Speiseöle: So wählen Sie das richtige aus und welche Auswirkungen haben sie auf Ihre Gesundheit

Von Samenölen über Olivenöl bis hin zu Leinsamenöl, von Avocado bis Kokosnuss gibt es etwa 30 Ölsorten, die zum Kochen verwendet werden. Die Wahl des für die jeweilige Lebensmittelart und Zubereitung am besten geeigneten Produkts kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sich auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Von Frappe über Zeppole bis hin zu Castagnole: Anlässlich des Karnevals, bei dem viele frittierte Süßigkeiten im Mittelpunkt stehen, erklären wir mithilfe eines Ernährungsberaters die Nährwerte und Anwendungshinweise von zehn Speiseölsorten.

Natives Olivenöl extra (Evo)

Natives Olivenöl extra ist wahrscheinlich das bekannteste und am weitesten verbreitete Speiseöl und hat sich seinen Ruf aufgrund seines Gehalts an Antioxidantien, herzgesunden Fetten und seiner möglichen Wirkung auf die Krebsvorbeugung verdient. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von extra nativem Olivenöl hervorgehoben. Insbesondere ergab eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass ein hoher Konsum von Olivenöl mit einer Verringerung der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs einhergeht.

„Natives Olivenöl extra“, erklärt Nicola Sorrentino , Spezialist für Lebensmittelwissenschaft und wissenschaftlicher Leiter der IULM Food Academy in Mailand, „kann auch eine schützende Wirkung auf die kognitiven Funktionen und den Neuroschutz haben.“ Darüber hinaus ist EVO-Öl reich an Polyphenolen wie Vitamin E und anderen phenolischen Verbindungen mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die helfen, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.“

Anwendung: Dank seiner Vielseitigkeit und breiten Verfügbarkeit ist es für zahlreiche Zubereitungsarten eine ausgezeichnete Wahl. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts (ca. 191 °C) ist es jedoch weniger zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet, da es oberhalb dieser Schwelle zerfallen und schädliche freie Radikale freisetzen kann. „Am besten verzehrt man es“, fährt Sorrentino fort, „ist als rohes Gewürz. Denn obwohl seine Molekularstruktur es auch bei hohen Temperaturen stabil macht und dabei sehr geringe Mengen Acrolein (eine giftige Verbindung mit toxischer und krebserregender Wirkung) freisetzt, hat Olivenöl nur im rohen Zustand eine wohltuende Wirkung.“

Olivenöl

Obwohl dem extra nativen Olivenöl die meiste Aufmerksamkeit zuteilwird, weist es auch viele der gleichen wohltuenden Eigenschaften auf. Mit einem höheren Rauchpunkt (470ºF/243ºC) ist es ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen, wie zum Beispiel Sautieren, Braten und Grillen. Es kann auch zum Backen verwendet werden, aber seien Sie vorsichtig, da der Geschmack intensiv sein kann. Aber was genau ist der Unterschied zwischen nativem Olivenöl extra und Olivenöl? „Der Hauptunterschied“, antwortet Sorrentino, „betrifft den Extraktionsprozess, die Qualität, die chemische Zusammensetzung und den Geschmack.“ Natives Olivenöl extra wird ausschließlich durch mechanische Verfahren (Kaltpressung) ohne Einsatz von Chemikalien oder industrieller Raffination gewonnen. Der Geschmack ist fruchtig, mit mehr oder weniger intensiven Bitter- und Gewürznoten, die von den Polyphenolen herrühren. Olivenöl ist eine Mischung aus extra nativem oder nativem Öl und raffinierten Ölen wird aus Olivenölen geringerer Qualität gewonnen und chemischen Prozessen unterzogen, um Geschmacks- und Geruchsfehler zu beseitigen. Der Geschmack ist neutraler und feiner, da durch die Raffination die Aromastoffe und Polyphenole reduziert werden.“

Anwendung: Dank des höheren Rauchpunkts perfekt zum Kochen bei hohen Temperaturen, wie Braten und Rösten. Auch beim Backen von Gebäck als Ersatz für Butter nützlich.

Samenöl

Samenöle werden häufig in der Küche verwendet und bieten aufgrund ihrer Zusammensetzung aus essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Antioxidantien verschiedene gesundheitliche Vorteile. Ihre Eigenschaften variieren jedoch je nach Art des Samens, aus dem sie gewonnen werden. „Da Sonnenblumenöl – erklärt die Ernährungswissenschaftlerin – Es ist reich an Linolsäure (Omega-6) und Vitamin E, trägt zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und hat antioxidative Eigenschaften. Erdnussöl enthält eine gute Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich denen in Olivenöl, und Vitamin E, während Maisöl, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E ist, helfen kann, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.“

So verwenden Sie sie: Das am besten geeignete Öl zum Braten ist Erdnussöl, das eine gute Hitzebeständigkeit mit einem Rauchpunkt von 235° C aufweist

