Japanisches Gehen: Was ist diese beliebte Art des Gehens?

Gehen Sie drei Minuten lang langsam (mit 40 % Ihrer Maximalgeschwindigkeit), dann weitere drei Minuten schneller (70 % Ihrer Maximalgeschwindigkeit) und schwingen Sie dabei kräftig mit den Armen. Setzen Sie den langsamen Gang dann für weitere drei Minuten fort und wechseln Sie mindestens eine halbe Stunde lang zwischen diesen beiden Gangarten. Wiederholen Sie dies viermal pro Woche, und auch Sie können Ihre Gesundheit verbessern: Dies ist die japanische Gehmethode, wissenschaftlich bekannt als Intervallgehen, eine Technik, die vor zwanzig Jahren von den Physiologen Hiroshi Nose und Shizue Masuki von der Shinshu-Universität entwickelt wurde und seit Beginn des Sommers auf TikTok viral geht.

Das Ziel der beiden Physiologen bestand darin, die Gesundheit älterer Japaner zu verbessern, indem sie die (wissenschaftlich bereits bestätigten) Prinzipien des Intervalltrainings, einer unter Sportlern gängigen Praxis, auf normale, untrainierte Menschen übertrugen, die aufgrund von Gelenkproblemen möglicherweise nicht laufen können. Verbesserungen durch „Japanese Walking“ beziehen sich hauptsächlich auf Blutdruck, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Beinkraft. „Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Intervall-Walking im Vergleich zu zügigem Gehen und kontinuierlichem Gehen die Fitness, die Körperzusammensetzung und die Blutzuckerkontrolle (insbesondere bei Typ-2-Diabetes) verbessert“, erklärt Kristian Karstoft , außerordentlicher Professor für Pharmakologie an der Universität Kopenhagen und Autor einer aktuellen Studie zu diesem Ansatz, gegenüber Salute .

Selbst bei gleichem Kalorienverbrauch ist Intervall-Gehen für den Blutzuckerspiegel effektiver, da es – wie in Dänemark und Japan durchgeführte Studien gezeigt haben – die Fähigkeit des Körpers steigert, den Blutzucker unabhängig von Insulin zu regulieren: ein wichtiger Vorteil für Menschen mit Insulinresistenz, einer Erkrankung, bei der die Zellen schlecht auf das Hormon reagieren und Glukose nicht richtig aufnehmen.

Vorteile schneller Intervalle

„Wir glauben, dass die hohe Intensität (schnelle Intervalle) den gesundheitlichen Nutzen bringt. Wir wissen, dass Training mit höherer Intensität zu größeren Vorteilen führt und Intervallübungen mehr Phasen mit höherer Intensität ermöglichen.“ Es gibt mittlerweile eine Fülle wissenschaftlicher Belege. Eine der von Nose und Masuki veröffentlichten Studien untersuchte die Wirkung auf zwei Gruppen von Männern und Frauen im Alter zwischen 50 und 60 Jahren: Die erste Gruppe ging 8.000 Schritte pro Tag (viermal pro Woche über fünf Monate) mit einem konstanten Tempo, das 50 % ihrer Leistungsfähigkeit entsprach. Die zweite Gruppe trainierte stattdessen im Intervallstil.

Nach fünf Monaten waren die Ergebnisse eindeutig: Die Intervall-Geh-Gruppe hatte 10 % mehr aerobe Kapazität gewonnen, die Beinmuskelkraft um bis zu 17 % zugenommen und ihren Blutdruck deutlich gesenkt (ein Rückgang des maximalen Blutdrucks um 10 Punkte gegenüber durchschnittlich 1–2 Punkten bei der anderen Gruppe). Die gesundheitlichen Unterschiede zwischen den beiden Gehstilen sind frappierend: „Vier bis sechs Monate Intervall-Gehen (vier- bis fünfmal pro Woche, 30–60 Minuten pro Einheit) verbesserten die körperliche Fitness um 15–20 %, verglichen mit geringen Zuwächsen (ca. 5 %) beim normalen Gehen“, erklärt Karstoft. „Sechs Monate Intervall-Gehen führten außerdem zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3–4 Kilogramm, hauptsächlich aufgrund einer Reduzierung der Fettmasse. Beim normalen Gehen kam es dagegen zu keiner Verbesserung oder nur zu einer leichten Reduktion (ca. 1 kg).“

Beste Effekte zwischen 50 und 80 Jahren

Die Verbesserung betrifft jedoch nicht alle Altersgruppen: „Diese Effekte werden vor allem bei Menschen mittleren und höheren Alters (typischerweise zwischen 50 und 80 Jahren) beobachtet, die nicht an regelmäßige körperliche Aktivität gewöhnt sind. Da es sich beim Japanese Walking um Gehen und nicht um Laufen handelt, handelt es sich typischerweise um eine rein aerobe Übung. Dadurch steigt der Milchsäurespiegel nur moderat an, weshalb diese Übung für ältere Menschen oder Menschen mit nicht übertragbaren Krankheiten ungeeignet ist“, erklärt Karstoft. „Jüngere und bereits trainierte Menschen sind in der Regel zu fit, um die gleichen Vorteile zu erzielen.“