Vier einfache Übungen, die Ihnen helfen können, Bauchfett nach dem 50. Lebensjahr zu reduzieren

Bauchfett nach dem 50. Lebensjahr zu reduzieren, kann eine gewaltige Aufgabe sein, insbesondere wenn der Stoffwechsel langsamer wird und sich der Hormonspiegel verändert. Mehrere medizinische Studien und Gesundheitsexperten sind sich jedoch einig, dass ein auf diese Lebensphase abgestimmtes Trainingsprogramm einen erheblichen Unterschied machen kann.

Laut der Mayo Clinic ist viszerales Fett – das sich im Bauchraum ansammelt und die inneren Organe umgibt – „gefährlicher als subkutanes Fett, da es mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird.“ Glücklicherweise braucht man keine anstrengenden Trainingseinheiten, um es zu bekämpfen: Der Schlüssel liegt in der Beständigkeit und der Wahl altersgerechter Übungen.

Wir zeigen Ihnen vier einfache Übungen, mit denen Sie nach dem 50. Lebensjahr Ihr Bauchfett reduzieren können:

Die Cleveland Clinic betont, dass regelmäßiges zügiges Gehen eine der effektivsten Übungen zur Reduzierung von Bauchfett ist. „30 Minuten Gehen pro Tag können helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern“, heißt es in einem Leitfaden zur Herz-Kreislauf-Gesundheit für ältere Erwachsene.

Darüber hinaus schont das Gehen Ihre Gelenke, verbessert Ihre Stimmung und ist gelenkschonend, was es zu einer sicheren Option für Menschen über 50 macht.

Das Heben leichter Gewichte oder das Ausführen von Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder angepassten Liegestützen hilft, dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken, was wiederum den Stoffwechsel verbessert.

Laut MedlinePlus „hilft Krafttraining dabei, Körperfett, einschließlich Bauchfett, zu reduzieren, indem es die Muskelmasse erhöht und somit die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.“

Sie müssen keine schweren Gewichte heben: Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten, bei denen der Schwerpunkt auf den großen Muskelgruppen liegt, sind ausreichend.

Die Stärkung der Körpermitte hilft nicht nur beim Abbau von Fettpolstern, sondern verbessert auch die Körperhaltung und beugt Stürzen vor. Übungen wie der Plank – auch der knietiefe Plank – aktivieren die Körpermitte, ohne die Gelenke zu belasten.

„Die Rumpfstabilität ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und andere funktionelle Bewegungen zu ermöglichen“, erklärt die Mayo Clinic, die empfiehlt, diese Art von Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Für alle, die körperlich fit sind und eine größere Herausforderung suchen, ohne dabei über die Stränge zu schlagen, kann LIIT (Low-Intensity Interval Training) eine Alternative zum High-Intensity Interval Training (HIIT) sein. Dabei wechseln sich kurze Phasen moderater Anstrengung mit Ruhephasen oder leichter Aktivität ab.

Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass „Intervalltraining, selbst bei mäßiger Intensität, sich als wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett und der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen, erwiesen hat.“

Bergaufgehen, Treppensteigen oder Fahren auf einem Heimtrainer in unterschiedlichem Tempo sind einfache Möglichkeiten, LIIT zu üben.

Obwohl es keine magische Übung gibt, die Bauchfett verschwinden lässt, sind sich Experten einig, dass eine Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf die effektivste Formel ist. Die Mayo Clinic kommt zu dem Schluss: „Ein konsequent aktiver Lebensstil kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken, auch nach dem 50. Lebensjahr.“

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.

Umwelt- und Gesundheitsjournalist