Nutricionista aponta alimentos necessários para uma boa noite de sono

O aminoácido triptofano, que o corpo não consegue sintetizar sozinho e precisa ser obtido dos alimentos, desempenha um papel fundamental na regulação do sono e do humor. A nutricionista Mila Maslennikova falou sobre isso à RIA Novosti.

Segundo ela, o triptofano está envolvido na síntese do "hormônio do ritmo circadiano", a melatonina, responsável por "iniciar" o sono. Como esse aminoácido é considerado essencial, precisamos obtê-lo regularmente da alimentação, explicou a especialista. A especialista descreveu em detalhes o processo de conversão do triptofano no corpo: quando consumido com alimentos, ele se transforma em hidroxitriptofano (5-HTP), que então participa da formação de serotonina, que é então convertida em melatonina.

Esse processo requer cofatores e vitaminas do complexo B. Com a falta de triptofano, essa cadeia é interrompida, o que leva a vários distúrbios funcionais.

Maslennikova listou as principais fontes alimentares de triptofano: proteína de soja, abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça e gergelim, diversas nozes, aveia não refinada, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral, claras de ovo, queijos e outros laticínios, aves (frango, peru), coelho, vísceras, carne bovina, pato, peixes gordurosos, caviar, grãos de cacau e bananas.

A nutricionista dedicou especial atenção ao papel do triptofano na regulação do apetite por meio de seu efeito na produção de serotonina, que está envolvida na formação da sensação de saciedade. Mais de 90% da serotonina é produzida no intestino. A serotonina intestinal regula o peristaltismo, enquanto a serotonina do SNC afeta o estresse, as emoções e o apetite.

Um trato gastrointestinal saudável mantém o equilíbrio emocional por meio da produção de triptofano e serotonina, observou o especialista. Além disso, o triptofano está envolvido no metabolismo de proteínas e na síntese de niacina (vitamina B3 ou PP), necessária para manter os níveis de "colesterol bom" e a saúde do sistema cardiovascular. Em caso de deficiência de serotonina, o triptofano ajuda a restaurar seus níveis, reduzindo as manifestações de transtornos depressivos.

Interrupções na ingestão e absorção de triptofano levam a problemas de sono, alterações de humor e tendência a comer demais, concluiu Maslennikova.

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