Studie: Der Muskelaufbau bei veganer Ernährung ist derselbe wie bei einer omnivoren Ernährung

Wer immer noch glaubt, dass nur Lebensmittel, die reich an tierischem Eiweiß sind, einen muskulösen Körper garantieren, irrt sich. Die Wissenschaft hat zunehmend gezeigt, dass eine vegane Ernährung (die tierische Produkte ausschließt) genauso umfassend zur Förderung von Kraft und Muskelaufbau beitragen kann wie eine Ernährung nach dem omnivoren Modell, das sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel einschließt.

Eine kürzlich im Fachmagazin „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie ergänzt diese Belege. Die Autoren erklären, dass die Annahme, tierisches Eiweiß zu bevorzugen, auf älteren Studien beruht, die eine stärkere Stimulation der Muskelproteinsynthese unmittelbar nach Mahlzeiten mit Fleisch, Eiern oder Milchprodukten beobachteten. Diese spezifischen Messungen spiegeln jedoch nicht die Auswirkungen einer ausgewogenen Ernährung im Laufe der Zeit wider.

In einer neuen Studie untersuchten Wissenschaftler der University of Illinois at Urbana-Champaign in den USA, ob die Herkunft des Proteins (pflanzlich oder tierisch), die Form der Aufnahme über den Tag verteilt und eine moderate, aber ausreichende tägliche Aufnahme einen Einfluss auf den Masse- und Kraftzuwachs haben.

An der Studie nahmen 40 gesunde, körperlich aktive Männer und Frauen im Alter von 25 bis 40 Jahren teil. Vor Beginn der klinischen Studie absolvierten alle eine siebentägige Diät, um ihren Ernährungszustand zu standardisieren. Anschließend wurden sie nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe ernährte sich vegan, die andere omnivor.

In der Allesfressergruppe stammten etwa 70 % des Proteins aus tierischen Quellen – wie Rind, Schwein, Huhn, Milchprodukten und Eiern. In der veganen Gruppe wurden die Mahlzeiten so geplant, dass der Aminosäuregehalt ausgewogen war und eine vollständige Proteinaufnahme gewährleistet war. Jede Gruppe wurde dann weiter unterteilt: Einige Teilnehmer nahmen ähnliche Mengen Protein in drei Mahlzeiten pro Tag zu sich, die anderen verteilten ihre Aufnahme auf fünf Mahlzeiten, wobei der größte Anteil am Ende des Tages eingenommen wurde.

Während der Nachuntersuchung absolvierten alle Teilnehmer alle drei Tage Muskelaufbauübungen im Labor und trugen außerhalb des Labors Beschleunigungsmesser, um ihr körperliches Aktivitätsniveau zu überwachen. Die Forscher entnahmen außerdem zu Beginn und am Ende der Studie Biopsien aus einem Beinmuskel.

Keine Unterschiede

Zur Überraschung des Teams zeigten die Ergebnisse keinen Unterschied in der Muskelproteinsyntheserate zwischen Veganern und Allesessern. Da das Protein über den Tag verteilt war, hatte es auch keinen Einfluss auf den Muskelmassezuwachs. Der entscheidende Faktor war die Aufnahme von ausreichend hochwertigem Protein.

„Die Ergebnisse der Forscher sind äußerst relevant, da sie zeigen, dass eine gut geplante, pflanzliche Ernährung für den Muskelaufbau genauso effektiv sein kann wie eine Ernährung mit tierischen Lebensmitteln“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Marcella Garcez, Direktorin der Brasilianischen Gesellschaft für Ernährung. „Diese Schlussfolgerung bestärkt die Annahme, dass Qualität und Quantität des Proteins wichtiger sind als die isolierte Quelle des Nährstoffs.“

Ein weiterer Punkt ist, dass Protein nicht der einzige Faktor ist, der beim Muskelaufbau berücksichtigt werden muss. Neben diesem Makronährstoff ist es auch wichtig, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Energie für Training und Muskelaufbau liefern und so Proteinverschwendung vermeiden. „Gesunde Fette und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sind für die Produktion anaboler Hormone und die Effizienz wachstumsfördernder Stoffwechselreaktionen unerlässlich“, erklärt die Ernährungsberaterin Serena del Favero vom Einstein Hospital Israelita.

Ernährung ist nicht alles

Ein weiteres bemerkenswertes Ergebnis betrifft das Wohlbefinden: Teilnehmer der omnivoren Ernährung berichteten von mehr Genuss beim Essen, während Teilnehmer der veganen Ernährung sich energiegeladener und weniger müde fühlten. „Das unterstreicht, dass die Wahl der Ernährung über die Muskelphysiologie hinausgeht und Faktoren wie Zufriedenheit und Genuss beinhaltet, die für die langfristige Einhaltung eines Ernährungs- und Trainingsplans entscheidend sind“, bemerkt del Favero. „Die ‚perfekte‘ Diät auf dem Papier ist nutzlos, wenn man sich nicht daran halten kann.“

Wichtig ist auch, die verschiedenen Lebensphasen zu berücksichtigen. Bei älteren Erwachsenen beispielsweise ist der Verlust an Muskelmasse – zu der auch Muskeln gehören – stärker ausgeprägt. „In dieser Phase muss der Proteinzufuhr und der Stimulation durch Widerstandsübungen noch mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden“, betont Marcella Garcez. Und denken Sie daran: Ausreichend Schlaf, Stressabbau und eine ausreichende Wasseraufnahme sind weitere Säulen, die den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Gesundheit direkt beeinflussen.

Quelle: Einstein Agency

Der Beitrag „Muskelaufbau bei veganer Ernährung ist derselbe wie bei omnivorer Ernährung, so das Ergebnis einer Studie“ erschien zuerst auf Agência Einstein .