A quantidade de nozes que você deve comer por dia para reduzir o colesterol

A principal causa de morte prematura na Espanha e nos países industrializados são as doenças cardiovasculares, responsáveis ​​por 30% de todas as mortes no mundo. Se somarmos a esse fato preocupante a evidência de que o estilo de vida e a dieta mediterrânea têm demonstrado desempenhar um papel fundamental na prevenção de doenças cardíacas , as conclusões saudáveis ​​nos levam à nutrição.

Portanto, dentro da dieta mediterrânea , há um produto natural que supera todos os outros em sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim): as nozes. Com base nessa certeza cientificamente comprovada , surge a grande questão: quantas nozes são necessárias para que o corpo aproveite seus benefícios à saúde? Podemos comer demais? Ou podemos comer de menos?

Propriedades saudáveis ​​das nozes na dieta diária

Embora a maioria das pessoas saiba que as nozes são essenciais para uma dieta equilibrada e variada, que são bastante calóricas e, em troca , fornecem energia e gorduras benéficas , talvez não seja tão conhecido o fato de que as nozes têm o maior teor de ácidos graxos monoinsaturados. O melhor de tudo é que são um alimento equilibrado capaz de melhorar o perfil lipídico.

E como ela faz isso? Como melhora o metabolismo? Bem, de acordo com vários estudos, ela ajuda a reduzir o colesterol LDL e a aumentar o HDL (o "bom"). Mas essa castanha saudável, que deve ser consumida crua para obter todos os seus benefícios, também reduz a pressão arterial, a possibilidade de formação de placas nas artérias e, em muitos casos, o risco de coágulos sanguíneos.

Especialistas consideram o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) um preditor de risco de doenças cardíacas, portanto, comer nozes retarda o envelhecimento precoce. Fonte de ácidos graxos ômega-3 , as nozes reduzem os níveis de colesterol total e nos protegem de eventos cardiovasculares. Elas também ajudam a combater o declínio cognitivo e a inflamação.

Qual é a quantidade exata e saudável de nozes por dia?

De fato, nozes, e as nozes em particular, são alimentos saudáveis, mas também muito calóricos , então a quantidade faz diferença. De acordo com um estudo recente conduzido pelo Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade da Pensilvânia (Estados Unidos), " trocar lanches menos saudáveis ​​por 50 gramas de nozes-pecã melhora os níveis de colesterol e a qualidade da dieta (em 17%) em adultos com risco de síndrome metabólica ".

Ao reduzir o colesterol e os triglicerídeos no sangue, o consumo diário de 50 gramas de nozes (6 no total) é especialmente protetor contra doenças cardiovasculares. As gorduras mono e poli-insaturadas, as fibras e os polifenóis que as nozes fornecem as tornam um alimento essencial diário, um complemento para a saúde do coração e a cobertura perfeita para qualquer prato, doce ou salgado.

Referências

Tricia L Hart, Penny M. Kris-Etherton, Kristina S. Petersen. "O consumo de nozes-pecã como lanche melhora os lipídios/lipoproteínas e a qualidade da dieta em comparação com a dieta habitual em adultos com risco aumentado de doenças cardiometabólicas: um ensaio clínico randomizado". Volume 121, Edição 4, abril de 2025. Publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Acessado online em https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/ em 20 de setembro de 2025.