Koşu becerilerinizi geliştirmek istiyorsanız kas güçlendirme şart mı?

Méline Rollin, 18 Şubat 2024'te Sevilla'daki bitiş çizgisini 2 saat 24 dakika 12 saniyede geçerek Fransız maraton rekorunu kırdı. Bu derece, bir yıl önce Amsterdam'da kırdığı (15/10/2023'te 2s 26'55'') rekorundan iki dakikadan fazla gerideydi. İki yarış arasında hazırlığı pek değişmemişti... Tek bir istisna dışında: kas güçlendirme egzersizleri.

" Bu, ilerlememde temel bir unsurdu. Yaklaşık olarak aynı kilometreyi kat ediyordum, aynı seansları yapıyordum ama tüm bölümlerde daha hızlı gidiyordum ," diyor Ardennes yerlisi.

Amsterdam Maratonu'ndan sonra Méline Rollin derslerini aldı ve kaslarının engebeli tırmanışlarda zorlandığını fark etti. Sporcu daha sonra bir fitness eğitmenine başvurdu ve haftada iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı ekledi. " Koşularımda, hafif bir tırmanış olsa bile, hızla iyi performans gösterdiğimi hissettim. Kendimi daha güçlü hissettim ve uyluklarım görsel olarak daha belirgindi ," diye gözlemledi.

Fransız kadın Méline Rollin. (Spor Basını)

Kas güçlendirme, disiplinleri ne olursa olsun, üst düzey sporcuların hazırlığının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Antrenör Bruno Gajer, 1995 yılında INSEP araştırma laboratuvarındaki kas güçlendirme kaynak birimine katıldığında bu alanda çalışan ilk kişilerden biriydi. Yıllar içinde gelişimi gözlemledi: " Faith Kipyegon'a (5 Temmuz 2025'te 3:48.68 ile 1.500 m dünya rekoru sahibi) baktığınızda , anoreksik bir koşucu olmadığını görürsünüz. Eskiden çok zayıf insanlar görürdük, şimdi uzun mesafe koşularında bile sporcuların vücutları belirginleşiyor, bu daha etkili ."

Bruno Gajer'e göre kas güçlendirmeye olan ilgi, itme gücünde yatıyor. " Desteğe daha fazla güç uygulayacağız ve ezilmeye daha iyi direneceğiz, bu fizyolojik bir bakış açısı olmaktan çok mekanik bir bakış açısı ," diye açıklıyor 800 metre dünya şampiyonu Pierre-Ambroise Bosse'nin eski antrenörü. Antrenman seviyesi ne olursa olsun, bunun koşuda ilerleme için önemli bir faktör olduğuna inanan antrenör Frédéric Belouze, Running renfo : Koşuda fiziksel hazırlık adlı bir kitap yazdı. Kitapta, kas güçlendirmeyle iyileştirilen ana alanlar ayrıntılı olarak açıklanıyor: koşu ekonomisi, dayanıklılık, yorgunluğa karşı daha iyi direnç ve maksimum hız.

Koşu ekonomisi, kas kullanımını optimize ederek elde edilir. Kuvvet antrenmanı, kaslara kasılma talimatı veren motor sinyalini iyileştirir. Frédéric Belouze, " Bu sinyalin daha iyi iletilmesi, aynı efor için daha fazla kas kütlesi kullanma yeteneğini destekler," diye açıklıyor. Bruno Gajer, kullanılan kasların " pelvisin destek üzerinde ileri hareketini " desteklediğini ekliyor. Sporcular, ayakları yere temas ettiğinde kendilerini daha güçlü hissederler.

"2.000 metreden itibaren güçlenmeye başlamadan önce yorulduğum için bariyerlere basıyordum. Şimdi 35 engeli doğrudan aşıyorum."

