Apprenez les bienfaits des étirements et comment les pratiquer correctement

Les étirements font partie du vocabulaire des personnes fréquentant les salles de sport et les studios de Pilates, mais ils peuvent aussi – et devraient – ​​être intégrés à la routine quotidienne de ceux qui n'ont pas de programme d'entraînement. C'est une pratique simple et accessible qui peut être apprise lors de cours spécifiques, dans des disciplines comme le yoga, ou même grâce à un bref accompagnement par des professionnels de santé.

Bien qu'ils puissent sembler être un simple « étirement du corps », les étirements ont un impact direct sur la souplesse, la posture, la circulation et même la prévention des douleurs musculaires. Les exercices, réalisables de manière statique ou dynamique, durent en moyenne 15 à 30 secondes par groupe musculaire et peuvent être adaptés à l'âge, à la condition physique et aux objectifs de chacun.

De nombreuses questions subsistent : est-il préférable de s'étirer avant ou après une séance d'entraînement ? Les personnes qui ne font pas d'exercice ont-elles également besoin de s'étirer ? Et quelle est la différence pratique entre les étirements statiques et dynamiques ? Pour répondre à ces questions et à d'autres, des experts interrogés par Agência Einstein expliquent les véritables bienfaits des étirements et les précautions à prendre pour les intégrer efficacement et en toute sécurité à votre routine.

1 – Quels sont les bienfaits des étirements ?

L'un des principaux objectifs de ce type d'exercice est d'améliorer la souplesse, c'est-à-dire la capacité à effectuer des mouvements de grande amplitude. Ceci est directement lié à l'autonomie fonctionnelle, notamment chez les personnes âgées, au bien-être et à la santé articulaire. Mais ses bienfaits vont au-delà : ils améliorent également la circulation, la relaxation, la conscience corporelle, réduisent les raideurs musculaires et préviennent la douleur.

« Nous pouvons également mentionner la contribution à la posture et à la réalisation de mouvements plus efficaces dans la vie quotidienne et à l'entraînement », ajoute le médecin du sport et physiatre Fabrício Buzatto, de l'hôpital universitaire de l'Université fédérale d'Espírito Santo.

Il est important de noter que ce n'est pas obligatoire pour tout le monde. « Cependant, cela a un impact positif, surtout lorsqu'il est bien planifié », ajoute Everton Crivoi do Carmo, spécialiste de l'éducation physique et responsable de l'entraînement physique au Centre de sports et de réadaptation Einstein de l'hôpital Einstein Israelita.

2 – Faut-il les faire avant ou après la musculation ? Ou est-il préférable de les suivre séparément ?

Selon le spécialiste d'Einstein Space, la science a déjà une bonne réponse à cette question. « Avant un entraînement de musculation, il est déconseillé de pratiquer des étirements statiques intenses et prolongés. S'ils sont pratiqués, ils doivent être courts et dynamiques, servant d'échauffement et de préparation musculaire », explique-t-il.

Après l'entraînement, le mouvement ne réduit pas les courbatures d'apparition tardive ni ne prévient les blessures, mais il peut procurer une détente et stimuler la circulation. Cependant, les cours d'étirement ou les activités axées sur cet aspect, comme le yoga ou le Pilates, sont de bonnes options pour les personnes souffrant de souplesse ou de raideurs.

3 – Qu'est-ce que les étirements dynamiques ? Quand sont-ils recommandés ?

Contrairement aux étirements statiques, où le corps reste dans une position fixe pour étirer un muscle spécifique – généralement recommandés en dehors des entraînements –, les étirements dynamiques impliquent des mouvements répétitifs et contrôlés. Ce type de pratique augmente la circulation sanguine, la température et l'oxygénation musculaires, et améliore la mobilité, préparant ainsi le corps à l'activité physique et réduisant les risques de blessures.

4 – Même ceux qui ne pratiquent pas d’activité physique constante peuvent-ils bénéficier des étirements ?

Oui. Même ceux qui n'ont pas d'activité physique régulière peuvent constater une amélioration de leur qualité de vie, notamment une meilleure circulation sanguine, une plus grande aisance dans les mouvements du quotidien (se pencher ou atteindre des objets en hauteur, par exemple) et une force accrue chez les personnes sédentaires. « Cette pratique est également bénéfique pour ceux qui passent beaucoup de temps assis ou debout, car elle aide à réduire les tensions musculaires et à prévenir les douleurs lombaires et cervicales », explique Buzatto.

5 – Est-il normal que les étirements provoquent une douleur intense ?

Non. Lors des étirements, il est courant de ne ressentir qu'une légère tension musculaire, jamais de douleur intense ni d'inconfort extrême. La douleur est le signe que votre corps est peut-être poussé au-delà de ses limites, ce qui peut entraîner des blessures. Il est important de respecter votre rythme et votre amplitude de mouvement. De plus, les étirements ne remplacent pas le renforcement musculaire : les deux se complètent, car un muscle sain doit être à la fois fort et souple. Intégrer des exercices de musculation permet de protéger les articulations, d'améliorer la posture et de maximiser les bienfaits des étirements.

Source : Agence Einstein

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