Nutrición. Fibra dietética y síndrome del intestino irritable: Cómo encontrar el equilibrio adecuado

Las fibras insolubles (celulosa, hemicelulosas, ligninas) se encuentran en las cáscaras externas de semillas, plantas y pieles de frutas. Las fibras solubles (pectinas, gomas, mucílagos) se encuentran en el corazón de las plantas. Todas ellas influyen en la digestión, regulan el tránsito intestinal y contribuyen al equilibrio de la microbiota. Se encuentran en verduras y frutas, así como en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Se recomienda una ingesta diaria de 25 a 30 g de fibra según la ANSES y al menos 25 g/día según la OMS. El consumo de fibra en Francia ronda los 20 g al día.

Entre las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII), los datos varían. «En la práctica, lo que más suelo observar son ingestas bajas», señala Johana Le Lorrec durante un seminario web sobre el tema organizado por la APSSII (Asociación de Pacientes con Síndrome del Intestino Irritable).

“Más raramente, por el contrario, algunos pacientes presentan ingestas significativamente superiores a los umbrales recomendados”.

Experiencias traumáticas o, por el contrario, “demasiado placenteras”

Cuando usted sufre de SII, puede ser difícil obtener suficiente fibra, debido al miedo legítimo de desencadenar síntomas, lo que a menudo lleva a restringir su dieta.

En segundo lugar, la información disponible sobre la fibra en el contexto del SII suele tener poca base científica o incluso estar desactualizada en relación con las investigaciones. La experiencia personal también influye: algunas personas asocian un ataque grave con una comida rica en fibra y luego se muestran reacias a consumirla.

Por el contrario, otros informan una mejora marcada durante una dieta baja en residuos prescrita antes de una colonoscopia, lo que puede distorsionar su percepción.

¿Qué información confiable existe sobre las fibras en el SII?

«Ciertos tipos de fibra o ciertos alimentos ricos en fibra son menos tolerados por el SII», explica la nutricionista dietista. «Otros, por el contrario, tienen un efecto beneficioso, a veces evidente, sobre los síntomas. En cualquier caso, se obtienen más beneficios al incluir fibra adecuadamente que al evitarla por completo. Esto varía mucho de una persona a otra».

De ahí el interés en consultar a profesionales formados en nutrición, SII y aspectos comportamentales vinculados a los miedos alimentarios.

Sin embargo, es posible sugerir algunas pautas:

En el SII con un componente predominantemente diarreico: moderar (sin eliminar) ciertos alimentos ricos en fibra insoluble o irritante puede ser beneficioso. Esto incluye cereales integrales, legumbres, así como frutas y verduras crudas con mucha fibra, especialmente si se consumen con piel.

Por el contrario, en casos de estreñimiento predominante y mixto, un aumento general de la ingesta de fibra suele ser beneficioso. Los datos sugieren priorizar la fibra soluble (copos de avena, pulpa de muchas frutas y verduras, semillas de lino o chía) y no aumentar excesivamente la fibra insoluble. Todo depende de la individualidad.

Aclaración: Existe riesgo de deficiencia de fibra cuando se sigue una dieta baja en FODMAP (baja en azúcares fermentables) sin supervisión. Los pacientes, por miedo a cometer errores, tienden a evitar en gran medida las frutas y verduras, y a sustituir los productos a base de trigo por equivalentes bajos en gluten, a menudo altamente refinados y bajos en fibra.

¡Mastica bien! Las fibras bien masticadas y molidas se toleran mejor, son menos fermentables, menos irritantes y causan menos hinchazón. Comer despacio también ayuda a reducir el volumen de comida que llega al estómago de una sola vez, lo que promueve una mejor digestión.

¡Manténgase bien hidratado! La fibra insuficientemente hidratada es poco útil, incluso contraproducente, sobre todo para el tránsito.

Distribuya bien su ingesta a lo largo del día. Para cantidades equivalentes, generalmente se observa una mejor tolerancia al incorporar la fibra gradualmente en cada comida.

El método de preparación también es importante. Al mezclar o cocinar los alimentos durante un tiempo prolongado, las fibras no desaparecen, pero su estructura modificada las hace menos irritantes y, a menudo, mejor toleradas, a la vez que, en ocasiones, reduce su efecto mecánico sobre el tránsito intestinal.

Al pelar los alimentos se elimina una parte importante de la fibra (a menudo insoluble), ya que ésta se encuentra mayoritariamente en la piel o justo debajo de ella (manzana, pera, zanahoria, calabacín, etc.).

¿Qué opinas sobre los suplementos de fibra?

Hay dos categorías principales de suplementos de fibra.

Por un lado, existen suplementos que contienen fibra insoluble, como el salvado de trigo o los frutos secos. Algunos pacientes pueden encontrar estos productos algo cómodos, pero a veces pueden ser irritantes y tienden a aumentar la hinchazón.

Por otro lado, los suplementos ricos en fibra soluble y de alta viscosidad, como el psyllium o la PHGG (Goma Guar Parcialmente Hidrolizada), se benefician de un buen nivel de prueba de eficacia en el SII, particularmente en las formas con predominio de estreñimiento o mixtas.

"En las formas predominantemente diarreicas, no pensamos sistemáticamente en ello", enfatiza, "pero no es raro observar una mejora en la consistencia y frecuencia de las deposiciones, así como un mejor bienestar digestivo general".

Se debe evitar la automedicación. El hecho de que sean de venta libre no significa que estén exentos de interacciones, contraindicaciones o efectos adversos. Es fundamental la aprobación previa de un médico general o gastroenterólogo. Su eficacia depende de la dosis y el horario de administración correctos.