Kokosnussöl

Es ist in zwei Varianten erhältlich. Die raffinierte Variante mit einem Rauchpunkt von 232ºC, neutralem Geschmack und ideal zum Sautieren oder Braten; und die native Variante, die ein ausgeprägteres Kokosnussaroma behält und bis zu 177ºC verwendet werden kann. „Kokosöl“, erklärt Sorrentino, „besteht zu achtzig Prozent aus gesättigten Fetten, darunter vor allem Laurinsäure, ein Fett mit mäßiger atherogener Wirkung, das heißt, es kann bei maßvollem Verzehr nicht zur Entstehung von Arteriosklerose beitragen.“ Andererseits weist Kokosöl einen hohen Anteil an MCTs, mittelkettigen Triglyceriden, auf, die den Vorteil haben, dass sie insbesondere von der Leber sofort aufgenommen und sofort in Energie umgewandelt werden, ohne dass die Gefahr besteht, dass sie sich als Körperfett ansammeln.“ Darüber hinaus wirken MCTs thermogen, erhöhen den Kalorienverbrauch und helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. „Bereits zwei Teelöffel Kokosöl täglich, das entspricht 10 ml, aufgeteilt auf Mittag- und Abendessen, genügen, um den Energiestoffwechsel um etwa 5 % zu steigern.“

Anwendung: Sowohl raffiniertes als auch natives Öl eignen sich auch zum Backen, im Verhältnis 1:1 zu Butter oder anderen Ölen.

Rapsöl

Rapsöl Es handelt sich um ein Pflanzenöl, das aus den Samen ausgewählter Rapssorten gewonnen wird. ( Brassica napus oder Brassica rapa ). Dieses Öl wurde entwickelt, um den Gehalt an Erucasäure zu reduzieren, einer Verbindung, die in herkömmlichem Raps vorkommt und in großen Mengen schädlich sein kann. Rapsöl darf weniger als 2 % Erucasäure enthalten und hat einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, sodass es gesund und unbedenklich für den Verzehr ist. Rapsöl wird oft als Teil einer herzgesunden Ernährung empfohlen. Etwa 63 % der darin enthaltenen Fette sind einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“) im Blut zu senken. Es enthält außerdem Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3, die das Herz schützen und Entzündungen lindern kann. Rapsöl hat im Vergleich zu anderen Speiseölen wie Olivenöl oder Kokosöl einen der niedrigsten Gehalte an gesättigten Fettsäuren (etwa 7 %).

Anwendung: Durch den Raffinationsprozess erhält es einen neutralen Geschmack und einen mittelhohen Rauchpunkt von 204 °C, sodass es sich zum Sautieren, Braten, Grillen und sogar Backen eignet.

Hanföl

Hanföl ist ein Pflanzenöl, das durch Kaltpressung der Samen der Pflanze Cannabis Sativa gewonnen wird. Im Gegensatz zu Cannabisöl, das aus Blüten gewonnen wird und Tetrahydrocannabinol (THC) enthält, ist Hanföl nicht psychoaktiv und voller nützlicher Nährstoffe. Mehrere Studien haben die potenziellen Vorteile von Hanföl hervorgehoben: „Das ausgewogene Vorhandensein von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren“, erklärt Sorrentino, „verleiht Hanföl entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis nützlich sind.“ Darüber hinaus kann es helfen, das Immunsystem zu stärken und die Darmflora zu regulieren, wodurch die Verdauungsgesundheit verbessert wird.“

Anwendung: Dank seines feinen und leicht nussigen Geschmacks eignet es sich ideal zum Würzen von Salaten, Gemüse und kalten Speisen. Um die Nährstoffe zu bewahren, empfiehlt es sich, ihn roh zu verwenden, da er einen niedrigen Rauchpunkt hat und sich daher nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen eignet.

Leinöl

Eine gute Omega-3-Quelle ist auch Leinsamenöl, das ausschließlich roh verwendet wird, da es beim Kochen seine Eigenschaften verliert. Aufgrund des bitteren Nachgeschmacks, der an Walnüsse erinnert, mag es nicht jeder. „Es besteht wie Hanföl zu 60 % aus Alpha-Linolensäure mit bekannter antioxidativer, entzündungshemmender und gefäßschützender Wirkung“, erklärt Sorrentino und fügt hinzu: „Im Vergleich zu Hanföl weist es einen geringen Anteil an Lignanen auf, Polyphenole, die die Darmperistaltik fördern und eine erweichende Wirkung auf den Stuhl haben.“ Gerade wegen dieser abführenden Wirkung wird Leinöl für diejenigen empfohlen, die unter Verstopfung leiden.“ Gibt es Kontraindikationen? Neuere Studien legen nahe, dass es die Wirkung von Antikoagulanzien, die zur Verlangsamung der Blutgerinnung verschrieben werden, beeinträchtigt, insbesondere bei älteren Patienten.

Anwendung: Es ist empfindlich und nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet, da die Omega-3-Fettsäuren leicht zerfallen. Es ist gut roh zum Würzen von Salaten, rohem oder gedünstetem Gemüse; Wird Smoothies, Joghurt oder Shakes zugesetzt, um deren Nährwert zu erhöhen.

