Las mejores formas de adelgazar, dormir y ganar músculo (y son diferentes para hombres y mujeres)
EXTERNAMENTE, las diferencias entre hombres y mujeres son bastante obvias.
Pero también hay muchas diferencias internas, que no siempre son tan evidentes y que pueden tener un gran impacto en todo, desde la salud intestinal hasta la pérdida de peso .
¿Alguna vez te preguntaste por qué los hombres parecen perder peso más rápido, mientras que las mujeres a menudo tienen que trabajar el doble para obtener los mismos resultados?
¿O por qué los hombres desarrollan músculos con mayor facilidad y las mujeres tienden a almacenar más grasa?
Bueno, la biología es la culpable.
Desde las hormonas hasta el metabolismo, desde la masa muscular hasta la distribución de la grasa, existen algunas diferencias fisiológicas clave entre hombres y mujeres que impactan en todo tipo de aspectos.
Aquí, los expertos revelan cómo trabajar con su biología para lograr los mejores resultados, en todo, desde el sueño hasta la reducción del estrés .
Por supuesto que tanto hombres como mujeres experimentan estrés .
Pero un informe de la Fundación de Salud Mental encontró que el 89 por ciento de las mujeres reportan sentirse estresadas en general y en el lugar de trabajo, en comparación con el 76 por ciento de los hombres.
“Esto puede deberse a la gestión de las presiones del trabajo y una mayor proporción de responsabilidades domésticas”, explica a Sun Health el Dr. Ravi Lukha, director médico de Bupa UK Insurance .
Cada persona procesa el estrés de forma diferente; en los hombres, tiende a provocar una mayor respuesta fisiológica, lo que puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y el riesgo de problemas cardiovasculares.
Las mujeres, por otro lado, son más propensas a sentirse tristes y ansiosas después de experimentar estrés , según una investigación publicada en la revista Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
“Esto puede aumentar la vulnerabilidad al desarrollo de problemas de salud mental, como la depresión”, añade el Dr. Lukha.
Ambos sexos deberían centrarse en reducir el estrés porque el exceso puede provocar graves problemas de salud , desde presión arterial alta hasta ataques cardíacos .
“Dedica tiempo a hacer ejercicio con regularidad, lleva una dieta equilibrada y saludable, prioriza tu sueño, conéctate con tus amigos y comparte cómo te sientes y practica técnicas de relajación, desde la meditación guiada hasta el yoga”, dice el Dr. Lukha.
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HAY una razón por la que los hombres parecen ser capaces de desarrollar músculos después de unas pocas sesiones de pesas en el gimnasio, mientras que a las mujeres les puede llevar mucho más tiempo.
Esto se debe al hecho de que las mujeres naturalmente tienen niveles más bajos de la hormona testosterona en comparación con los hombres, según Chloe Thomas , entrenadora personal, coach de salud y mentalidad y fundadora de Chloe Inspires Coaching .
Liam Grimley , entrenador personal y cofundador de 432 Fitness , agrega: “Cuando hablo con mujeres en el gimnasio, todavía existe el temor de que levantar pesas pesadas, a menudo más de un kilogramo, las hará 'aumentar su volumen', pero esto es realmente muy difícil de hacer para las mujeres”.
Sin embargo, eso no quiere decir que no puedan desarrollar músculos, simplemente puede llevar más tiempo.
Chloe explica que el ciclo menstrual de una mujer significa que las hormonas fluctúan constantemente a lo largo de las cuatro etapas principales: el período en sí, la etapa folicular (inmediatamente después del período), la ovulación (alrededor de la mitad del ciclo) y la etapa lútea (el período previo al período).
Siempre les recuerdo a mis clientes que durante ciertas fases, van a retener más agua y pueden estar más hinchados, por lo que la báscula puede subir, pero esto no significa que hayan ganado grasa corporal.
Chloe Thomas
Durante estas etapas, las mujeres experimentan diferentes niveles de energía , por lo que adaptar tu entrenamiento a tu etapa del ciclo puede ayudarte a obtener los mejores resultados.
“Durante la fase folicular, el estrógeno está alto”, dice Liam.
“El estrógeno es un constructor de músculos en las mujeres, por lo que este es un buen momento para realizar un entrenamiento de fuerza intenso.
“Considere agregar una sesión, alargarlas un poco y aumentar el esfuerzo entre un 10 y un 15 por ciento más.