2024'te 3000 metre engelli koşu ve 5000 metrede iki kez Fransa Master 0 şampiyonu olan 37 yaşındaki Pierre Fieux için de durum böyle. " Engelden çıkışta çok daha güçlü olduğumu fark ediyorum ve yerde daha iyi itebiliyorum. Destek ayak bileği-diz-leğen kemiği ekseninde kalıyor ," diye anlatıyor. Temiz bir adım daha verimli ve bu nedenle daha az enerji tüketiyor. Yarışın sonu geldiğinde yorgunluk azalıyor. "2000 metreden itibaren güçlenmeye başlamadan önce, yorgun olduğum için ayağımı bariyerlere koyuyordum. Şimdi 35 engeli doğrudan aşıyorum ," diye seviniyor Pierre Fieux.

Evde vücut ağırlığınızla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. (Y.-M. Quemener/Presse Sports)

Koşu konusunda uzmanlaşmış fitness koçları da hız artırma üzerinde çalışır. Bruno Gajer, döngülerini ikiye ayırır: önce giderek artan ağırlıklarla ağırlık artışı, ardından egzersizlere dinamizm katma. " Bu bir güç/hız ilişkisi. Bir maraton koşucusunun bile destek süreleri 250 ila 300 milisaniye arasındadır, bu yüzden bu çok kısa sürede kuvvet üretmeniz gerekir ," diye açıklıyor. Bir sporcunun maksimum hızını artırarak, daha uzun bir süre boyunca daha yüksek bir ortalama hıza sahip olabilir.

" Maksimum hızın %80'ini 30 km/s hızla koştuğunuzda, maksimum hızın %80'ini 20 km/s hızla koştuğunuzda aynı şey olmuyor ," diyor Frédéric Belouze. Kros ve 3000 m engelli koşu uzmanı atlet Elisa Tripotin de 15 yıllık atletizm deneyiminden sonra bu alanda gelişebileceğini keşfetti. Bir buçuk ay önce kaslarını güçlendirmeye başlayan atlet, "800 m ve 1500 m'de rekorlarımı yeni kırmış olmama rağmen, bana hep hızımın sınırlı olduğu söylendi, " diyor.

Deneyim seviyesi ne olursa olsun her koşucu kas güçlendirmeden faydalanabilir. Ancak bu, antrenmanlarının geri kalanıyla dengelenmelidir. Frédéric Belouze'a göre, " ideal oran, her üç koşu seansı için bir güçlendirme seansıdır ." Başlangıç olarak, evde vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapmak tamamen mümkündür. " Tipik bir seans tüm kas gruplarını çalıştırır: Alt vücut (bacaklar ve kalçalar) için 15 dakika, üst vücut (kollar, sırt, gövde) için 10 dakika ve karın ve gövde antrenmanı için 5 dakika ," diye açıklıyor fitness eğitmeni ve koşu dinamikleri için olmazsa olmaz olan üst vücut antrenmanını ihmal etmemeye dikkat çekiyor. " Kol hareketlerinin sıklığı, vücudu hafifletmeye ve itme aşamasına yardımcı olur. Bunu örneğin, kolların vücudu yerçekiminin etkilerinden kurtarmada çok aktif olduğu yüksek atlamada görüyoruz."

Bruno Gajer, kuvvet antrenmanları sırasında özellikle koşuya yönelik egzersizler geliştirmeye odaklanıyor. " Örneğin, tam squat pek işe yaramıyor. Ben çeyrek squat'ın koşu açısına yakın olmasını ve kas gelişimini adıma aktarabilmesini tercih ediyorum," diye açıklıyor antrenör. Elisa Tripotin ise, fiziksel antrenörü Francis Pamerleau ile çoğunlukla unipodal çalışıyor. Pamerleau, " Koşarken itme kuvvetinin her seferinde tek bacakla yapıldığını sıklıkla unutuyoruz. Örneğin, Bulgar squat'ı iyi bir tek taraflı egzersizdir," diyor.

Faydaları arasında, güçlendirme sayesinde sakatlanma riskinin azaldığı da gözlemleniyor. Frédéric Belouze, " Hiçbir çalışma sakatlanmaları azalttığını kanıtlamıyor, ancak pratikte bunu yapanların daha az sakatlandığını görüyoruz," diyor. Güçlendirme aynı zamanda belirli bir uzun ömürlülüğü de garantiliyor. 37 yaşındaki Pierre Fieux, 20 yıl önce başladığı 800 m ve 1500 m'de rekorlarını kırdı.