En forme à la quarantaine : ces exercices de fitness que les femmes de plus de 50 ans devraient faire quotidiennement

Plus on vieillit, plus il devient important de faire suffisamment d'exercice et, surtout, de ne pas négliger sa force. En effet, à partir de 30 ans environ, on commence à perdre de la masse musculaire et il faut travailler plus dur pour la maintenir ou la développer. Il est donc d'autant plus important, surtout à l'âge mûr, de pratiquer régulièrement de la musculation.

Dans « Eat This, Not That », le coach sportif John Lee partage un court entraînement au poids du corps conçu pour contrer la perte musculaire. « La musculation au poids du corps est particulièrement efficace pour les femmes de plus de 50 ans », explique-t-il, « car elle est à faible impact, ménage les articulations, ne nécessite aucun équipement et est très accessible. » Selon John Lee, ces cinq exercices sont donc à intégrer à notre routine sportive dès 50 ans.

« L'un des exercices les plus importants est le squat au poids du corps, qui renforce les jambes et améliore la mobilité des hanches », explique le coach sportif. Voici comment réaliser ce squat :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux et accroupissez-vous.
3. Remettez-vous debout.
4. Effectuez deux à trois séries de dix à quinze répétitions chacune.

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« Les pompes sur banc incliné renforcent les muscles du haut du corps et du tronc », explique John Lee. Voici comment pratiquer cette variante de pompes :

1. Placez vos mains sur un banc ou un mur.
2. Abaissez votre poitrine vers le sol.
3. Repoussez-vous.
4. Effectuez deux à trois séries de huit à douze répétitions.

« Le pont fessier sollicite les fessiers et le bas du dos », explique Lee. Voici comment travailler le relevé du bassin :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez maintenant votre bassin vers le plafond.
4. Ensuite, abaissez à nouveau le bassin de manière contrôlée.
5. Effectuez deux à trois séries de dix à quinze répétitions.

« Le Bird Dog améliore la stabilité et la coordination du tronc », explique l'expert en fitness. Voici comment réaliser l'exercice :

1. Commencez en position quadrupède.
2. Étirez votre bras droit et votre jambe gauche.
3. Maintenez la position brièvement avant de revenir à la position de départ.
4. Puis changez de côté.
5. Effectuez deux à trois séries de six à huit répétitions de chaque côté.

« Les assises contre le mur développent l'endurance du bas du corps », explique John Lee. C'est important pour les assises contre le mur :

1. Tenez-vous droit et appuyez votre dos contre un mur.
2. Faites glisser le long du mur jusqu’à ce que votre corps soit en position assise.
3. Une fois vos cuisses parallèles au sol, maintenez la position pendant 20 à 45 secondes.
4. Faites deux ou trois tours.

Selon John Lee, ces exercices au poids du corps contribuent à développer la force fonctionnelle, à améliorer l'équilibre et à favoriser une activité physique régulière, car ils peuvent être pratiqués n'importe où. « Facilement adaptables, ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés. »

mbl Brigitte