Изометрические упражнения: узнайте самый быстрый и безопасный способ набрать силу

В мире фитнеса акцент часто делается на движении — подъёме тяжестей, беге, прыжках, толчках — с головокружительными упражнениями и взрывными повторениями. Однако есть один вид упражнений, который бросает вызов этой логике и даёт впечатляющие результаты: изометрические упражнения.

Это неперемещаемые сокращения мышц, при которых тело остаётся в фиксированном положении в течение нескольких секунд, создавая напряжение без движения. Несмотря на кажущуюся простоту, их влияние на развитие силы огромно и подкреплено научными данными.

«Изометрические упражнения вызывают сокращение мышц без движения в суставе», — объясняет Сол Кандотти, тренер по фитнесу, консультант La Nación (Аргентина). «Вы прилагаете усилие, мышца активна, особенно когда сокращение удерживается около 30 секунд, но движения нет. Это важно, поскольку обеспечивает безопасную, контролируемую и целенаправленную тренировку».

Во время этих упражнений нет ударной нагрузки, и хотя мышцы находятся под напряжением, их длина не меняется, а суставы и сухожилия расслаблены, что позволяет избежать риска возможных травм, вызванных неправильными движениями, добавляет Майя Растальски, фитнес-тренер.

Эти упражнения особенно актуальны в ситуациях, когда подвижность ограничена болью или когда вы хотите проработать определённые зоны, не перегружая суставы. «Они идеально подходят для стабилизации суставов. Например, если вы хотите укрепить колени, не перегружая их, это очень эффективно», — говорит Кандотти. «Кроме того, они практически не вызывают усталости, что позволяет тренироваться чаще в неделю, не препятствуя восстановлению».

Благодаря этим двум преимуществам Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает, что данный тип тренировок имеет решающее значение для особых групп населения, таких как пожилые люди, люди, проходящие реабилитацию, и даже новички, развивающие осознанность своего тела. Для Яно Стейнхардта, инструктора по классическому пилатесу, этот тип упражнений — самый быстрый способ развить силу и мышечный тонус, особенно в ситуациях дефицита силы (например, в период реабилитации).

Более того , поддерживая напряжение мышц в течение короткого периода времени, но с помощью различных стимулов, эти позиции корректируют и помогают поддерживать хорошую осанку и силу тела, говорит Растальский.

В отчёте клиники Майо отмечается, что «они могут быть полезны для повышения стабильности суставов и туловища», а издание Medical News Today объясняет, что при сокращении мышцы её ткани наполняются кровью, создавая метаболический стресс, который позволяет мышце увеличить силу и выносливость. Кандотти, в свою очередь, отмечает, что этот метод тренировок также полезен для сердечно-сосудистой системы. «Недавние клинические исследования показывают, что такие упражнения, как упражнения с захватом рук, помогают снизить кровяное давление и могут быть более эффективными, чем традиционные аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде», — объясняет он.

Хотя эти упражнения предназначены для выполнения с использованием веса собственного тела, без какого-либо дополнительного оборудования, Растальский отмечает, что иногда для повышения интенсивности можно добавлять гантели или другое оборудование, несущее вес .

Что касается времени и количества повторений, Диего Демарко, тренер по физической подготовке, специализирующийся на физиологии упражнений и высоких результатах, отмечает, что этот вопрос следует рассматривать индивидуально: «Вполне вероятно, что тот, кто только начинает тренироваться, не сможет удерживать позу столько же времени, сколько тот, кто уже тренировался. Это постепенный процесс». В этом смысле Растальский подчёркивает важность руководства и контроля, по крайней мере, на начальном этапе, для обеспечения правильного выполнения упражнений.

Большинство традиционных движений, предполагающих растяжение мышц, можно адаптировать к изометрическим упражнениям, поэтому с помощью этой техники можно тренировать все части тела: от верхней части тела до середины и нижней части. Растальский выделяет следующие наиболее популярные упражнения:

Это упражнение позволяет проработать область живота, спины, плеч и ягодиц.

- Лягте лицом вниз на пол или коврик.

- Перенесите вес тела на локти и встаньте на носки.

- Поднимите бедра и держите осанку прямой.

- Новички могут перейти от опоры на локти к использованию рук.

- Другой вариант — выполнять планку в положении на боку, чтобы специально проработать косые мышцы живота и бедра.

Напряжение в основном сосредоточено в области живота, хотя также задействовано сопротивление нижней и верхней части тела.

- Лягте на спину на ровную поверхность.

- Поднимите голову, шею и плечи.

- Вытяните руки назад, держа голову посередине.

- Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу.

Оно позволяет вам тренировать ноги: квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также корпус, что позволяет вашему телу сохранять равновесие и сохранять осанку.

- Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой, прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги на ширине бедер, образуя букву «V».

- Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени.

- Руки должны быть вытянуты вперед или опираться на четырехглавые мышцы.

- Другой вариант — приседать в воздухе, не опираясь на стену.

Эта поза задействует верхнюю часть тела: плечи, руки и спину, а также корпус, где генерируется сила.

- Встаньте прямо, взгляд направлен вперед, ноги на ширине бедер.

- Используя гантель или утяжелитель, поднимите руки в стороны до уровня плеч.

В этой позе задействованы мышцы ягодиц и бедер, а также пресса, которые должны быть напряжены для поддержания равновесия тела.

- Лягте на коврик на пол лицом вверх или обопритесь спиной на скамейку или ящик.

- Поддерживайте спину и согните ноги, расставив ступни на ширину бедер и плотно прижав их к полу.

- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Слегка приподнимите бёдра и удерживайте это положение.

«Изометрические упражнения подходят для людей любого возраста, для реабилитации или в качестве дополнения к функциональным или силовым тренировкам», — говорит Сол Кандотти, тренер по физической подготовке.

В клинике Майо отмечают, что такие тренировки могут быть особенно полезны для людей с артритом, поскольку состояние может ухудшиться при чрезмерных движениях суставов. «Повышенная сила может уменьшить боль и улучшить физическую работоспособность», — поясняют специалисты.

Однако есть противопоказание. Диего Демарко, фитнес-тренер, специализирующийся на физиологии упражнений и высоких достижениях, не рекомендует изометрические упражнения людям с повышенным артериальным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями . «Даже если вы не совершаете движений, когда мышца напряжена, она сжимает кровоток, и сердцу приходится прилагать больше усилий для перекачки крови. Этого не происходит во время динамических упражнений, где вы контролируете артериальное давление с помощью дыхания», — предупреждает эксперт.

Рекомендации ACSM одобряют изометрические упражнения как эффективный инструмент развития силы, но уточняют, что они не должны быть единственной стратегией. В связи с этим Кандотти рекомендует дополнять их другими видами тренировок. «В идеале их следует сочетать с динамическими упражнениями, чтобы проработать полную амплитуду движений», — заключает он.