Лишают ли нас сна физические нагрузки? Эксперт развеивает ложные мифы.

Наряду с физической активностью, хороший сон является одним из краеугольных камней здоровья и ключевым фактором восстановления. Во время сна происходит множество процессов, критически важных для роста и восстановления мышц. Неудивительно, что профессиональные спортсмены уделяют особое внимание гигиене сна и интеллектуальному отслеживанию сна.

Хотя физические упражнения могут помочь людям с проблемами сна лучше спать, обратное не всегда верно, говорит спортивный учёный и психолог Дэниел Эрлахер: «Часто возникает ошибочное впечатление: мне просто нужно спать, чтобы добиться отличных результатов». Те, кто контролирует проблемы со сном, безусловно, могут улучшить свои спортивные результаты. Однако, как отмечает Эрлахер: «В любительском спорте сон не играет решающей роли».

Поскольку существует много неопределенности относительно физических упражнений и сна, он отвечает на некоторые часто задаваемые вопросы:

Результаты исследования звучат многообещающе: короткий дневной сон положительно влияет на физическую и когнитивную работоспособность и даже может компенсировать недостаток сна. Идеальный вариант — короткий дневной сон продолжительностью до 90 минут в начале дня. Единственное правило — закладывать достаточно времени перед тренировкой, чтобы проснуться.

Однако Дэниел Эрлахер предупреждает, что дневной сон может быть и контрпродуктивным. «Я мог бы рассказать множество историй о том, как совет о дневном сне оказался неудачным», — говорит он. Те, кто регулярно делает короткие дневные перерывы, также могут включить их в свои тренировки в качестве целевой фазы восстановления. «Но если вы спите только один раз и получаете восемь часов подряд ночью, это не так просто. Дневной сон снимает с вас нагрузку, связанную с необходимостью засыпать вечером. При определённых обстоятельствах это может иметь обратный эффект».

Кто не сталкивался с этим: накануне большого похода в горы или полумарафона соседи устраивают вечеринку, или ребёнок заболел. В результате вы просыпаетесь с чувством усталости после короткой ночи сна. Однако Даниэль Эрлахер даёт отмашку: это не обязательно должно негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Те, кто соблюдал свою норму сна на прошлой неделе, легко компенсируют короткий ночной сон.

Однако он различает: «Если речь идёт только о чистой выносливости, без необходимости чрезмерно концентрироваться, то это хорошо работает, несмотря на недостаток сна». Это означает: бегать трусцой по знакомому маршруту можно даже с небольшим количеством сна. Но когнитивные способности при недостатке сна снижаются, и это проявляется, например, в способности концентрироваться – в горном походе это может иметь серьёзные последствия. «Обычно внимание ослабевает после самого сложного участка. Затем наступает сонливость. И вот тогда это становится опасным», – говорит он. Его совет: если позволяет погода, немного вздремните на спуске.

Сон играет важную роль в восстановлении после тренировок. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста (ГР), который способствует восстановлению мышц, регенерации тканей и костей. Кроме того, сон восстанавливает умственную работоспособность, что влияет на нашу способность координировать и концентрировать внимание.

Однако влияние на метаболизм жиров незначительно. «Спите стройнее, к сожалению, это не работает», — говорит Даниэль Эрлахер. Причина кроется в так называемой энергии покоя. «Если я не двигаюсь, мне почти не нужна энергия. Во время сна мой уровень энергии покоя всегда одинаков, независимо от фазы сна».

Никаких физических упражнений за четыре часа до сна – это правило, установленное исследователями сна. Но оно особенно актуально для людей с нарушениями сна. «Нет ничего плохого в занятиях спортом поздно вечером», – говорит спортивный учёный. «При обычной физической активности поздно вечером это не продлевает время засыпания, а, наоборот, немного сокращает его».

Заблуждение о том, что высокоинтенсивные виды спорта перегружают организм и поэтому не следует заниматься ими вечером, ошибочно, считает Эрлахер. «Почему физически истощенный организм посылает сигнал, который мешает мне спать?» У тех, кто регулярно занимается спортом вечером, физические упражнения могут даже способствовать засыпанию.

Эрлахер подозревает ещё одну причину трудностей с засыпанием после поздней тренировки: «Я могу предположить, что стресс играет свою роль: например, если вам приходится тренироваться поздно ночью, потому что у вас нет времени на что-то другое в течение насыщенного дня. Тогда именно мысленные образы мешают вам заснуть, а не сама тренировка».

Ответ спортивного учёного прост и краток: «Спите, как обычно». Потому что, если вы ляжете спать слишком рано, вы рискуете не заснуть, а это приводит к мысленным образам и размышлениям: «Почему я сейчас не могу заснуть? Я лёг спать пораньше, потому что завтра тренировка, и я хотел отдохнуть».

Неудивительно, что ночь становится действительно плохой, говорит Дэниел Эрлахер. «Если вы слишком резко измените свои привычки сна, вы скорее навредите себе, чем принесёте пользу».

Статья из « NZZ am Sonntag »