Kookoliën: Hoe kiest u de juiste en welke impact hebben ze op uw gezondheid?

Van plantaardige oliën tot olijfolie, van lijnzaadolie tot avocado- en kokosolie: er zijn ongeveer 30 soorten oliën die bij het koken worden gebruikt. De keuze van de meest geschikte soort voor het soort voedsel en de bereiding ervan kan een aanzienlijke impact hebben op de gezondheid. Het beïnvloedt namelijk het cholesterolgehalte, de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Van frappe tot zeppole en castagnole: met het oog op carnaval, waarbij veel gefrituurde zoetigheden de hoofdrol spelen, leggen we met behulp van een voedingsdeskundige de voedingseigenschappen en gebruiksaanwijzingen uit van tien soorten bakolie.

Extra vierge olijfolie (Evo)

Extra vierge olijfolie is waarschijnlijk de bekendste en meest gebruikte kookolie. Het staat bekend om zijn antioxidantengehalte, hart-gezonde vetten en mogelijke kankerpreventie. Uit talrijke wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat de consumptie van extra vierge olijfolie gezondheidsvoordelen biedt. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition blijkt dat een hoge consumptie van olijfolie verband houdt met een lagere sterfte door hart- en vaatziekten en kanker.

“Extra vierge olijfolie”, legt Nicola Sorrentino uit, een specialist in voedingswetenschappen en wetenschappelijk directeur van de IULM Food Academy in Milaan, “kan ook beschermende effecten hebben op de cognitieve functie en neuroprotectie. Bovendien is EVO-olie rijk aan polyfenolen, zoals vitamine E en andere fenolische verbindingen met krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve schade”.

Gebruik: Het is een uitstekende keuze voor veel soorten bereidingen, dankzij de veelzijdigheid en ruime beschikbaarheid. Het lage rookpunt (ongeveer 191ºC) maakt het echter minder geschikt voor koken op hoge temperaturen, omdat het bij hogere temperaturen schadelijke vrije radicalen kan afbreken en vrijgeven. “De beste manier om het te consumeren”, vervolgt Sorrentino, “is als rauwe smaakmaker, want ook al is de moleculaire structuur ervan stabiel, zelfs bij hoge temperaturen, met de productie van zeer kleine hoeveelheden acroleïne (een giftige verbinding met een toxische en kankerverwekkende werking), alleen rauw heeft olijfolie een gunstige werking”.

Olijfolie

Hoewel extra vierge olijfolie de meeste aandacht krijgt, heeft olijfolie ook veel van dezelfde gunstige eigenschappen. Dankzij het hogere rookpunt (470ºF/243ºC) is het ideaal voor koken op hoge temperaturen, zoals sauteren, braden en grillen. Je kunt het ook gebruiken om mee te bakken, maar wees voorzichtig, want de smaak kan te intens zijn. Maar wat is nu precies het verschil tussen extra vierge olijfolie en olijfolie? “Het belangrijkste verschil”, antwoordt Sorrentino, “is het extractieproces, de kwaliteit, de chemische samenstelling en de smaak. Extra vierge olijfolie wordt uitsluitend verkregen via mechanische processen (koude persing) zonder gebruik van chemicaliën of industriële raffinage. De smaak is fruitig, met min of meer intense bittere en kruidige tonen, die afkomstig zijn van polyfenolen. Olijfolie is een mengsel van extra vierge of vierge olie en geraffineerde oliën verkregen uit olijfolie van lagere kwaliteit, onderworpen aan chemische processen om smaak- en geurafwijkingen te elimineren. Het heeft een neutralere en delicatere smaak omdat de raffinageprocessen de aromatische stoffen en polyfenolen verminderen”.

Gebruik: Ideaal voor koken op hoge temperaturen, zoals bakken en braden, dankzij het hogere rookpunt. Ook bruikbaar bij het maken van banket als vervanger van boter.

Zaadolie

Zaadoliën worden veel gebruikt bij het koken en bieden verschillende gezondheidsvoordelen vanwege hun samenstelling van essentiële vetzuren, vitaminen en antioxidanten. Hun eigenschappen variëren echter afhankelijk van het soort zaad waaruit ze worden gewonnen. “Omdat zonnebloemolie”, legt de voedingsdeskundige uit, “is Rijk aan linolzuur (omega-6) en vitamine E, draagt ​​het bij aan de gezondheid van hart en bloedvaten en heeft het antioxiderende eigenschappen. Pindaolie bevat een goede hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vergelijkbaar met die in olijfolie, en vitamine E, terwijl maïsolie, rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E, kan helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte.”

