Potasyum: Kardiyovasküler sağlığın müttefikini keşfedin

Hipertansiyon söz konusu olduğunda sodyumun büyük ilgiyi hak ettiği bilinse de, American Journal of Physiology Renal Physiology dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, bir başka mineral olan potasyumun rolünü de pekiştiriyor.

Kanadalı bilim insanları, hayvan çalışmaları ve son teknolojiyi kullanarak, vücudumuzun bu mikro besin ikilisini metabolize etme şeklini simüle eden bir hesaplama modeli geliştirdiler. Araştırmacılar, yeterli potasyum alımının, günlük sodyum kontrolüne kıyasla kan basıncı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği sonucuna vardı.

İlginçtir ki, erkeklerin yüksek tansiyona yakalanma olasılığının kadınlara göre daha yüksek olduğu da gözlemlenmiştir, ancak beslenmedeki değişikliklere daha etkili yanıt verme eğilimindedirler. Hospital Israelita Albert Einstein tarafından yönetilen Aparecida de Goiânia Belediye Hastanesi'nden beslenme uzmanı Vivian Serra, "Çalışma, iki mineral arasındaki denge ve uygun oranın önemini vurguluyor" yorumunu yapıyor.

Her ikisi de vücut sıvılarının düzenlenmesinde rol oynar ve kan dolaşımındaki hacim üzerinde etkileri vardır. Sodyum fazlalığında sıvı tutulumu olasılığı artar, bu da hipertansiyona yol açar. Öte yandan yeterli potasyum alımı riskin azalmasına katkı sağlıyor.

Bu mekanizmanın arkasında sinir ve kalp-damar sistemlerinin yanı sıra böbrekler ve adrenalin gibi bir dizi hormonu da içeren bir dizi olay yer alır.

Aşırı tuz

Brezilyalıların sodyum tüketiminin ne yazık ki aşırı olduğunu görüyoruz. Tavsiye edilen günlük sodyum tüketimi en fazla iki gramdır ki bu da mineralin ana kaynağı olan sofra tuzunun yaklaşık beş gramına denk gelir. Yapılan araştırmalar nüfusun iki katından fazla olduğunu gösteriyor.

Yemek hazırlarken çok fazla tuz eklemenin yanı sıra işlenmiş gıdalardan gelen tuz miktarını da göz önünde bulundurmak gerekir. Beslenme uzmanı, “Bazı gıdalarda lezzeti artırıyor ve koruyucu olarak kullanılıyor” yorumunu yapıyor. Bu nedenle, doldurulmuş kurabiyeler gibi hiç tahmin edilmeyen formülasyonlarda bile bu bileşen bulunabilir.

Önerimiz, etiketleri dikkatlice incelemek, besin değerleri tablosunu ve içerik listesini incelemektir. Ayrıca yasa gereği ürünlerde artık yüksek oranda sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ bulunduğunu gösteren büyüteçler yer alacak.

Yüksek miktardaki sodyum sadece sıvı tutulmasına neden olmaz, aynı zamanda vazokonstriksiyonu da teşvik eder. Bu nedenle hipertansiyonun kalp krizi ve felç riskini artırması ile tehlikeli bir bağlantısı vardır.

Potasyumun güçleri

Potasyum ise sodyumun atılmasına yardımcı olarak sıvı tutulmasını azaltır ve kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kanın daha etkili bir şekilde dolaşmasına yardımcı olur.

Beslenme uzmanı, “Sinir uyarılarının iletilmesinde de rol oynar” yorumunu yapıyor. Bu nedenle beynin işleyişinde önemli rol oynar. Eksiklikler bilişsel işlevleri bozabilir. Bir diğer önemli etkisi ise kas sağlığıyla ilgili olup, yoğun egzersiz sonrası ortaya çıkan istemsiz kas kasılmaları olan kramplarla mücadelede bu mineralden sıkça bahsedilir.

Sporcular ve fiziksel aktivite yapanlar potasyum alımına ekstra dikkat etmeli, zira potasyum ter yoluyla vücuttan kolayca atılıyor.

Masada potasyum

Muz başlıca kaynaklardan biri olsa da ihtiyacınızı karşılayacak meyve ve sebze seçenekleri de bol miktarda mevcut.

Mutfakta dikkat edilmesi gereken bir nokta ise yumrulu sebzelerin ve diğer sebzelerin pişirme sularını dökmemektir. Einstein uzmanı, “Potasyum suda çözünen bir mineraldir, bu nedenle pişirme suyunda genellikle iyi miktarda potasyum kalır” diyor.

Böbrek problemi olan hastalar hariç yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 4.500 mg'dır; böbrek problemi olan hastaların güvenli miktarı belirlemek için değerlendirmeye tabi tutulması gerekir. Bu hedefe çeşitli bir menüyle ulaşılabilir.

São Paulo Üniversitesi'nin (USP) Brezilya Gıda Bileşimi Tablosu'na göre, aşağıda bazı potasyum kaynaklarına göz atın:

Hindistan cevizi suyu (165 ml Amerikan kupası) = 266 mg

Pişmiş carioca fasulyesi (80g kabuklu) = 219 mg

Süt (165 ml Amerikan kupası) = 219 mg

Pişmiş çam fıstığı (30g porsiyon) = 218 mg

Kaju fıstığı (30g avuç) = 210 mg

Guava (100g birim) = 208 mg

Muz-cüce (küçük birim 50g) = 173 mg

Pişmiş yam (30 gr kaşık) = 153 mg

Mango-haden (1/2 birim 100g) = 147 mg

Fuji elması (130g birim) = 97 mg

Pişmiş manyok (35 gr kaşık) = 90 mg

Pişmiş pancar (20 gr kaşık) = 87 mg

Haşlanmış patates (30 gr kaşık) = 69 mg

Kaynak: Einstein Ajansı