Spieren en conditie: hoe zwemmen je figuur effectief vormgeeft

Lichte regen valt op het wateroppervlak terwijl de eerste zwemmers hun baantjes trekken. De lucht is tien graden koel, het water is slechts tien graden warmer. Maar Katharina von Schön-Angerer (41) kan het niets schelen: sinds haar favoriete openluchtzwembad in Hamburg-Eppendorf weer open is, zwemt ze 's ochtends vroeg baantjes in het 50-meterbad. 60 minuten, ongeveer 2000 meter vrije slag, drie keer per week.

Even na zeven uur springt ze het zwembad in, zet haar koptelefoon op, zet haar waterdichte MP3-speler aan en zwemt de dag tegemoet om de overtollige kilo's weg te zwemmen op de klanken van Max Herre. Ze begon ongeveer een jaar geleden met zwemmen, “maar toen deed ik alleen schoolslag, zelfs de borstcrawl kon ik nog niet goed.” Een paar uur les van een zweminstructeur bracht haar op het goede spoor. Haar kruiptechniek verbeterde en haar diepgewortelde fouten namen af.

De 200 meter crawl werd 400 meter, vervolgens 800, uiteindelijk 1400 en uiteindelijk 2000 meter vrije slag in één keer. "Ik had een duursport nodig; yoga was te saai voor me. Hardlopen lukte niet vanwege mijn slechte knieën, en fietsen kost te veel tijd en is te pijnlijk voor mijn billen", zegt ze lachend. Dat ze inmiddels acht kilo aan ongewenste vetmassa in haar bekken is kwijtgeraakt, dat haar houding beter aanvoelt en dat haar spierspanning sterker is, “is gewoon fantastisch”, zoals de interieurontwerper graag zegt. Dat zwemmen een van de gezondste sporten is, is niet nieuw. Door de opwaartse kracht van het water voelen we ons gewicht nauwelijks en is de belasting van onze gewrichten minimaal. De bewegingen zijn langzamer, maar krachtiger dan op het droge, door de waterweerstand.

Zwemmen daagt de 170 spieren uit en versterkt ze die betrokken zijn bij de verschillende zwemstijlen. Ook het cardiovasculaire systeem verbetert, maar op een mildere manier: door de horizontale positie en de waterdruk zijn de individuele hartslagen effectiever en wordt er meer bloed rondgepompt dan buiten het water. Wetenschappelijk onderzoek bewijst de zuinigheid van het hart: terwijl het hart in het water 137 slagen per minuut nodig heeft voor een bepaalde intensiteit bij inspanning, zijn er bij hardlopen twaalf slagen meer nodig voor dezelfde inspanning. Hieruit blijkt ook dat de streefwaarden voor de hartslag, bijvoorbeeld bij looptraining, niet zomaar kunnen worden overgedragen naar zwemtraining. Zwemmen hoeft zich niet te verstoppen voor calorieverbruik : tijdens een uur schoolslag verbrand je evenveel calorieën als tijdens een uur fietsen (ongeveer 530 kcal), zo blijkt uit een onderzoek van het Institut für Preventie und Nabehandelen (IPN) in Keulen.

En als je een uur lang kruipt, verbrand je wel 900 kilocalorieën – waarvan bijna 35 procent afkomstig is van vetopslag. Het hoge energieverbruik is ook het gevolg van de doorgaans vrij lage watertemperaturen. Pas bij een watertemperatuur van 26 graden Celsius is de warmtewisseling tussen lichaam en water in evenwicht. Als de waarde aanzienlijk lager ligt, verbruikt het lichaam extra energie om afkoeling te voorkomen. Het verbrandt vet zonder dat je het merkt. Zodra de basistechniek onder de knie is, kan zwemmen gebruikt worden als een gericht hulpmiddel om je figuur te verbeteren. “Voor beginners is het zinvol om de zwemtraining aan te vullen met wat krachtoefeningen op het land, om zo sneller zwemspecifieke spieren op te bouwen”, adviseert voormalig DSV-bondscoach Dirk Lange (50). “Een Thera-Band is hiervoor ideaal, omdat je hem overal kunt gebruiken en de belasting kunt aanpassen aan jouw individuele behoeften.”