Hoe te gebruiken: de meest geschikte olie om te frituren is pindaolie, die een goede hittebestendigheid heeft met een rookpunt van 235° C

Kokosolie

Er zijn twee varianten verkrijgbaar. De verfijnde variant met een rookpunt van 232ºC, een neutrale smaak en ideaal om te sauteren of te braden; en de virgin variant die een sterkere kokossmaak behoudt en tot 177ºC gebruikt kan worden. “Kokosolie”, legt Sorrentino uit, “bestaat uit tachtig procent verzadigde vetten, waarvan laurinezuur de overhand heeft, een vet met een bescheiden atherogene kracht, dat wil zeggen dat het niet in staat is atherosclerose te bevorderen als het met mate wordt geconsumeerd. Kokosolie heeft daarentegen een hoge hoeveelheid MCT's, middellangeketentriglyceriden, die het voordeel hebben dat ze onmiddellijk worden opgenomen, vooral door de lever, en onmiddellijk worden omgezet in energie, zonder het risico dat ze zich ophopen als lichaamsvet. Bovendien zijn MCT's thermogeen, waardoor u meer calorieën verbrandt en meer calorieën verbrandt. “Slechts twee theelepels kokosolie per dag, gelijk aan 10 ml, verdeeld over lunch en avondeten, zijn voldoende om het energiemetabolisme met ongeveer 5% te verhogen.”

Gebruik: Zowel geraffineerde als extra vierge olie zijn geschikt om mee te bakken, met een vervangingsverhouding van 1:1 ten opzichte van boter of andere oliën.

Canola-olie

Canola-olie Het is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de zaden van geselecteerde koolzaadsoorten. ( Brassica napus of Brassica rapa ). Deze olie is ontwikkeld om het gehalte aan erucazuur te verminderen. Erucazuur is een bestanddeel dat in traditioneel koolzaad voorkomt en in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn. Canola-olie mag maximaal 2% erucazuur bevatten en bevat weinig verzadigd vet. Hierdoor is het gezond en veilig voor consumptie. Canola-olie wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een hartgezond dieet. Ongeveer 63% van de vetten die het bevat, zijn enkelvoudig onverzadigd, wat helpt het LDL-cholesterolgehalte (‘slecht’) in het bloed te verlagen. Het bevat ook alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 dat kan helpen het hart te beschermen en ontstekingen te verminderen. Canola-olie heeft een van de laagste verzadigde vetgehaltes (ongeveer 7%) vergeleken met andere kookoliën, zoals olijfolie of kokosolie.

Gebruik: Door het raffinageproces krijgt het een neutrale smaak en een middelhoog rookpunt van 204ºC, waardoor het geschikt is om te sauteren, frituren, grillen en zelfs bakken.

Hennepolie

Hennepolie is een plantaardige olie die wordt verkregen door het koud persen van de zaden van de Cannabis Sativa plant. In tegenstelling tot cannabisolie, die afkomstig is van bloemen en tetrahydrocannabinol (THC) bevat, is hennepolie niet-psychoactief en zit het boordevol nuttige voedingsstoffen. Verschillende onderzoeken hebben de potentiële voordelen van hennepolie benadrukt: "De evenwichtige aanwezigheid van omega-3- en omega-6-vetzuren", legt Sorrentino uit, "geeft hennepolie ontstekingsremmende eigenschappen, die nuttig zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals reumatoïde artritis. Bovendien kan het helpen het immuunsysteem te versterken en de darmflora te reguleren, wat de spijsvertering ten goede komt."

Gebruik: Dankzij de delicate en licht nootachtige smaak is het ideaal voor het op smaak brengen van salades, groenten en koude gerechten. Het is raadzaam om het rauw te eten om de voedingswaarde te behouden. Het heeft namelijk een laag rookpunt en is daardoor niet geschikt om op hoge temperaturen te koken.

Lijnolie

Een goede bron van omega 3 is ook lijnzaadolie. Deze wordt uitsluitend rauw gebruikt, omdat de olie zijn goede eigenschappen verliest bij het koken. Niet iedereen vindt het lekker vanwege de bittere nasmaak die doet denken aan walnoten. "Net als hennepolie bestaat het voor 60% uit alfa-linolzuur met bekende antioxiderende, ontstekingsremmende en vaatbeschermende effecten", legt Sorrentino uit, die eraan toevoegt: "Vergeleken met hennepolie bevat het een klein percentage lignanen, polyfenolen die de darmperistaltiek bevorderen en een verzachtend effect hebben op de ontlasting. Juist vanwege deze laxerende werking wordt lijnolie aanbevolen voor mensen die last hebben van constipatie”. Zijn er contra-indicaties? Uit recente onderzoeken blijkt dat het de werking van anticoagulantia verstoort die worden voorgeschreven om de bloedstolling te vertragen, vooral bij ouderen.

Gebruik: Het is kwetsbaar en niet geschikt voor koken op hoge temperaturen, omdat de omega 3-vetzuren snel worden afgebroken. Het is goed rauw om salades, rauwe of gestoomde groenten op smaak te brengen; toegevoegd aan smoothies, yoghurt of shakes om de voedingswaarde te verhogen.