“Intenta realizar de dos a cinco sesiones por semana (de 15 a 45 minutos de duración) ¡y levanta mucho peso!
“Yo definiría pesado como el peso suficiente para hacer seis repeticiones realmente difíciles, donde tal vez podrías hacer una o dos repeticiones más.
“Mantén una buena forma en todo momento y realiza levantamientos grandes y compuestos, como sentadillas, estocadas, peso muerto y press de banca”.
Chloe añade: “Las mujeres en la fase lútea podrían querer probar con pesas más ligeras y menos repeticiones, o utilizar más ejercicios con el peso corporal y evitar entrenamientos de muy alta intensidad”.
Los hombres, sin embargo, no tienen estas fluctuaciones hormonales, por lo que tienen menos necesidad de adaptar su entrenamiento.
La aplicación Natural Cycles (los costos de suscripción varían, iOS y Android) ofrece una manera fácil de seguir y registrar los entrenamientos, y ayuda a planificar y adaptar tu entrenamiento cada mes.
Sin embargo, independientemente de si eres hombre o mujer, consumir suficiente proteína después del entrenamiento es vital para favorecer el crecimiento muscular.
“Solíamos conformarnos con 0,8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día para las mujeres, pero una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que 1,4 a 2 g por kg de peso corporal es óptimo en todas las etapas del ciclo menstrual”, dice Liam.
Si estás tratando de perder peso y tienes un déficit de calorías , la proteína se vuelve aún más importante.
“Las mujeres parecen necesitar más proteínas ya que pueden ser propensas al deterioro muscular y a la resistencia anabólica (mayor dificultad para recuperar los músculos), especialmente cuando tienen una restricción calórica”, agrega Liam.
Para los hombres que buscan desarrollar músculos, Liam recomienda entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal.
Te has comprometido a ir al gimnasio tres veces por semana: tienes todo el derecho a sentirte orgulloso de ti mismo.
Dedicar tiempo y esfuerzo a hacer ejercicio merece una gran palmadita en la espalda y es un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de vivir un estilo de vida saludable.
Pero algunos malos hábitos pueden impedir que aproveches al máximo tus sesiones.
Entonces, si no estás perdiendo peso ni desarrollando músculos como esperabas, presta atención.
La entrenadora personal Dominika Blonska comparte 13 errores comunes que podrían estar frenándote.
- Saltarse el calentamiento
- No beber suficiente agua
- No tener ningún día de descanso
- Ir al gimnasio sin un plan
- Hacer cardio antes de pesas
- Alimentar mal el cuerpo
- No hacer seguimiento de tu progreso
- Calcular el tamaño de las porciones a ojo
- Saltarse el entrenamiento de fuerza
- No dormir lo suficiente
- Tener una mentalidad de todo o nada
- niveles de estrés altísimos
- Impaciencia ante los resultados
Puedes leer el artículo completo aquí .
La carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y, por supuesto, los polvos de proteínas son excelentes fuentes de proteínas .
El tiempo también es clave, especialmente para las mujeres, según Liam.
Después del entrenamiento de fuerza, hay una "ventana anabólica" en la que se deben consumir proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
Si bien los hombres pueden retrasar un poco su alimentación, las mujeres deben ceñirse a un período estricto de 30 minutos para consumir proteínas y así asegurarse de no sufrir pérdida muscular.
“Las mujeres tienden a tener una condición catabólica (descomposición muscular) después del ejercicio en lugar de una condición anabólica (desarrollo muscular), especialmente si no consumen suficientes calorías para alimentar primero el entrenamiento y luego recuperarse después del mismo”, dice Liam.
Según el NHS , TODOS deberíamos aspirar a dormir entre siete y nueve horas por noche.
Pero resulta que en realidad las mujeres pueden necesitar dormir más que los hombres.
Una investigación publicada en el British Journal of Sociology descubrió que las mujeres tienden a dormir un poco más que los hombres, poco más de 11 minutos.
Es un número pequeño, pero una señal de que el cuerpo de las mujeres quizás necesita un poco más de descanso.
Además, una revisión de investigaciones de 2024 de la Universidad de Southampton descubrió que la melatonina, la hormona del "sueño", se secreta antes en las mujeres que en los hombres, y la temperatura corporal central, que es la más alta antes de dormir, también alcanza su pico antes en las mujeres que en los hombres.
