Prancha: Os melhores exercícios para um core estável – O que você precisa prestar atenção

Rígido como uma tábua – na maioria dos casos, isso não é um elogio. Nas aulas de Zumba, refere-se à falta de flexibilidade nos quadris; figurativamente, também se refere a pessoas sem senso de humor e que geralmente levam tudo a sério demais. Só na prancha (palavra alemã para "tábua") quem consegue enrijecer o core naturalmente vence. A natureza estática e inflexível é a essência do exercício. Como uma prancha, na verdade.

E este quadro é tão eficaz quanto extenuante — e exatamente o exercício de que precisamos urgentemente. Um dos nossos principais problemas de saúde é o desgaste físico causado por ficar sentado por muito tempo. O relatório DKV 2025 registrou recentemente um novo recorde. Em média, as pessoas na Alemanha passam mais de dez horas sentadas por dia de trabalho. E apenas um terço das pessoas que passam muito tempo sentadas consegue compensar as horas que passam sentadas com exercícios.

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Não é uma boa perspectiva. Muitos problemas de saúde, desde dores nas costas até má postura, são causados ​​por ficar sentado por muito tempo. Mas a prancha, ou apoio para os antebraços, fortalece os músculos fracos do core – e é significativamente mais eficaz do que outros exercícios. Isso ocorre principalmente porque a prancha exige que vários grupos musculares trabalhem simultaneamente por um período mais longo. É também isso que a torna tão extenuante.

A execução é simples. Primeiro, deite-se de bruços sobre um colchonete. Em seguida, levante os dedos dos pés e os antebraços de modo que seu corpo fique paralelo ao colchonete acima do chão. Em seguida, mantenha a posição. A cientista esportiva Vera Abeln recomenda que indivíduos não treinados comecem com três séries de 15 a 20 segundos cada. Abeln realiza pesquisas na Universidade Alemã de Esportes de Colônia, no Instituto de Movimento e Neurociência. Seu foco: o efeito do exercício no cérebro.

"Como em qualquer treino de força, preciso fazê-lo regularmente e, se quiser melhorar, preciso aumentar a intensidade", diz Abeln. "A eficácia inicial depende do meu próprio desempenho." No entanto, o estímulo fornecido durante o treino deve ser supralimiar, ou seja, deve ir além do seu nível habitual. Se você conseguir fazer três séries de 15 a 20 segundos cada, com 30 a 60 segundos de descanso entre elas, três vezes por semana, poderá aumentar gradualmente o tempo de sustentação em 5 segundos, depois em 10 segundos, ou até mesmo completar uma quarta série.

Mas as pranchas também podem ser variadas e intensificadas com outros elementos. Se você não tem problemas nos pulsos, também pode fazer uma prancha alta com os braços esticados, por exemplo. "Pranchas invertidas, deitado de costas em vez de de bruços, ativam mais os músculos das costas e do quadril, enquanto pranchas laterais com uma posição de apoio inclinada ativam os músculos abdominais oblíquos ou os músculos das costas", diz Abeln.

"Se quiser aumentar ainda mais a dificuldade, você pode incorporar mais instabilidades, como colocar os pés em faixas TRX suspensas no teto ou apoiar os braços, mãos ou pés em uma bola de exercícios", diz Abeln. "Se você então rolar para frente e para trás sobre ela, os chamados exercícios de prancha, pode intensificar ainda mais o treino."

Na década de 2010, as pranchas eram um dos poucos fenômenos da internet que restavam. As pessoas se deitavam rígidas como uma prancha em escadas rolantes ou placas de rua — quanto mais incomum, melhor.

Por que a prancha é tão eficaz? "Como a superfície de apoio, ou seja, o contato com o chão, é tão pequena, ela exige alta tensão de muitos músculos simultaneamente", explica Abeln. "Durante a prancha, os músculos dos ombros, abdominais, costas, quadris e coxas trabalham simultaneamente e consomem energia." É isso que torna a prancha tão extenuante. Os efeitos colaterais positivos do exercício de força incluem melhorias no sistema cardiovascular e, por exemplo, a redução da pressão arterial.

O que é particularmente empolgante é que as pranchas não são tão eficazes apenas porque trabalham vários grupos musculares simultaneamente — elas também treinam a coordenação neurofisiológica. "O cérebro, em última análise, aprende a coordenação intermuscular, ou seja, quando cada músculo precisa fazer o que precisa para manter o tronco estável", diz Abeln. "Observamos que o exercício de força com a prancha é mais eficaz do que exercícios isolados ou dinâmicos em muitas áreas, especialmente para melhorar a estabilidade do tronco."

É considerado um dos principais indicadores de saúde, desempenho e longevidade: a capacidade máxima de captação de oxigênio, ou VO₂máx, para abreviar. Como ela pode ser medida de forma confiável? E como pode ser influenciada positivamente?

Isso também se deve ao fato de que o tempo sob tensão , ou seja, o tempo em que o músculo fica sob tensão, é particularmente alto durante as pranchas. "Este é um parâmetro importante para o estímulo do treino", explica Abeln. "Exercícios dinâmicos como abdominais não conseguem competir com isso porque o tempo de tensão e estresse é menor devido às pausas."

Quem pratica prancha regularmente notará isso no dia a dia, mas também em outros esportes, como corrida ou tênis. "Um espartilho forte para os músculos do core, por exemplo, protege melhor os discos intervertebrais e absorve melhor os impactos", diz Abeln. "Uma boa estabilidade do core também é importante para ter um contrapeso sólido, permitindo acelerar com os braços ou pernas ou trabalhar com potência."

Uma boa estabilidade do core é especialmente importante para idosos, pois protege contra quedas e lesões ou danos nas costas. Não há limite máximo de idade. Somente pessoas com problemas ou lesões graves na coluna devem evitar a prancha, aconselha o especialista em esportes.

Durante o treino em si, é importante manter o corpo alinhado. "Os erros mais comuns são costas e quadris caídos ou glúteos muito altos", diz Abeln. Também é importante contrair o umbigo, manter a calma e a respiração regular, e não estabelecer metas muito altas logo de cara. "Para pessoas com dor nas costas, também pode ser aconselhável não começar com uma prancha completa, mas sim manter os joelhos no chão primeiro", aconselha o cientista esportivo.

Se estiver treinando sozinho em casa, sem um parceiro de treino, você também pode verificar sua postura no espelho. No entanto, não vire a cabeça em direção ao espelho com muita frequência, pois isso promove tensão no pescoço.

Em geral, é importante estar ciente do seu progresso e registrá-lo – seja qual for a forma. "Isso é incrivelmente motivador", diz Abeln. "Perceber que você é capaz de manter esse nível de esforço por um determinado período e com treinamento crescente fortalece sua consciência sobre seu próprio corpo, sua autoimagem e sua autoconfiança." Combinar um treino de prancha com amigos também ajuda você a se manter no caminho certo.

Aliás, o recorde mundial da prancha mais longa pertence desde o ano passado à canadense e avó Donna Jean Wilde (58). Ela durou um total de 4 horas, 30 minutos e 11 segundos. De acordo com o Guinness Book, o tcheco Josef Šálek detém o recorde masculino desde 2023, com 9 horas, 38 minutos e 47 segundos.