"Melhore a saúde intestinal e a longevidade": 6 alimentos ricos em fibras

Em meio a uma tendência crescente de alimentação consciente e hábitos saudáveis, muitos focam sua atenção em proteínas, calorias ou dietas com baixo teor de carboidratos, enquanto as fibras — um componente essencial para a saúde intestinal e geral — emergem como o grande componente esquecido do bem-estar digestivo. Quais alimentos são ricos em fibras e essenciais?

Apesar de seu papel fundamental na prevenção de doenças e no fortalecimento do sistema digestivo, a maioria das pessoas não consome a quantidade diária recomendada, perdendo uma oportunidade vital de melhorar seu bem-estar de forma sustentável.

Isso é revelado em um artigo publicado pela Vogue, baseado em pesquisas recentes que revelaram uma realidade preocupante: quase 95% das pessoas têm deficiência desse nutriente. Como podemos adicioná-lo à nossa dieta? Existem seis alimentos que podem ajudar.

1) Pão de centeio Pumpernickel: Uma alternativa superior ao pão tradicional: uma fatia fornece quase 6 g de fibras. Promove saciedade, estabiliza o açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas do intestino. Ideal para cafés da manhã e lanches nutritivos.

2) Feijão preto: Uma xícara diária de feijão preto fornece fibras e compostos antioxidantes (polifenóis) que aumentam a diversidade da microbiota e reduzem a inflamação. Ele também contém galacto-oligossacarídeos, prebióticos naturais que nutrem as bactérias benéficas.

3) Framboesas (e outras frutas vermelhas): Ricas em fibras graças às suas sementes, essas frutas também são fonte de antioxidantes e vitamina C, sem excesso de açúcar. São um excelente lanche ou complemento para iogurte, aveia ou saladas.

4) Sementes de chia: Com cerca de 34 g de fibra por 100 g, a chia é um dos alimentos mais ricos em fibras do reino vegetal. Pode ser torrada em saladas, em iogurte ou misturada com aveia para um café da manhã rico em nutrientes.

5) Abacate: Esta fruta fornece mais fibras do que muitos vegetais, além de gorduras saudáveis que melhoram o metabolismo. O consumo regular estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta e prolonga a sensação de saciedade.

6) Vegetais crucíferos: uma família que inclui brócolis, couve-flor, couve e couve-de-bruxelas. Eles combinam fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios como o sulforafano. São versáteis e podem ser adicionados a ensopados, refogados ou saladas.

(LEIA MAIS: Os 7 lugares em Boyacá que não valem a pena visitar, segundo a inteligência artificial) O que dizem os especialistas?

A verdade é que, como afirma a cientista do microbioma e nutricionista Emily Leeming , as fibras não apenas regulam o trânsito intestinal, mas também estão associadas a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Tanto que os especialistas as chamam de "superalimento", vital para fortalecer nossa saúde e prolongar nossos anos de vitalidade. Além disso, as fibras ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, prolongam a sensação de saciedade e fortalecem a flora intestinal por meio da produção de ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação, proteger as células que revestem o intestino e até mesmo preservar a barreira que separa o cérebro de agentes nocivos na corrente sanguínea. Por esse motivo, incorporar alimentos ricos em fibras à sua dieta diária é um passo decisivo para fortalecer o microbioma intestinal, prevenir doenças e promover uma longevidade saudável.

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Outras recomendações para aproveitar ao máximo as fibras na sua dieta

• Procure consumir pelo menos 30 g de fibras por dia, distribuindo-as entre as refeições. • Não pule o café da manhã, pois é essencial para atender às suas necessidades diárias. • Varie suas fontes de fibras: inclua grãos integrais, leguminosas, sementes e frutas frescas para beneficiar diferentes bactérias intestinais.

• Aumente a ingestão de fibras gradativamente e acompanhe sempre com bastante água, evitando desconfortos digestivos.