetal y animal.

Un estudio publicado recientemente en la revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise refuerza esta evidencia. Los autores afirman que esta creencia a favor de la proteína animal se basa en investigaciones anteriores, que observaron una mayor estimulación de la síntesis de proteína muscular inmediatamente después de comidas con carne, huevos o lácteos. Sin embargo, estas mediciones específicas no reflejan el impacto de una dieta equilibrada a lo largo del tiempo.

En una nueva investigación, científicos de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, en Estados Unidos, evaluaron si el origen de la proteína (vegetal o animal), la forma de ingesta a lo largo del día y un consumo diario moderado pero adecuado tendrían influencia en la ganancia de masa y fuerza.

Cuarenta hombres y mujeres sanos y físicamente activos, de entre 25 y 40 años, participaron en el estudio. Antes del inicio del ensayo clínico, todos siguieron una dieta de siete días para estandarizar su estado nutricional. Posteriormente, se dividieron aleatoriamente en dos grupos: uno siguió una dieta vegana y el otro, una dieta omnívora.

En el grupo omnívoro, aproximadamente el 70 % de la proteína provenía de fuentes animales, como carne de res, cerdo, pollo, lácteos y huevos. En el grupo vegano, las comidas se planificaron para equilibrar el contenido de aminoácidos, asegurando una ingesta proteica completa. Cada grupo se subdividió: algunos participantes consumían cantidades similares de proteína en tres comidas al día, mientras que otros distribuían su ingesta en cinco comidas, con la mayor proporción al final del día.

Durante el seguimiento, todos los participantes completaron sesiones de fortalecimiento muscular en el laboratorio cada tres días y, fuera del laboratorio, usaron acelerómetros para monitorear sus niveles de actividad física. Los investigadores también tomaron biopsias de un músculo de la pierna al inicio y al final del ensayo.

No hay diferencias

Para sorpresa del equipo, los resultados no mostraron diferencias en las tasas de síntesis de proteína muscular entre veganos y omnívoros. Asimismo, dado que la proteína se distribuyó a lo largo del día, no afectó la ganancia de masa muscular. Lo que marcó la diferencia fue consumir suficiente proteína de alta calidad.

"Los resultados obtenidos por los investigadores son muy relevantes, ya que demuestran que una dieta vegetal bien planificada puede ser tan efectiva como una que incluya alimentos de origen animal para ganar masa muscular", afirma la nutricionista Marcella Garcez, directora de la Asociación Brasileña de Nutrición. "Esta conclusión refuerza la idea de que la calidad y la cantidad de proteínas son más importantes que la fuente aislada del nutriente".

Otro punto es que la proteína no es el único factor a considerar para ganar masa muscular. Además de este macronutriente, también es importante consumir más carbohidratos, que aportan energía para el entrenamiento y el desarrollo muscular, evitando así el desperdicio de proteínas. "Las grasas saludables y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son vitales para la producción de hormonas anabólicas y la eficiencia de las reacciones metabólicas que favorecen el crecimiento", explica la nutricionista Serena del Favero del Hospital Einstein Israelita.

La dieta no lo es todo

Otro hallazgo notable se relaciona con el bienestar: los participantes con la dieta omnívora reportaron mayor disfrute de sus comidas; mientras que quienes siguieron la dieta vegana reportaron sentirse con más energía y menos cansados. «Esto pone de relieve que la elección dietética va más allá de la fisiología muscular e involucra factores de satisfacción y placer, cruciales para la adherencia a largo plazo a un plan de alimentación y entrenamiento», señala del Favero. «La dieta 'perfecta' en teoría no sirve de nada si la persona no puede mantenerla».

También es importante considerar las diferentes etapas de la vida. En los adultos mayores, por ejemplo, la pérdida de masa muscular magra (que incluye el músculo) se acentúa. «Esta fase requiere una mayor atención a la ingesta de proteínas y a la estimulación con ejercicios de resistencia», enfatiza Marcella Garcez. Y recuerda: dormir lo suficiente, reducir el estrés y asegurar una ingesta adecuada de agua son otros pilares que influyen directamente en la capacidad de desarrollar y mantener una buena masa muscular y una buena salud.

Fuente: Agencia Einstein

La ganancia muscular con una dieta vegana es igual que con una dieta omnívora, concluye un estudio apareció primero en Agência Einstein .