Cosa succede al nostro corpo quando corriamo una maratona?

Correre per strada è diventato un fenomeno in Brasile: nel 2024, si sono svolte quasi 3.000 gare ufficiali nel Paese, con un aumento del 29% rispetto all'anno precedente, secondo l'Associazione Brasiliana degli Organizzatori di Corse su Strada. Milioni di brasiliani si stanno cimentando in gare di lunga distanza, come la maratona di 42,195 chilometri.

I benefici della corsa includono un miglioramento della forma cardiovascolare, il controllo del peso e dei livelli di glicemia. Tuttavia, insieme ai benefici, sorgono preoccupazioni. La morte di un ventenne durante la Maratona Internazionale di Porto Alegre, il 7 giugno, ha riacceso la consapevolezza dei rischi associati allo sforzo estremo. Dopotutto, completare una gara del genere richiede un adattamento estremo da parte del corpo umano, molto più che indossare le scarpe da ginnastica e correre verso il traguardo.

Durante una maratona, il corpo deve adattarsi rapidamente per affrontare uno sforzo prolungato. "I muscoli consumano molta energia e ossigeno, il cuore batte più velocemente per pompare il sangue e la respirazione accelera per mantenere uno scambio gassoso efficace. La temperatura corporea aumenta e si verifica una grande perdita di acqua e sali minerali attraverso il sudore, raffreddando il corpo", spiega la cardiologa Luciana Janot, medico di riferimento per la Medicina Riabilitativa e Sportiva presso l'Ospedale Israelita Albert Einstein.

Mentre i polmoni aumentano il loro volume e la frequenza respiratoria, il cuore pompa fino a quattro o sei volte più sangue al minuto rispetto a quando è a riposo, per fornire ossigeno sufficiente ai muscoli. Il metabolismo agisce come una vera e propria orchestra, con l'utilizzo di carboidrati e grassi che si alternano in base al fabbisogno energetico e alla forma fisica dell'atleta, per mantenere l'energia necessaria fino al termine della gara. "L'esercizio fisico è un importante fattore di stress fisiologico, e la maratona rappresenta uno stress più prolungato", riassume il cardiologo.

Anche il cervello svolge un ruolo cruciale durante la corsa, sviluppando una maggiore tolleranza al disagio e aiutando gli atleti a mantenere la concentrazione e il controllo emotivo per affrontare la progressiva fatica. Una ricerca pubblicata nel 2017 sull'International Journal of Exercise Science ha dimostrato che durante la corsa di lunga distanza, i livelli di cortisolo (un ormone che aiuta l'organismo a fronteggiare situazioni di sforzo fisico o emotivo) e di alfa-amilasi (un enzima che è un marcatore di stress acuto) inizialmente aumentano, ma possono essere soppressi su distanze estreme: una risposta neuroendocrina che può aiutare gli atleti a mantenere le prestazioni in condizioni di stress prolungato.

È tempo di riequilibrare

Subito dopo aver tagliato il traguardo, il corpo entra in una fase critica di recupero. Secondo Janot, è normale avvertire dolori muscolari, affaticamento intenso e persino alterazioni del sonno e dell'appetito. "Queste reazioni sono normali e fanno parte del naturale processo di riparazione", spiega.

Nelle prime 24-48 ore dopo la gara, il corpo inizia a riorganizzarsi, innescando una risposta infiammatoria per riparare le microlesioni muscolari, eliminare le tossine prodotte e recuperare le riserve energetiche. I marcatori biologici, come la creatina chinasi (un enzima che contribuisce alla produzione di energia nelle cellule muscolari) e la troponina (una proteina che indica stress cardiaco), tendono a essere a livelli elevati, indicando uno sforzo e un sovraccarico significativi.

Anche il sistema immunitario ha bisogno di tempo per riequilibrarsi. "Nei giorni successivi a una maratona, il corpo è più suscettibile alle infezioni, quindi è importante rispettare il periodo di riposo", afferma Janot. Questo periodo di vulnerabilità, noto come "finestra aperta", può durare dalle 24 alle 72 ore dopo l'evento. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 su Exercise Immunology Review ha concluso che gli atleti presentano un alto rischio di sviluppare infezioni respiratorie durante questo periodo a causa della temporanea soppressione dell'immunità indotta da uno sforzo estremo.

Il recupero muscolare completo varia da persona a persona. "Varia tra i 10 e i 20 giorni, a seconda della forma fisica dell'atleta, dell'intensità dello sforzo, della dieta e della qualità del sonno", spiega il cardiologo. Questo lasso di tempo rafforza l'importanza di un recupero adeguato sia per ripristinare le prestazioni fisiche in vista della gara successiva, sia per preservare la salute generale.