Zwemmen verbrandt niet alleen vet, het is ook een psychologische booster: door de constante beweging in het water worden de hormonen endorfine en serotonine aangemaakt, die ons geluksgevoel vergroten, maar ook stress verminderen en zelfvertrouwen opbouwen. Iedereen die dankzij de juiste techniek het gevoel van stroming in het water heeft ervaren, kan hetzelfde ervaren als wereldkampioen Paul Biedermann: "Voor mij heeft de sport iets meditatiefs. Als je het beu bent om naar iemand anders te luisteren, spring je in het water en vind je rust. De beweging is ongelooflijk krachtig, esthetisch – en toch voel je je gewichtloos." Op het eerste gezicht lijken veel van zijn landgenoten dit net zo te ervaren als Biedermann: na wielrennen en gymnastiek is zwemmen de derde populairste sport onder Duitse burgers ouder dan 18 jaar. Volgens een onderzoek van de Society for Communication Research springt één op de tien mensen regelmatig in het water. Maar spetteren wordt hier waarschijnlijk vaak gelijkgesteld aan zwemmen.

Velen van degenen die zeggen dat zwemmen een van hun favoriete activiteiten is, lijken waarschijnlijk meer op onze collega Julia Nadolny (24): Zij zou meer willen doen, maar kan niet. "Het geeft je gewoon niet die gemakkelijke, meditatieve flow-ervaring die je vaak krijgt tijdens het hardlopen." Zwemcoach en voormalig Olympisch zwemmer Glen Christiansen (55) bevestigt: "Een slechte zwemtechniek in combinatie met een onjuiste ademhalingstechniek leidt er vaak toe dat beginners snel buiten adem raken, nauwelijks vooruitgang boeken en het dan gefrustreerd opgeven. Maar met een goede coach die de juiste tips geeft, duurt het maar een paar uur – en de passie voor zwemmen is aangewakkerd." FIT FOR FUN bracht de twee bij elkaar en onze collega Julia, die zes jaar lang niet had gezwommen, ging een paar uur zwemmen met coach Christiansen om de vreugde van de flow-ervaring te ontdekken. Of het gewerkt heeft, lees je in het blauwe kader hieronder!

Meer power in het zwembad: 8 tools voor meer plezier en stijl in het zwembad vindt u in onze fotogalerij !

FIT-redacteur en vaste zwemster Julia Nadolny merkte op: Een goede trainer, de juiste tips – en na korte tijd werkt het. Lekker ontspannen en een paar baantjes vrije slag zwemmen, dat is altijd mijn droom geweest! Voor mij is crawlen de coolste manier om er goed uit te zien in het zwembad: het ziet er cool uit en je hebt het gevoel dat je erbij hoort. Mijn probleem tot nu toe: Na nog maar een halve baan te hebben gezwommen, begin ik naar adem te snakken. Ik moet snel naar de rand van het zwembad roeien om wat ik aanvoel als twee liter water uit mijn longen te hoesten. Dat gaat veranderen: met behulp van mijn nieuwe trainer werk ik nu aan mijn techniek en conditie. Na slechts twee rondjes onder het kritische oog van Glen, herkende hij de redenen voor mijn eerdere mislukte crawlpogingen.

Naast het ademen (voordat ik goed kan inademen, moet ik eerst de gebruikte lucht uitademen) zijn mijn benen een zwak punt. Door de veel te hectische beenbeweging verspil ik al snel al mijn energie. Ook belangrijk: buik in, billen omhoog. Hierdoor hangen mijn benen niet meer naar beneden en heb ik minder last van waterweerstand. Na een paar trainingssessies met pull buoys, hand paddles, oefeningen voor arm- en beenbewegingen en ademhalingstechnieken, kan ik nu eindelijk een paar baantjes door het water glijden, vrij elegant – zonder dat ik hijgend naar de rand van het zwembad hoef te rennen. Het is verbazingwekkend hoe snel je de juiste flow kunt vinden tijdens het zwemmen van de crawl, als je de juiste techniek gebruikt en een beetje traint.