Vegan beslenmede kas kazanımının, hepçil beslenmedekiyle aynı olduğu bulundu

Hâlâ sadece hayvansal protein açısından zengin besinlerin kaslı bir vücuda sahip olmayı garantilediğini düşünenler yanılıyor. Bilim, hayvansal ürünleri dışlayan vegan diyetlerin, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı besinleri içeren omnivor beslenme modeli kadar güç ve kas kazanımını teşvik etmede etkili olabileceğini giderek daha fazla kanıtlıyor.

Medicine & Science in Sports & Exercise adlı bilimsel dergide yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, bu kanıtlara katkıda bulunuyor. Yazarlar, hayvansal protein lehine olan bu inancın, et, yumurta veya süt ürünleri içeren öğünlerden hemen sonra kas protein sentezinin daha fazla uyarıldığını gözlemleyen eski araştırmalara dayandığını belirtiyor. Ancak bu spesifik ölçümler, dengeli bir beslenmenin zaman içindeki etkisini yansıtmıyor.

ABD'deki Illinois Üniversitesi Urbana-Champaign'deki bilim insanları, yaptıkları yeni bir araştırmada, proteinin kaynağının (bitkisel veya hayvansal), gün boyunca alım şeklinin ve günlük olarak orta düzeyde ancak yeterli miktarda tüketiminin kütle ve güç kazanımı üzerinde bir etkisi olup olmadığını değerlendirdi.

Çalışmaya 25-40 yaşları arasında 40 sağlıklı ve fiziksel olarak aktif erkek ve kadın katıldı. Klinik çalışma başlamadan önce, beslenme durumlarını standartlaştırmak için hepsi yedi günlük bir diyet uyguladı. Daha sonra, rastgele iki gruba ayrıldılar: biri vegan, diğeri ise hepçil diyet uyguladı.

Hepçil grupta proteinin yaklaşık %70'i sığır eti, domuz eti, tavuk, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan geliyordu. Vegan grupta ise öğünler, amino asit içeriğini dengeleyecek ve tam protein alımını sağlayacak şekilde planlandı. Daha sonra her grup kendi içinde alt gruplara ayrıldı: Bazı katılımcılar günde üç öğünde benzer miktarda protein tüketirken, diğerleri protein alımlarını beş öğüne böldü ve en büyük oran günün sonundaydı.

Takip süresince, tüm katılımcılar her üç günde bir laboratuvarda kas güçlendirme seansları gerçekleştirdiler ve laboratuvar dışında fiziksel aktivite seviyelerini izlemek için ivmeölçer taktılar. Araştırmacılar ayrıca, denemenin başında ve sonunda bir bacak kasından biyopsi aldılar.

Hiçbir fark yok

Ekibin şaşkınlığına göre, sonuçlar veganlar ve hepçiller arasında kas proteini sentez oranlarında hiçbir fark göstermedi. Benzer şekilde, protein gün boyunca dağıtıldığı için kas kütlesi kazanımını etkilemedi. Farkı yaratan şey, yeterli ve yüksek kaliteli protein tüketmekti.

Brezilya Beslenme Derneği direktörü beslenme uzmanı Marcella Garcez, "Araştırmacıların elde ettiği sonuçlar oldukça önemli, çünkü iyi planlanmış bitki bazlı bir beslenmenin kas kütlesi kazanımı için hayvansal gıdaları içeren bir beslenme kadar etkili olabileceğini gösteriyor," diyor. "Bu sonuç, proteinin kalitesi ve miktarının, besinin izole kaynağından daha önemli olduğu fikrini destekliyor."

Bir diğer nokta da, kas kütlesi kazanırken dikkate alınması gereken tek faktörün protein olmamasıdır. Bu makro besine ek olarak, antrenman ve kas gelişimi için enerji sağlayan ve sizi protein "atıklarından" kurtaran karbonhidratları daha fazla tüketmek de önemlidir. Einstein Hospital Israelita'dan beslenme uzmanı Serena del Favero, "Sağlıklı yağlar ve mikro besinler (vitaminler ve mineraller), anabolik hormonların üretimi ve büyümeyi destekleyen metabolik reaksiyonların verimliliği için hayati önem taşır," diye açıklıyor.

Diyet her şey değildir

Bir diğer dikkat çekici bulgu da refahla bağlantılı: Hepçil diyet uygulayanlar yemeklerinden daha fazla keyif aldıklarını bildirirken, vegan diyet uygulayanlar kendilerini daha enerjik ve daha az yorgun hissettiklerini belirtti. Del Favero, "Bu, diyet seçiminin kas fizyolojisinin ötesine geçtiğini ve uzun vadeli bir diyet ve antrenman planına bağlı kalmak için hayati önem taşıyan tatmin ve keyif faktörlerini içerdiğini gösteriyor," diyor. "Kağıt üzerindeki 'mükemmel' diyet, kişi ona bağlı kalamıyorsa işe yaramaz."

Yaşamın farklı evrelerini göz önünde bulundurmak da önemlidir. Örneğin, yaşlı yetişkinlerde, kas da dahil olmak üzere yağsız kütle kaybı daha belirgin hale gelir. Marcella Garcez, "Bu evre, protein alımına ve direnç egzersizleriyle uyarılmaya daha da fazla dikkat etmeyi gerektirir," diye vurguluyor. Ve unutmayın: Yeterince uyumak, stresi azaltmak ve yeterli su tüketimini sağlamak, iyi kas kütlesi oluşturma ve koruma becerisini ve sağlığı doğrudan etkileyen diğer unsurlardır.

Kaynak: Einstein Ajansı

Vegan beslenmede kas kazanımı, hepçil beslenmede kas kazanımıyla aynı, diyete göre başlıklı yazı ilk olarak Agência Einstein sitesinde yayınlandı.