El artículo también compartió cómo los "períodos circadianos intrínsecos de las mujeres son más cortos que los de los hombres en alrededor de seis minutos", lo que sugiere que los relojes internos de las mujeres pueden funcionar un poco más rápido que los de los hombres, lo que hace que se sientan somnolientas antes y se despierten un poco antes que el sexo opuesto.
Además, las mujeres también calificaron la calidad de su sueño mucho peor que los hombres, y tenían casi un 60 por ciento más de probabilidades de sufrir insomnio .
Por el contrario, los hombres informaron tener un sueño menos reparador que las mujeres y eran más propensos a ser noctámbulos .
Al igual que ocurre con el ejercicio , los cambios hormonales mensuales que experimentan las mujeres pueden influir en sus patrones de sueño.
El Dr. Lukha dice: “El dolor y otros síntomas asociados con los períodos, como los sudores nocturnos, pueden dificultar el sueño.
“Los síntomas de la menopausia, como los sofocos, también pueden alterar el ciclo del sueño”.
Pero el Dr. Lukha agrega que, en última instancia, sus necesidades de sueño son individuales y sus niveles de actividad, edad y estilo de vida general tendrán un gran impacto.
“Todos deberíamos seguir una buena higiene del sueño”, afirma.
“Relajarse para ir a dormir debe seguir el mismo proceso, independientemente de su género.
“Evite la cafeína, los dispositivos electrónicos portátiles, las comidas pesadas y las situaciones estresantes en las dos horas previas a acostarse.
“Atenúa las luces, tómate un tiempo para hacer una actividad relajante, como darte un baño o leer un libro, y mantén tu dormitorio tranquilo y a la temperatura adecuada para ti”.
La regla de oro para perder peso es consumir menos calorías de las que se queman, también conocido como déficit de calorías.
Sin embargo, genéticamente los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres para funcionar día a día.
Según una investigación publicada en la revista Advances in Experimental Medicine and Biology, los hombres tienden a tener más masa muscular y menos masa grasa que las mujeres.
Tener más masa muscular requiere más calorías ya que el músculo tiene un metabolismo más rápido, por lo que es necesario comer más.
Como guía, el NHS recomienda 2.500 para el hombre promedio y 2.000 para la mujer promedio para mantener su peso actual.
Para perder peso, se aconseja un déficit diario de no más de 500 a 600 calorías.
Pero, en general, cuanto más activo seas, más combustible necesitarás.
Sea amable con su estómago y coma más pescado magro, carnes y alternativas bajas en grasa.
Dr. Ravi Lukha
Liam dice: «La pérdida de peso es más lineal en los hombres que en las mujeres. Los hombres también conservan la masa muscular magra con mayor facilidad».
“Lo que funciona para los hombres, como el ayuno, el ejercicio en ayunas y el cardio lento y prolongado, no funciona tan bien para las mujeres cuando buscan reducir la grasa corporal y mejorar la masa magra, especialmente cuando tienen un déficit de calorías”.
También se ha demostrado que los hombres pierden peso más rápido que las mujeres, algo con lo que muchos de nosotros estamos familiarizados.
Un estudio publicado en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism descubrió que cuando hombres y mujeres con sobrepeso siguieron un plan de dieta de ocho semanas, los hombres perdieron un 16 por ciento más de peso que las mujeres.
“El ciclo menstrual femenino y las hormonas de la perimenopausia y la menopausia establecen un conjunto de reglas claramente diferentes cuando se trata de perder peso”, afirma Liam.
“La fisiología femenina tiende a un mayor almacenamiento y retención de grasa en comparación con los hombres, particularmente durante los años reproductivos, para favorecer la fertilidad y la producción de leche.
“La fisiología femenina hace que las mujeres sean menos sensibles al desarrollo muscular, ya que, de hecho, sería una desventaja evolutiva para ellas desarrollar músculos con facilidad”.
¿La mejor manera de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso? Adaptar tu dieta y consumo de calorías a las fluctuaciones hormonales en lugar de ir en contra de los cambios naturales del cuerpo, dice Chloe.
“La fase folicular es uno de los mejores momentos para un déficit calórico”, añade.
“Las mujeres generalmente se sienten más enérgicas y tienen menos hambre y antojos.
“También es más fácil mantener un déficit de calorías y realizar entrenamientos de mayor intensidad que favorezcan la pérdida de grasa.
“Es mucho más difícil mantener un déficit calórico durante la fase lútea.
