Perché dovresti mangiare più crauti e altri alimenti fermentati

Sebbene sia una delle tecniche più antiche per la conservazione degli alimenti, la fermentazione sta guadagnando sempre più spazio nei laboratori di ricerca con l'obiettivo di esaminarne i benefici per la salute. Uno degli studi più recenti, pubblicato ad aprile sulla rivistaApplied and Environmental Microbiology , dimostra che il cavolo fermentato, noto come crauti, può contribuire alla protezione intestinale.

I ricercatori dell'Università della California a Davis, negli Stati Uniti, hanno valutato gli impatti del processo di fermentazione sul profilo nutrizionale del vegetale e hanno scoperto un aumento della quantità di composti ad azione antiossidante e antinfiammatoria, con particolare attenzione ai fenoli e ai carotenoidi.

Hanno anche osservato la produzione di nuove sostanze, come gli isotiocianati, che aiutano anch'essi a ridurre lo stress ossidativo, nonché l'acido lattico e alcuni amminoacidi associati alla salute digestiva.

Dopo questo passaggio, attraverso analisi microscopiche e altre tecnologie, hanno confrontato le prestazioni del cavolo crudo con quello fermentato nelle cellule intestinali e hanno scoperto che i crauti aiutavano a mantenere l'integrità cellulare.

Lo studio dimostra quindi che il cibo favorisce la funzionalità della barriera intestinale. "Questa azione può aiutare a proteggere l'intestino dai danni infiammatori", commenta la nutrizionista Giuliana Modenezi, dell'Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, presso l'Ospedale Israelita Albert Einstein.

Questa protezione favorisce anche l'assorbimento di vitamine e minerali, tra gli altri nutrienti, e contribuisce all'equilibrio del microbiota.

Il gruppo fermentato

Nella sua lingua originale, il tedesco, i crauti si chiamano sauerkraut, che significa cavolo acido. Si preparano tagliando la verdura a fettine sottilissime e mescolandola con sale, che favorisce la proliferazione di microrganismi benefici.

Puoi prepararlo a casa, basta fare molta attenzione all'igiene per evitare la contaminazione da batteri nocivi. Oltre alle verdure e al sale, avrai bisogno di un contenitore di vetro sterilizzato per preparare questa tradizionale prelibatezza tedesca, solitamente servita con carne di maiale, in poche settimane.

Di seguito sono elencati altri alimenti fermentati che si distinguono nella ricerca per il loro contributo alla salute digestiva:

Kefir

La sua materia prima sono cereali che contengono batteri, come lattobacilli e bifidobatteri, oltre a lieviti probiotici. Queste particelle fermentano il latte, le bevande vegetali e persino l'acqua.

Può essere preparato anche in casa, rispettando rigorosamente le norme igieniche per evitare contaminazioni. Eventuali errori possono causare un sapore e un aroma sgradevoli.

Oltre ai benefici per l'intestino, è dimostrato che contribuisca al sistema immunitario. "Tuttavia, è fondamentale che il consumo avvenga gradualmente per evitare disturbi addominali", suggerisce la nutrizionista.

E un'avvertenza: i bambini, le donne incinte, gli anziani e i soggetti affetti da qualche tipo di immunodeficienza devono consultare un medico o un nutrizionista prima di consumarlo.

Kombucha Questa antica bevanda leggermente gassata è stata studiata per i suoi benefici nel riequilibrio del microbiota intestinale. Tuttavia, per essere considerata valida, deve essere preparata con l'erba Camellia sinensis , la stessa utilizzata nel tè verde e nero.

La fermentazione è opera di una coltura di microrganismi chiamata Scoby, dall'inglese " coltura simbiotica di batteri e lieviti" . In alcune preparazioni viene aggiunta frutta, che aumenta la quantità di vitamine e altre sostanze ad azione antiossidante.

"E proprio come il kefir, dovrebbe essere consumato gradualmente per evitare gas e altri disagi", consiglia Modenezi. È anche importante conoscerne l'origine, poiché il kombucha fatto in casa, prodotto senza rigorosi controlli igienici e sanitari, può risultare contaminato e causare avvelenamento.

La raccomandazione è di cercare opzioni affidabili che abbiano una data di scadenza e che rispettino gli standard di produzione per evitare problemi. "E poiché alcuni contengono un leggero contenuto alcolico, non sono raccomandati per donne in gravidanza e bambini", avverte lo specialista di Einstein.

Yogurt e latte fermentati Esistono numerose opzioni per yogurt e diversi tipi di latte fermentati da batteri, solitamente appartenenti ai generi Bifidobacteria e Lactobacilli. I nomi di questi microrganismi, tra gli altri, devono essere elencati sulla confezione per essere classificati come probiotici.

È inoltre importante prestare attenzione alla tabella nutrizionale e all'elenco degli ingredienti riportato sull'etichetta. "Alcuni prodotti contengono zuccheri aggiunti, coloranti e dolcificanti che possono causare gonfiore e altri sintomi nelle persone più sensibili", afferma lo specialista.

Le bevande a base di latte probiotico aiutano a combattere la stitichezza. Non c'è da stupirsi che il latte fermentato sia stato uno dei primi a ricevere il marchio di alimento funzionale, perché oltre a fornire nutrimento, apporta ulteriori benefici.

Pane a lievitazione naturale

"Questi pani subiscono un processo di fermentazione più lungo e questo può migliorarne la digeribilità", spiega Giuliana Modenezi. Si riferisce ai cambiamenti causati dal lievito madre , un agente lievitante a base di lievito e batteri, che scompone il glutine.

Un altro vantaggio è che tendono a contenere più vitamine e minerali. "Ma questo non significa che si debba esagerare", avverte. In un contesto equilibrato, il pane può essere consumato in quantità adeguate, a seconda del profilo di ogni persona.

Un consiglio è quello di abbinarlo a una fonte proteica per aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Formaggio, uova, pollo sfilacciato e tonno sono tutte opzioni di origine animale, mentre tofu e pasta di ceci sono esempi di verdure ricche di proteine.

Aceto Ottenuto dalla fermentazione del vino o di altre bevande, tra cui il sidro di mele, l'aceto è un'aggiunta gradita alle insalate e a molti altri piatti. "Può avere proprietà antimicrobiche e aiutare la digestione dei cibi più pesanti", osserva la nutrizionista.

Tuttavia, essendo acido, c'è il rischio di provocare disturbi gastrici e danneggiare lo smalto dei denti. "La raccomandazione è di evitarne eccessi e di non consumarlo puro e a stomaco vuoto", insegna. E fate molta attenzione alle mode passeggere, poiché non ci sono solide prove scientifiche che aiuti a perdere peso.

Fonte: Agenzia Einstein

L'articolo Perché dovresti mangiare più crauti e altri alimenti fermentati è apparso per la prima volta su Agência Einstein .