Orta yaşta formda kalmak: 50 yaş üstü kadınların günlük olarak yapması gereken fitness egzersizleri

Yaşlandıkça, yeterli egzersiz yapmamız ve her şeyden önce gücümüzü ihmal etmememiz daha da önemli hale geliyor. Çünkü 30 yaş civarında kas kütlesi kaybetmeye başlıyoruz ve bunu korumak veya geliştirmek için daha fazla çalışmamız gerekiyor. Bu nedenle, özellikle orta yaşta düzenli kuvvet antrenmanı yapmak daha da önemli hale geliyor.

"Bunu Ye, Şunu Değil" programında fitness eğitmeni John Lee, kas kaybını önlemek için tasarlanmış kısa bir vücut ağırlığı antrenmanı paylaşıyor. "Kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız kuvvet antrenmanı özellikle 50 yaş üstü kadınlar için etkilidir," diye açıklıyor, "çünkü düşük etkili, eklemleri yormayan, ekipman gerektirmeyen ve kolayca erişilebilir bir egzersizdir." John Lee'ye göre, bu beş egzersiz 50 yaşından itibaren fitness rutinlerimize dahil etmemiz gereken egzersizler arasında yer alıyor.

Fitness eğitmeni, "En önemli egzersizlerden biri, bacakları güçlendiren ve kalça hareketliliğini artıran vücut ağırlığıyla squat yapmaktır," diyor. Squat nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
2. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelin.
3. Kendinizi tekrar ayağa kalkacak pozisyona doğru itin.
4. Her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

Yarının tadını çıkarabilmek için bugünden itibaren forma girin! BRIGITTE Forever Fit, 50 yaş üstü kadınlara yönelik bir fitness dersidir. Hemen başlayın ve enerji ve canlılıkla dolu sağlıklı, aktif bir yaşamın temellerini atın!

Şimdi keşfedin

"Eğimli sehpa şınavı, üst vücut ve gövde kaslarını güçlendirir," diye açıklıyor John Lee. Bu şınav varyasyonunu şu şekilde uygulayabilirsiniz:

1. Ellerinizi bir banka veya duvara koyun.
2. Göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Kendinizi tekrar yukarı doğru itin.
4. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

Lee, "Glute bridge hareketi kalça ve alt sırt kaslarını çalıştırır," diyor. Pelvik kaldırma egzersizi şu şekilde yapılabilir:

1. Sırt üstü uzanın ve kollarınızı yanlarınıza koyun.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
3. Şimdi pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
4. Daha sonra pelvisi tekrar kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
5. On ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

"Kuş Köpeği hareketi, gövde stabilitesini ve koordinasyonu geliştirir," diye açıklıyor fitness uzmanı. Egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın.
3. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kısa bir süre pozisyonu koruyun.
4. Daha sonra taraf değiştirin.
5. Her taraf için altı ila sekiz tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

"Duvar oturuşu alt vücutta dayanıklılık oluşturur," diyor John Lee. Bu, "duvar oturuşu" olarak adlandırılan egzersizler için önemlidir:

1. Ayakta dik durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
2. Vücudunuz oturma pozisyonuna gelene kadar duvardan aşağı doğru kayın.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, bu pozisyonu 20 ila 45 saniye boyunca koruyun.
4. İki veya üç tur yapın.

John Lee'ye göre, bu vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel gücün geliştirilmesine, dengenin iyileştirilmesine ve her yerde yapılabildikleri için düzenli egzersizin teşvik edilmesine yardımcı oluyor. "Egzersizler kolayca uyarlanabilir olduğundan, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için uygundur."

mbl Brigitte