“Tenemos niveles más bajos de la hormona serotonina, lo que puede provocar comer emocionalmente y cambios de humor, lo que hace más difícil seguir un programa.
“El aumento de progesterona puede incrementar el apetito y los antojos, especialmente de carbohidratos”.
En lugar de ello, concéntrese en mantener el peso durante esta fase.
“Siempre les recuerdo a mis clientes que, durante esta fase, retendrán más agua y pueden estar más hinchados, por lo que la báscula puede subir, pero esto no significa que hayan ganado grasa corporal”, dice Chloe.
Las fluctuaciones hormonales durante la menopausia también influyen en la pérdida de peso.
Una investigación publicada en la revista Menopause descubrió que durante esta fase hay un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular magra, por lo que la pérdida de peso se ralentiza.
Para conservar la masa muscular en este momento, el entrenamiento de fuerza es vital. Prueba ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto, dominadas y flexiones.
HINCHAZÓN, ESTREÑIMIENTO , gases y diarrea : los problemas intestinales pueden tener un gran impacto en la vida cotidiana, seamos hombres o mujeres.
Pero las mujeres son más propensas a sufrir problemas intestinales, incluido el síndrome del intestino irritable (SII), según una investigación publicada en el Journal of Korean Medical Science.
¡Es gracias a esas hormonas sexuales femeninas nuevamente!
La Dra. Lukha dice que las hormonas que influyen en el ciclo menstrual, como las prostaglandinas y la progesterona, pueden empeorar el dolor y el estreñimiento durante ciertas partes del ciclo.
“Las personas que han pasado por la menopausia experimentan más enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), donde el ácido del estómago también se filtra al esófago”, añade.
“Se cree que el estrógeno disminuye los síntomas de la ERGE, por lo que cuando los niveles se reducen después de la menopausia, las deja más vulnerables a los efectos del reflujo ácido”.
CON una investigación que vincula un "perturbador
Se teme que los estilos de vida poco saludables, una epidemia de obesidad y una mala salud intestinal estén impulsando una explosión de casos de cáncer de aparición temprana .
Los expertos han dicho anteriormente que cuidar el abdomen puede ayudar a reducir el riesgo de problemas como diabetes , cáncer y Alzheimer .
El Dr. Austin Chiang, autor de Gut: An Owner's Guide y estrella de TikTok , dijo a Sun Health : "El intestino es mucho más que un saco de órganos flotando en el vacío.
"Es una red altamente sofisticada que trabaja las 24 horas del día para sustentar la vida".
Billones de bacterias viven en nuestro colon: esto se conoce como microbiota intestinal.
"Recién estamos empezando a comprender cómo afecta esto a nuestra salud y cómo podemos utilizarlo en tratamientos futuros", afirmó el Dr. Chiang.
Lo cierto es que, a menudo, no valoramos nuestro instinto hasta que las cosas salen mal, y hay muchas cosas que podrían salir mal.
Generalmente, solemos asociar el dolor o la hinchazón abdominal con signos de mala salud intestinal .
Pero hay muchos otros indicadores menos obvios. Estos incluyen:
- Piel, cabello y uñas quebradizos
- Romperse los huesos fácilmente
- Ir al baño varias veces al día
- Gases e hinchazón
- Fatiga
- Bajo estado de ánimo o depresión
- Toses y resfriados frecuentes
Puedes leer el artículo completo aquí .
Tanto para hombres como para mujeres, una dieta equilibrada que contenga abundante fibra y líquidos ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo.
“Quienes sufren síntomas de SII durante su período, o cualquiera que sufra de SII en general, pueden encontrar que les conviene reducir su consumo de cereales y granos en esta época”, agrega el Dr. Lukha.
“Pero es importante obtener la fibra de otros medios, como frutas y verduras”.
Los alimentos grasosos o grasosos pueden ser perjudiciales para el sistema digestivo, por lo que también es mejor mantenerlos al mínimo.
“Sea amable con su estómago y coma más pescado magro, carnes y alternativas bajas en grasa”, dice el experto.
“Tenga cuidado con los alimentos que desencadenan síntomas digestivos no deseados, como reflujo ácido, diarrea o estreñimiento.
“Las especias, los alimentos y bebidas ácidos, los edulcorantes, el trigo y las cebollas pueden ser culpables comunes”.
Un diario de alimentos puede ayudarle a realizar un seguimiento de su dieta y sus síntomas para que pueda identificar posibles desencadenantes.
thesun
