Quante proteine ​​sono realmente necessarie? Fatti e miti

Budino proteico al supermercato, frullati in palestra o pane proteico in panetteria: le proteine ​​sono attualmente uno dei nutrienti più ricercati. Ciò che un tempo interessava principalmente chi cercava specificamente di aumentare la massa muscolare è ora diventato un fenomeno di massa. I produttori promettono prestazioni migliori, un maggiore senso di sazietà e più massa muscolare attraverso prodotti proteici.

Ma dietro questo boom si celano molte strategie di marketing e, a volte, vuote promesse pubblicitarie. Il corpo ha davvero bisogno di tutte le proteine ​​che la pubblicità e gli influencer del fitness promettono? Angela Bechthold è nutrizionista e autrice ("Proteine ​​e aminoacidi", pubblicato il 17 ottobre da Stiftung Warentest). Sa quanto siano importanti le proteine ​​per l'organismo. "Senza proteine, nulla funzionerebbe nel nostro corpo", afferma.

Le proteine ​​non sono solo fonti di energia come grassi e carboidrati, ma anche elementi costitutivi di ossa, cartilagini, tendini e muscoli. Svolgono inoltre un ruolo fondamentale nel metabolismo e nel sistema immunitario. Una loro carenza avrebbe quindi conseguenze di vasta portata sulla nostra salute.

Ma quante proteine ​​sono necessarie per un apporto proteico ottimale? Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), gli adulti tra i 19 e i 65 anni dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A seconda del peso, ciò equivale a circa 50-60 grammi. "Con una dieta ragionevolmente equilibrata, la maggior parte delle persone ne consuma di più", afferma Bechthold. Tuttavia, il fabbisogno proteico varia a seconda dell'età. "Neonati e bambini piccoli, che crescono rapidamente, hanno bisogno di quantità particolarmente elevate, ma anche le donne in gravidanza, le madri che allattano e le persone over 65 necessitano di maggiori quantità di proteine", spiega Bechthold.

Anche la quantità di esercizio fisico influenza il fabbisogno proteico, ma in misura significativamente inferiore a quanto si possa pensare. Per chi fa jogging o gioca a calcio per mezz'ora un paio di volte a settimana, la quantità giornaliera raccomandata è comunque sufficiente. "Per gli atleti agonisti o amatoriali ambiziosi, come quelli che si allenano per una maratona, la quantità raccomandata è di 1,2-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo", afferma Bechthold. "Tuttavia, i 2 grammi si applicano solo temporaneamente, in situazioni eccezionali, nell'allenamento della forza orientato alle prestazioni".

Una dose giornaliera superiore a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo non porterebbe a un'ulteriore crescita né della massa muscolare né della forza. L'effetto desiderato non si verificherebbe quindi. Bechthold sottolinea inoltre che il semplice consumo di proteine ​​non è sufficiente per sviluppare la massa muscolare. "Se vogliamo che i muscoli crescano, abbiamo bisogno di proteine. Ma questo funziona solo con una stimolazione muscolare simultanea, ovvero quando ci si allena", sottolinea. Inoltre, la "finestra anabolica", il periodo in cui il corpo può assorbire efficacemente le proteine ​​dopo l'esercizio, è aperta per un periodo significativamente più lungo rispetto, ad esempio, ai carboidrati. "Questa dura fino a 24 o forse anche 48 ore dopo l'esercizio. Durante questo periodo, si consumano comunque i pasti in modo naturale", afferma.

Tuttavia, circolano numerose affermazioni pubblicitarie. "Le proteine ​​sono attualmente un punto di forza chiave", riferisce Bechthold. Persino la pasta di grano duro è ora disponibile con un'etichetta ad alto contenuto proteico. "Questo non rende i prodotti più sani, né aiuta a perdere peso; nella maggior parte dei casi, è inutile e costoso", afferma. "Ma la verità è che maggiore è il contenuto proteico di un alimento, più velocemente ci si sente sazi e si smette di mangiare". Quindi le proteine ​​possono facilitare la perdita di peso, ma solo se portano a mangiare meno del solito.

