Интенсивные тренировки: быстрое сжигание жира: HIIT-тренировки для максимальных результатов

Тренировки HIIT могут длиться от четырех до 45 минут. Строгих правил относительно продолжительности интервалов нет. Типичные интервалы:

• нагрузка от 15 до 60 секунд и
• активная фаза покоя от 10 до 30 секунд (примерно половина активного времени).

Важно: отдыхайте только до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно уверенным, чтобы взяться за предстоящее упражнение – не дольше. Доводите себя до предела во время определенной фазы упражнений, так что доводите себя до предела и не делайте все наполовину.

Табата — это особая форма HIIT-тренировок. С Табатой вы тренируетесь всего четыре минуты — восемью интервалами по 20 секунд усилий и 10 секунд отдыха каждый. Вы можете легко включать эту тренировку в свою тренировочную программу чаще.

Независимо от того, длится ли интервальная тренировка четыре или сорок минут, она ускоряет метаболизм жиров (даже в течение нескольких часов после тренировки), повышает силовую выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает максимальное потребление кислорода.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления — высокоинтенсивные интервальные тренировки не подходят для ежедневного использования.

По сравнению с планом тренировок с более длительными тренировками средней интенсивности, HIIT позволяет достичь более быстрых результатов, но и требует большего времени на восстановление.

Из-за высокого уровня нагрузки специалисты рекомендуют заниматься по принципу HIIT не чаще двух-трех раз в неделю по 15-30 минут.

Принцип «чем больше, тем лучше» может привести к настоящему выгоранию во время HIIT-тренировок, типичной перетренированности .

Постоянное истощение, проблемы со сном и концентрацией внимания без очевидных причин могут быть признаком того, что вашему организму необходима фаза регенерации.

Тогда лучше на некоторое время сократить интервалы HIIT и дать себе и своему организму больше времени для умеренных и восстанавливающих нагрузок.

«HIIT делает нас более мускулистыми, сильными и быстрыми, но они также заставляют нас быстрее стареть», — говорит Мишоль Далкур из Института движения в Калифорнии.

Причиной являются стрессовые воздействия на клетки и связанное с этим повышенное производство гормона кортизола , который затрудняет сжигание жира, особенно в области живота.

Скрыть источники