Avocadoöl

Es handelt sich um ein Pflanzenöl, das aus dem Fruchtfleisch der Avocado ( Persea americana ) gewonnen wird. Es wird besonders wegen seines reichhaltigen und ausgewogenen Nährwertprofils geschätzt. Es enthält etwa 70 % Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das hilft, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen und so die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Es ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und die Gesundheit der Haut fördert. Es enthält außerdem Lutein, ein Carotinoid, das die Augengesundheit unterstützt. Avocadoöl verbessert die Aufnahme von Carotinoiden wie Beta-Carotin und Lutein, die in Gemüse wie Karotten und Spinat enthalten sind, und steigert so deren Wirkung. Es kann dank seines Gehalts an Phytosterolen und ungesättigten Fettsäuren zur Verringerung chronischer Entzündungen beitragen und so die Gesundheit der Gelenke unterstützen. Studien deuten zudem darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Avocadoöl den Blutdruck verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Anwendung: Was seine Eigenschaften betrifft, zeichnet sich Avocadoöl durch seinen hohen Rauchpunkt von etwa 270 °C aus, einer der höchsten unter den Pflanzenölen. Diese Eigenschaft macht es ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen, wie zum Beispiel Braten und Grillen. Aufgrund seines feinen Geschmacks kann er auch roh zum Würzen von Salaten und Rohgemüse verwendet werden. Es eignet sich perfekt, um Smoothies und Shakes mit gesunden Fetten anzureichern oder warmen Suppen eine cremige und nahrhafte Note zu verleihen. Beim Backen und Backen kann es Butter oder andere Öle in Kuchen- und Brotrezepten ersetzen und diese leichter und gesünder machen. Es eignet sich auch hervorragend als Grundlage für hausgemachte Mayonnaise, Pesto und andere cremige Saucen.

Sesamöl

Es handelt sich um ein Pflanzenöl, das durch Pressen der Samen von Sesamum indicum gewonnen wird. Es wird seit Jahrtausenden in den kulinarischen und medizinischen Traditionen verschiedener Kulturen verwendet und wegen seiner ernährungsphysiologischen und therapeutischen Eigenschaften geschätzt. Zahlreiche Studien haben die potenziellen Vorteile von Sesamöl hervorgehoben. Eine Überprüfung von 87 Studien bestätigte, dass Sesamöl über signifikante antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen verfügt, die auf das Vorhandensein von Verbindungen wie Sesamin und Sesamolin zurückgeführt werden. Es ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Eine im International Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Sesamöl dazu beitragen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, was die Herzgesundheit fördern kann.

Anwendung: Eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten, Grillgemüse und kalten Speisen und verleiht ihnen eine besondere aromatische Note. Dank seiner Hochtemperaturstabilität kann es zum Kurzbraten, Anbraten oder Rösten verwendet werden. Unter anderem ist es eine wichtige Zutat in Rezepten wie Tahini-Sauce und verschiedenen asiatischen und nahöstlichen Gerichten.

Sojaöl

Es handelt sich um ein Pflanzenöl, das aus den Samen der Sojapflanze ( Glycine max ) gewonnen wird. Aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften und Vielseitigkeit wird es sowohl im Lebensmittel- als auch im Industriesektor häufig verwendet. Sojaöl ist reich an Phytosterolen, Pflanzenstoffen, die dazu beitragen können, den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin im Blut zu senken, ohne das HDL-Cholesterin („gutes“) Cholesterin negativ zu beeinflussen. Es enthält eine erhebliche Menge an Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3), mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. „Aber Vorsicht, es ist nicht so gesund, wie viele glauben“, warnt Professor Sorrentino und erklärt: „Im Vergleich zu anderen Ölen enthält es gute Mengen an Vitamin E, aber das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 ist unausgewogen, wobei das Verhältnis 8:1 für Omega-6 zu Omega-3 beträgt. Heute wissen wir, dass das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 in unserem Körper 3:1 oder höchstens 4:1 betragen muss, um gesund zu sein. Andernfalls riskieren wir, eine Form von systemischer Entzündung zu begünstigen, die vielen Krankheiten zugrunde liegt.“ Deshalb ist es besser, mit anderen Pflanzenölen zu kochen.“

Anwendung: Obwohl Sojaöl einen hohen Rauchpunkt (über 230 °C) hat und sich daher theoretisch zum Kochen bei hohen Temperaturen eignet, ist es aufgrund seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren weniger hitzebeständig als andere Öle. Unter anderem hat die American Oil Chemists Society auf der Grundlage von Studien der University of Minnesota darauf hingewiesen, dass zum Braten verwendetes Sojaöl eine giftige organische Verbindung namens HNE freisetzt. Aus diesem Grund sollte Sojaöl roh oder bei niedrigen Temperaturen gekocht verzehrt werden.

So lagern Sie Öl

Egal welche Art von Öl wir zum Kochen verwenden, die Regeln für seine Aufbewahrung unterscheiden sich kaum: Es ist immer besser, es aufzubewahren in einem undurchsichtigen Behälter an einem kühlen, dunklen Ort, um Oxidation zu verhindern. Nach dem Öffnen lagern Sie Hanföl am besten im Kühlschrank, um die Frische zu bewahren und ein Ranzigwerden zu verhindern.