Dit soort oefeningen zijn beter dan hardlopen of wandelen om de bloeddruk onder controle te houden.

Stel je eens voor dat de beste manier om je bloeddruk onder controle te houden niet is om jezelf uit te putten met gewichten heffen in de sportschool, of om je in het zweet te werken op de fiets of tijdens het hardlopen... Een recent onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine werpt veel licht op dit probleem, waarover je waarschijnlijk allerlei soorten en maten adviezen hebt gehoord.

Onderzoekers wilden bepalen welke vorm van lichaamsbeweging het beste was om hoge bloeddruk te voorkomen en onder controle te houden. Tussen 1990 en februari 2023 analyseerden experts systematisch 270 gerandomiseerde klinische onderzoeken – met in totaal 15.827 deelnemers – om de impact van verschillende soorten lichaamsbeweging op de bloeddruk in rust te evalueren.

Om de bevindingen eerlijk te kunnen vergelijken, hebben ze de trainingen in vijf categorieën ingedeeld: aerobisch (activiteiten als wandelen, fietsen en hardlopen), dynamische weerstandstraining (bewegings- en gewichtdragende oefeningen), combinatietraining (zowel aerobische als weerstandstraining), intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT, waarbij snelle, intensieve trainingen worden afgewisseld met hersteloefeningen met een lage intensiteit) en isometrisch trainen (zoals squats en planken).

Tijdens het experiment keken de onderzoekers naar de systolische bloeddruk (SBP), de druk tijdens hartslagen, en de diastolische bloeddruk (DBP), de druk tussen hartslagen in.

Welke oefeningen waren het meest effectief om de bloeddruk te verlagen?

Hoewel het waar is dat alle oefeningen (alle vijf de soorten) de bloeddruk aanzienlijk verlaagden, waren de resultaten niet allemaal even goed. Eén soort fysieke activiteit sprong er met kop en schouders bovenuit: isometrische training. De beste oefening van allemaal was squatten, dezelfde oefening die in een eerdere studie werd aanbevolen als de meest effectieve manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Wandelen was echter de oefening die in dit opzicht de minste voordelen opleverde.

Isometrische training resulteerde gemiddeld in een verlaging van de systolische bloeddruk met 8,24 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 4,00 mm Hg. Ter vergelijking: het gecombineerde programma verlaagde de systolische bloeddruk met 6,04 mm Hg; dynamische weerstand met 4,55 mm Hg; aerobe oefening met 4,49 mm Hg; en HIIT met 4,08 mm Hg. De diastolische bloeddruk volgde daarentegen hetzelfde patroon: isometrische training leidde tot de verlagingen met 4 mm Hg, gevolgd door dynamische weerstand met 3,04 mm Hg, het gecombineerde programma met 2,54 mm Hg, aerobe oefening met 2,53 mm Hg en HIIT met 2,50 mm Hg.

Bovendien verlaagde isometrische training bij mensen met hypertensie de systolische bloeddruk met maar liefst 12,2 mm Hg, wat aantoont dat de grootste positieve impact van de verandering werd bereikt door degenen die het het hardst nodig hadden. Verrassend? Misschien. Isometrische oefeningen omvatten immers nauwelijks beweging, maar de hoge eisen en langdurige spiercontractie zorgen voor aanzienlijke voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid.

Isometrische oefeningen, waarbij u uw spieren aanspant zonder uw gewrichten te bewegen, kunnen de bloeddruk effectiever verlagen dan traditionele cardiotraining of HIIT (High Intensity Interval Training).

"Deze bevindingen bieden een uitgebreid, op data gebaseerd raamwerk ter ondersteuning van de ontwikkeling van nieuwe aanbevelingen voor richtlijnen voor lichaamsbeweging ter preventie en behandeling van hypertensie", schreven de auteurs.