"In questo Paese abbiamo un apporto proteico adeguato", afferma Bechthold. "Dal punto di vista nutrizionale, la tendenza attuale è incomprensibile". Persino gli atleti di alto livello non hanno bisogno di un frullato proteico. "Il cibo prima di tutto è il motto della scienza dello sport e della nutrizione". È meglio assumere proteine ​​attraverso una dieta varia piuttosto che tramite integratori. In questo modo, si forniscono al corpo anche altri nutrienti importanti. Solo in situazioni eccezionali, come durante i viaggi o la riduzione del peso negli sport agonistici, le barrette o i frullati proteici potrebbero essere un'alternativa praticabile.

Ma come si possono integrare le proteine ​​nella vita di tutti i giorni? Secondo Bechthold, fonti proteiche particolarmente buone sono quelle animali, come carne, latte, uova e pesce. "Queste possono essere utilizzate particolarmente bene dall'organismo perché sono le più simili alle proteine ​​umane". Tuttavia, è possibile soddisfare il proprio fabbisogno anche con proteine ​​puramente vegetali: "Ottime fonti includono legumi come lenticchie, piselli e soia, frutta secca e semi, così come cereali integrali".

Una colazione a base di fiocchi d'avena con latte vaccino o vegetale fornisce già un terzo del valore di riferimento. Per pranzo, l'esperto raccomanda una piccola porzione di pesce o carne, oppure chili sin carne con riso. Per cena, un uovo e yogurt o un panino al formaggio sarebbero adatti. Le fonti proteiche vegetali possono essere arricchite per chi segue una dieta puramente vegetale attraverso il modo in cui vengono preparate. "È una buona idea non mangiare solo cibi crudi, ma includere anche alcuni alimenti cotti", spiega Bechthold. "Anche gli alimenti fermentati come i crauti o il tempeh sono benefici, così come i legumi germogliati. Tutti questi aiutano a migliorare la biodisponibilità degli amminoacidi."

Mangiare sano, dormire a sufficienza e fare esercizio fisico ogni giorno: gli influencer del fitness dimostrano come mantenersi in forma e in salute a lungo. Questo aiuta davvero le persone a trascorrere meno tempo sul divano, o questa routine quotidiana perfezionata alimenta solo insicurezza?

Perché è proprio di questo che il nostro corpo ha bisogno: degli amminoacidi da cui si costruiscono le proteine. "Il nostro corpo utilizza gli amminoacidi delle proteine ​​alimentari per costruire le proprie proteine", afferma Bechthold. Inoltre, gli amminoacidi forniscono azoto, che il nostro corpo può poi utilizzare per costruire i propri amminoacidi. Quindi, in realtà non abbiamo bisogno di tutte le nuove fonti proteiche e dei prodotti sempre nuovi che emergono grazie al clamore suscitato. Ma cosa succede se assumiamo troppe proteine? Non esiste una quantità massima definita oltre la quale si verificano comprovati problemi di salute.

Bechthold, tuttavia, mette in guardia contro un consumo eccessivo: "Se si assumono costantemente più proteine ​​del necessario, si sottopone a uno sforzo i reni, che devono espellere l'azoto in eccesso sotto forma di urea". Questa escrezione di azoto inquina anche l'ambiente. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) chiede studi a lungo termine per indagare gli effetti di un elevato consumo di proteine ​​sui reni. Finora, ci sono solo studi che considerano un periodo relativamente breve e sono quindi di scarsa rilevanza.

In futuro, potrebbero esserci anche fonti proteiche alternative come insetti, alghe, carne coltivata in laboratorio o funghi. "Quanto promettente sia questa soluzione dipenderà in ultima analisi da quanto economicamente e in modo sostenibile potrà essere prodotta su scala industriale", afferma Bechthold. Ad esempio, la carne coltivata in laboratorio è attualmente molto complessa e costosa da produrre in serie. Anche se venisse approvata, probabilmente rimarrebbe un prodotto di nicchia, inaccessibile per la maggior parte delle persone per il momento.

In questo Paese, tuttavia, non c'è motivo di preoccuparsi, poiché le proteine ​​disponibili sono sufficienti. "Ci sono parti del mondo, come l'Africa subsahariana o l'Asia meridionale, dove le fonti proteiche sono carenti e la malnutrizione è un problema", afferma Bechthold. "Lì, varrebbe la pena produrre fonti proteiche alternative".