Avocado-olie

Het is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit het vruchtvlees van de avocado ( Persea americana ). Het wordt vooral gewaardeerd om zijn rijke en evenwichtige voedingswaarde. Het bevat ongeveer 70% oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat helpt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) te verlagen en het HDL-cholesterol (goede cholesterol) te verhogen, wat de gezondheid van het hart- en vaatstelsel bevordert. Het is ook een rijke bron van vitamine E, een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen oxidatieve stress en de gezondheid van de huid bevordert. Het bevat ook luteïne, een carotenoïde die de gezondheid van de ogen ondersteunt. Avocado-olie verbetert de opname van carotenoïden, zoals bètacaroteen en luteïne, die voorkomen in groenten zoals wortels en spinazie, waardoor hun voordelen nog beter tot hun recht komen. Het kan chronische ontstekingen helpen verminderen dankzij de aanwezigheid van fytosterolen en onverzadigde vetzuren, wat de gezondheid van de gewrichten ondersteunt. Uit onderzoek blijkt ook dat regelmatige consumptie van avocado-olie de bloeddruk kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

Gebruik: avocado-olie onderscheidt zich door zijn hoge rookpunt van ongeveer 270°C, een van de hoogste onder de plantaardige oliën. Deze eigenschap maakt het ideaal voor koken op hoge temperaturen, zoals bakken en grillen. Dankzij de delicate smaak kan het ook rauw gebruikt worden om salades en rauwe groenten op smaak te brengen. Het is ideaal om smoothies en shakes te verrijken met gezonde vetten of om toe te voegen aan warme soepen voor een romige en voedzame toets. Bij het maken van gebak en het bakken kan het boter of andere oliën in cake- en broodrecepten vervangen, waardoor ze lichter en gezonder worden. Het vormt ook een uitstekende basis voor zelfgemaakte mayonaise, pesto en andere romige sauzen.

Sesamolie

Het is een plantaardige olie die wordt verkregen door het persen van de zaden van Sesamum indicum . Het wordt al duizenden jaren gebruikt in de culinaire en medicinale tradities van verschillende culturen en wordt gewaardeerd om zijn nutritionele en therapeutische eigenschappen. Uit talrijke onderzoeken blijkt dat sesamolie mogelijk voordelen heeft. Uit een analyse van 87 onderzoeken is gebleken dat sesamolie een belangrijke antioxiderende en ontstekingsremmende werking heeft. Deze werking wordt toegeschreven aan de aanwezigheid van bestanddelen als sesamine en sesamoline. Het is rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en zo het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Uit een onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine blijkt dat het consumeren van sesamolie kan helpen de triglyceridenwaarden in het bloed te verlagen, wat de gezondheid van het hart ten goede kan komen.

Gebruik: Het is ideaal voor het op smaak brengen van salades, gegrilde groenten en koude gerechten en voegt een bijzondere aromatische noot toe. Dankzij de stabiliteit bij hoge temperaturen kan het gebruikt worden voor het bakken in de pan, braden en roosteren. Het is onder andere een belangrijk ingrediënt in recepten zoals tahinsaus en diverse gerechten uit de Aziatische en Midden-Oosterse keuken.

Sojaolie

Het is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de zaden van de sojaplant ( Glycine max ). Het wordt veel gebruikt in zowel de voedings- als de industriële sector vanwege de nutritionele eigenschappen en veelzijdigheid. Sojaolie is rijk aan fytosterolen, plantaardige stoffen die kunnen helpen het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte ('slechte') cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, zonder het HDL-cholesterolgehalte ('goede') negatief te beïnvloeden. Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3), meervoudig onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. “Wees echter voorzichtig, want het is niet zo gezond als veel mensen denken”, waarschuwt professor Sorrentino die uitlegt: “Vergeleken met andere oliën levert het goede hoeveelheden vitamine E, maar de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 is onevenwichtig ten gunste van de eerste, namelijk 8:1, en tegenwoordig weten we dat om gezond te zijn de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 in ons lichaam 3:1 of hooguit 4:1 moet zijn, anders lopen we het risico een vorm van systemische ontsteking te bevorderen die aan de basis ligt van veel pathologieën. Het is dus beter om met andere plantaardige oliën te koken.”

Gebruik: Hoewel sojaolie een hoog rookpunt heeft (meer dan 230°C), waardoor het in theorie geschikt is voor koken op hoge temperaturen, is het door de hoge samenstelling van meervoudig onverzadigde vetzuren minder hittebestendig dan andere oliën. De American Oil Chemists Society heeft op basis van onderzoeken van de Universiteit van Minnesota onder andere benadrukt dat sojaolie die wordt gebruikt om te frituren een giftige organische verbinding vrijgeeft die HNE wordt genoemd. Om deze reden moet sojaolie rauw of op lage temperatuur worden geconsumeerd.

Hoe olie bewaren

Welk type olie we ook gebruiken om te koken, de regels voor het bewaren ervan verschillen weinig: het is altijd beter om het te bewaren in een ondoorzichtige container, op een koele, donkere plaats om oxidatie te voorkomen. Na opening kunt u de hennepolie het beste in de koelkast bewaren om de versheid te behouden en ranzigheid te voorkomen.