Secondo uno studio, l'aumento di massa muscolare con una dieta vegana è lo stesso di una dieta onnivora

Chi pensa ancora che solo gli alimenti ricchi di proteine ​​animali garantiscano un corpo muscoloso si sbaglia. La scienza ha sempre più dimostrato che le diete vegane (che escludono prodotti di origine animale) possono essere altrettanto complete per promuovere la forza e l'aumento della massa muscolare quanto quelle che seguono il modello onnivoro, che include cioè alimenti sia di origine vegetale che animale.

Uno studio recentemente pubblicato sulla rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise si aggiunge a questo insieme di prove. Gli autori affermano che questa convinzione a favore delle proteine ​​animali si basa su ricerche precedenti, che hanno osservato una maggiore stimolazione della sintesi proteica muscolare subito dopo pasti contenenti carne, uova o latticini. Tuttavia, queste misurazioni specifiche non riflettono l'impatto di una dieta equilibrata nel tempo.

In una nuova ricerca, gli scienziati dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign, negli Stati Uniti, hanno valutato se l'origine delle proteine ​​(vegetale o animale), la forma di assunzione durante il giorno e un consumo giornaliero moderato ma adeguato avrebbero influenzato l'aumento di massa e forza.

Quaranta uomini e donne sani e fisicamente attivi, di età compresa tra 25 e 40 anni, hanno partecipato allo studio. Prima dell'inizio della sperimentazione clinica, tutti hanno seguito una dieta di sette giorni per standardizzare il loro stato nutrizionale. Successivamente, sono stati divisi casualmente in due gruppi: uno ha seguito una dieta vegana e l'altro una dieta onnivora.

Nel gruppo onnivoro, circa il 70% delle proteine ​​proveniva da fonti animali, come manzo, maiale, pollo, latticini e uova. Nel gruppo vegano, i pasti sono stati pianificati per bilanciare il contenuto di aminoacidi, garantendo un apporto proteico completo. Ogni gruppo è stato poi ulteriormente suddiviso: alcuni partecipanti hanno consumato quantità simili di proteine ​​in tre pasti al giorno, mentre gli altri hanno distribuito l'assunzione in cinque pasti, con la percentuale maggiore a fine giornata.

Durante il follow-up, tutti i partecipanti hanno completato sessioni di rafforzamento muscolare in laboratorio ogni tre giorni e, fuori dal laboratorio, hanno indossato accelerometri per monitorare i loro livelli di attività fisica. I ricercatori hanno anche prelevato biopsie da un muscolo della gamba all'inizio e alla fine dello studio.

Nessuna differenza

Con sorpresa del team, i risultati non hanno mostrato alcuna differenza nei tassi di sintesi proteica muscolare tra vegani e onnivori. Allo stesso modo, poiché le proteine ​​erano distribuite nell'arco della giornata, non hanno influenzato l'aumento di massa muscolare. Ciò che ha fatto la differenza è stato il consumo di proteine ​​sufficienti e di alta qualità.

"I risultati ottenuti dai ricercatori sono molto rilevanti, poiché dimostrano che una dieta a base vegetale ben pianificata può essere efficace quanto una che include alimenti di origine animale per l'aumento della massa muscolare", afferma la nutrizionista Marcella Garcez, direttrice dell'Associazione Brasiliana di Nutrizione. "Questa conclusione rafforza l'idea che la qualità e la quantità delle proteine ​​siano più importanti della fonte isolata del nutriente".

Un altro punto è che le proteine ​​non sono l'unico fattore da considerare quando si aumenta la massa muscolare. Oltre a questo macronutriente, è importante consumare anche più carboidrati, che forniscono energia per l'allenamento e la crescita muscolare, evitando così lo "spreco" di proteine. "I grassi sani e i micronutrienti (vitamine e minerali) sono vitali per la produzione di ormoni anabolici e per l'efficienza delle reazioni metaboliche che supportano la crescita", spiega la nutrizionista Serena del Favero dell'Einstein Hospital Israelita.

La dieta non è tutto

Un altro risultato degno di nota è legato al benessere: i partecipanti alla dieta onnivora hanno riferito di apprezzare maggiormente i loro pasti; mentre quelli alla dieta vegana hanno riferito di sentirsi più energici e meno stanchi. "Questo evidenzia che la scelta alimentare va oltre la fisiologia muscolare e coinvolge fattori di soddisfazione e piacere, cruciali per l'aderenza a lungo termine a un piano alimentare e di allenamento", osserva del Favero. "La dieta 'perfetta' sulla carta è inutile se la persona non riesce a rispettarla."

È anche importante considerare le diverse fasi della vita. Negli anziani, ad esempio, la perdita di massa magra, che include i muscoli, diventa più pronunciata. "Questa fase richiede ancora più attenzione all'assunzione di proteine ​​e alla stimolazione con esercizi di resistenza", sottolinea Marcella Garcez. E ricordate: dormire a sufficienza, ridurre lo stress e garantire un'adeguata assunzione di acqua sono altri pilastri che influenzano direttamente la capacità di costruire e mantenere una buona massa muscolare e una buona salute.

Fonte: Agenzia Einstein

L'articolo L'aumento di massa muscolare con una dieta vegana è lo stesso di una dieta onnivora, conclude uno studio è apparso per la prima volta su Agência Einstein .