Especialista dá dicas: Por que o treino para meia maratona não é automaticamente suficiente para a maratona

Se você já correu uma meia maratona com sucesso, tem uma base sólida — mas o salto para uma maratona é maior do que você imagina. Os planos tradicionais de treinamento para meia maratona geralmente são adaptados para uma distância administrável: as corridas longas costumam durar menos de 90 minutos, e a distância semanal se fixa em 30 a 40 quilômetros. Isso é perfeitamente suficiente para correr confortavelmente 21 quilômetros. Mas qualquer pessoa que tente a distância completa com esse nível de preparação está entrando em território perigoso.

No máximo por volta do quilômetro 30, a maratona revela sua verdadeira face. Suas reservas diminuem, sua mente se cansa e, se você não tiver uma estratégia clara, não estará mais lutando por um bom tempo — estará lutando para terminar. Sem treinos prolongados, durante os quais seu corpo e sua digestão aprendem a lidar com géis, bebidas e fadiga crescente, uma queda é quase inevitável. E o chamado "tapering" — a redução direcionada do treinamento nas últimas semanas — está completamente ausente de muitos planos de meia maratona.

Corridas longas são muito mais do que apenas percorrer quilômetros. Elas são um elemento-chave da sua preparação para a maratona, pois, nessas corridas, seu corpo aprende a trabalhar com mais eficiência. Sua capacidade de usar gordura como fonte de energia melhora visivelmente e o consumo de glicogênio é otimizado. Quanto melhor seu corpo fizer isso, mais tempo você permanecerá na "zona verde" sem exaustão prematura.

Mas não se trata apenas do seu metabolismo. Corridas longas também exercitam o seu trato gastrointestinal. Porque durante a maratona, você precisa repor energia, por exemplo, na forma de géis ou bebidas. O que funciona bem em repouso pode rapidamente se tornar um problema sob esforço intenso, se você não praticar regularmente. E por último, mas não menos importante: sua mente aprende junto com você. A mera duração do esforço desafia você mentalmente – e o torna mais robusto para o que o espera no dia da maratona.

A regra geral é: corridas longas não são necessariamente melhores. Na prática, corridas longas de no máximo três horas têm se mostrado eficazes. Qualquer corrida significativamente mais longa costuma fazer mais mal do que bem, pois o risco de esforço excessivo, exaustão e lesões aumenta desproporcionalmente. Em vez de correr distâncias extremamente longas uma vez, você deve incorporar regularmente corridas de duas horas e meia a três horas – idealmente com trechos integrados no ritmo planejado para a maratona e com um treino de reabastecimento genuíno. Dessa forma, você não apenas fortalecerá sua resistência, mas também treinará todos os pequenos, porém cruciais detalhes que determinam seu sucesso nos 42,195 quilômetros.

Seu desempenho não depende apenas da corrida, mas também do que você faz fora das sessões de treinamento, especialmente de quão bem você se recupera e de quão inteligentemente você fornece energia ao seu corpo.

Nas 36 a 48 horas que antecedem a corrida, você deve se abastecer especificamente com carboidratos (carb loading) – cerca de 10 a 12 gramas por quilo de peso corporal por dia. Parece muito? É – mas isso repõe seus estoques de glicogênio ao máximo, o que lhe fornece energia crucial durante a corrida.

Você também precisa se reabastecer durante a corrida: 60 a 90 gramas de carboidratos por hora são considerados ideais. É melhor combinar glicose e frutose – isso aumenta a absorção e, ao mesmo tempo, é suave para o estômago. Parece técnico? Talvez. Mas faz a diferença entre uma chegada controlada e o temido "homem com o martelo".

Com todo esse treinamento, não se esqueça da recuperação. Quanto mais você treina, mais precisa se concentrar em dormir o suficiente, consumir proteínas de alta qualidade e fazer pausas de verdade. Seu corpo não se reconstrói durante o treino, mas sim nas horas seguintes. Se você negligenciar a recuperação, corre o risco não só de queda no desempenho, mas também de lesões.

O polimento é especialmente importante. Nas últimas três semanas antes da corrida, reduza sistematicamente o seu volume de treino – sem ficar completamente inativo. Estudos mostram que um polimento bem estruturado leva a tempos de chegada consideravelmente melhores. Assim, você não ficará pior, mas sim mais revigorado. E é exatamente disso que você precisa quando as coisas ficam sérias no dia da maratona.

Uma meia maratona é um grande marco, sem dúvida. Competir 21 quilômetros exige disciplina, resistência e força de vontade. Mas a maratona? É uma categoria à parte. Não é apenas o dobro da distância – é uma corrida diferente, com exigências diferentes, um ritmo diferente e uma dinâmica própria.

Se você está pensando em dar o salto para os 42.195 quilômetros, precisa de um treinamento bem pensado.

Dê a si mesmo tempo para se preparar de verdade. Assim, você não apenas alcançará a linha de chegada, como também a cruzará de cabeça erguida. Não exausto, mas orgulhoso. Não apenas um finalizador, mas alguém que realmente dominou a maratona.