Benefici e rischi a lungo termine

Prepararsi a una gara di lunga distanza richiede cambiamenti significativi nel corpo dell'atleta. Cuore, polmoni, muscoli e cervello si adattano alle esigenze dello sforzo senza compromettere la salute. Secondo il cardiologo dell'Einstein, i principali benefici di questo processo includono una maggiore efficienza cardiovascolare, con una riduzione della frequenza cardiaca a riposo, una migliore sensibilità all'insulina e una maggiore capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia.

Tuttavia, i risultati possono essere compromessi in caso di eccesso. Pertanto, allenarsi regolarmente è essenziale per migliorare la forma fisica, proteggere il cuore e rafforzare il corpo. "Come in ogni processo di adattamento, c'è un punto in cui uno sforzo sano può diventare eccessivo e causare danni", afferma Janot.

Inoltre, i runner che si allenano intensamente per lunghi periodi, senza adeguati intervalli di recupero, possono sviluppare la sindrome da sovrallenamento . "Alcuni segnali indicano che il limite potrebbe essere stato superato: affaticamento persistente anche dopo il riposo, dolori muscolari prolungati, calo delle prestazioni, disturbi del sonno, sbalzi d'umore e aumento della frequenza cardiaca a riposo", avverte Janot.

Anche i casi di malore improvviso, sebbene rari, si distinguono tra i rischi. Uno studio pubblicato su JAMA a maggio di quest'anno ha analizzato 29,3 milioni di partecipanti a maratone e mezze maratone negli Stati Uniti tra il 2010 e il 2023, riscontrando 176 arresti cardiaci, ovvero 0,54 ogni 100.000 partecipanti.

L'incidenza è rimasta stabile rispetto al periodo 2000-2009, ma il tasso di mortalità è sceso dal 71% al 34%, con i decessi per arresto cardiaco improvviso scesi da 0,39 a 0,20 ogni 100.000 abitanti. La maggior parte degli arresti è stata attribuita a coronaropatia e lo studio associa il miglioramento dei tassi di sopravvivenza alla presenza di defibrillatori e all'applicazione immediata della rianimazione cardiopolmonare durante le gare.

I benefici dell'allenamento a lungo termine sono reali e numerosi, ma richiedono pianificazione, moderazione e attenzione ai segnali del corpo. "Un allenamento efficace è quello che stimola il corpo ad adattarsi progressivamente. Provoca un affaticamento temporaneo, migliora le prestazioni nel tempo e rispetta i tempi di recupero", consiglia il cardiologo di Einstein.

6 segnali d'allarme durante una maratona

1. Disidratazione e squilibrio minerale

Durante una corsa lunga, il corpo perde grandi quantità di acqua ed elettroliti (come sodio e potassio) attraverso il sudore. Se un corridore non si idrata correttamente, potrebbe soffrire di ipotensione, vertigini, crampi, nausea o persino confusione mentale.

Causa: sudorazione eccessiva, idratazione insufficiente o non corretta.

2. Iponatremia (troppa acqua e poco sale)

Meno nota, questa condizione si verifica quando un corridore beve troppa acqua senza reintegrare il sodio. Questo diluisce il sangue e può causare gonfiore, nausea, debolezza e, nei casi più gravi, convulsioni. L'iponatriemia è presente anche negli atleti veterani: uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha analizzato i corridori della Maratona di Boston e ha riscontrato casi di iponatriemia sintomatica nel 13% dei partecipanti.

Causa: consumo eccessivo di acqua pura, senza reidratazione equilibrata.

3. Crampi muscolari

Si tratta di contrazioni involontarie e dolorose, solitamente nelle gambe. Possono verificarsi a causa di affaticamento muscolare, mancanza di allenamento adeguato o squilibrio elettrolitico.

Causa: sforzo superiore alla norma, mancanza di una preparazione specifica o perdita di sali attraverso il sudore.

4. Problemi gastrointestinali

Tra i disturbi più comuni rientrano dolori addominali, nausea o l'urgente necessità di andare in bagno.

Causa: alimentazione inadeguata prima o durante il test, nervosismo, uso di integratori non testati correttamente o eccesso di gel energetico.

5. Colpo di calore o insolazione

Il corpo potrebbe avere difficoltà a controllare la propria temperatura, soprattutto nelle gare che si svolgono in giornate calde e umide.

Causa: accumulo di calore corporeo, idratazione insufficiente, abbigliamento inadeguato.

6. Aritmie e complicazioni cardiache

Sebbene rari, possono verificarsi soprattutto in soggetti predisposti o con malattie cardiache non diagnosticate.

Causa: sforzo estremo senza previa valutazione medica, disidratazione, febbre alta o uso di stimolanti.