Sağlığınız için hangisi daha iyi: Tatlı mı yoksa tuzlu bir kahvaltı mı? Bir uzman yanıtlıyor.

Başlıktaki soruyu cevaplamak için bilmemiz gereken ilk şey, sağlığımız için en iyisinin ne olduğu ve beslenmenin bunu korumak için neler yapabileceğidir. Bu bağlamda, bilim camiası tarafından en yaygın kabul gören kılavuzlardan biri Dünya Sağlık Örgütü tarafından sağlanan kılavuzdur.

Dünya nüfusunun sağlığını denetleyen kurum, günlük kalorinin karbonhidratlardan (%45-65), proteinlerden (%10-35) ve yağlardan (%20-35) gelmesini öneriyor. Ayrıca yağlar içerisinde doymuş yağların toplam kalorinin %10'undan, trans yağların ise %1'inden az olması gerektiğini vurguluyor.

Besinlerin gün içindeki dağılımına bakıldığında ve kahvaltıya odaklanıldığında, çeşitli araştırmalar , günün ilk öğününün günlük toplam enerjinin %20-25'ini sağlaması gerektiği konusunda hemfikirdir.

Dolayısıyla genel oranları uygularsak 400 kcal'ye dayalı dengeli bir kahvaltıda yaklaşık 45-65 gr karbonhidrat, 10-35 gr protein ve 9-15 gr yağ bulunacaktır.

Bunu başarmak için ideal olan, yavaş salınan enerji kaynaklarını (yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek veya meyve), yüksek kaliteli proteinleri (yoğurt, yumurta veya kuruyemişler) ve sağlıklı yağları birleştirmektir. Ancak bu kombinasyon, kahvaltının türüne (tatlı veya tuzlu) bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir.

Tatlı kahvaltı, "gizli" bir tatlı

Klasik bir kahvaltının protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral alımını analiz ettiğimizde sonuçların pek de ideal olmadığını görüyoruz.

Diyetisyen ve beslenme uzmanı Vanesa Cortés Gómez'in de ayrıntılı olarak anlattığı gibi, sütlü kahve, yanında tereyağı ve reçelli tost veya kruvasanla özdeşleştirdiğimiz tatlı bir kahvaltı, beslenme açısından genellikle şunları sağlar:

• Basit ve rafine karbonhidratlar ( reçel, beyaz ekmek veya kruvasanlar) kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir, anında enerji üretir, ancak sürekli enerji üretmez ve tüketimden kısa bir süre sonra doymak bilmez bir iştah yaratır.
• Yağlar, özellikle doymuş ve trans yağlar: Tereyağı ve unlu mamullerde bulunur. Ara sıra tüketilmesi sorun teşkil etmez, ancak aşırı tüketilmesi sağlıklı yağ alımının yerini alabilir.
• Protein : Çok sınırlıdır. Sütlü kahve bir miktar protein sağlar, ancak az miktarda.
• Lif : Beyaz ekmek veya hamur işleri kullanılıyorsa lif miktarı çok azdır veya hiç yoktur, bu da tokluk hissini ve bağırsak geçişinin düzenlenmesini etkiler.
• Mikrobesinler : Kalsiyum sağlar (süt varsa), ancak tamamlayıcı meyve veya taze yiyecek yoksa vitamin ve mineraller açısından zayıftır.

Bu nedenle, "hızlı ama kısa süreli enerji sağlayan, az protein ve lif içeren, kısa sürede açlık hissi yaratabilen bir kahvaltıdır" diye özetliyor bu kahvaltı türünü "güne dengeli bir başlangıç ​​yapmaktan ziyade geçici bir keyif" olarak gören uzman.

Lezzetli kahvaltı, kazanan

Tuzlu kahvaltılarda çeşitlilik çok daha fazla olduğundan, besin kalitesi konusunda genelleme yapmak zor. Ancak uzmanlar, örneğin avokado ve süzme peynirli tost veya haşlanmış yumurtaya odaklandığımızda, " beslenme profilinin tatlıya kıyasla oldukça değiştiğini" söylüyor.

Yani genel olarak bu kahvaltıdaki makro ve mikro besinler şunlardır:

• Kaliteli proteinler: Hem yumurta hem de taze peynir, tokluk hissini korumaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olan tam protein sağlar.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, kalp-damar sağlığı için faydalı olan tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağıdır.
• Kompleks karbonhidratlar: Tost tam tahıllı ekmekle yapılırsa, kan şekerine daha az etki ederek lif sayesinde daha uzun süreli enerji elde edersiniz.
• Vitaminler ve mineraller: Avokado potasyum, E vitamini ve folat sağlar; yumurta B vitaminleri, D vitamini ve demir, selenyum gibi mineraller açısından zengindir; taze peynir ise kalsiyum ve fosfor sağlar.

Protein, sağlıklı yağlar ve lif kombinasyonu, tatlı bir kahvaltıya göre daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Beslenme uzmanı, "Bu tür kahvaltılar genellikle daha dengeli ve enerji vericidir, makro besin öğelerinin daha iyi dağıldığı ve daha yüksek besin yoğunluğuna sahip olduğu için," diye sonuca varıyor. Dahası, "sebzeleri (domates, ıspanak, roka vb.) dahil etmenin yolunu açarak lif ve antioksidan alımını daha da artırır."

Lezzetli bir kahvaltı örneği:

• Avokado, domates ve haşlanmış veya ızgara yumurta ile tam buğday ekmeği.
• Bir parça taze meyve (örneğin kivi veya portakal).
• Kahve, çay veya şeker ilavesiz demlenmiş çay.

Bu kahvaltı protein, sağlıklı yağlar, lif ve vitaminler içerir. Çok doyurucudur ve sürekli enerji sağlar.

Kruvasanlar ve kekler, sadece pazar günleri için en iyisidir

Her iki kahvaltı türünün profillerini karşılaştırırsak, tuzlu olanın en azından günlük bazda açıkça daha sağlıklı bir seçenek olduğu ortaya çıkıyor . Cortés, "Bunun temel nedeni, makrobesinler (proteinler, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar) açısından daha zengin olması, lif ve mikrobesin içeriğinin daha yüksek olması ve bu sayede sabah boyunca daha dengeli bir enerji sağlanmasına, tokluk hissinin artırılmasına, açlık hissinin önlenmesine ve genel olarak beslenme kalitesinin daha iyi olmasına katkıda bulunmasıdır," diye açıklıyor.

Uzman, " Tatlı kahvaltılar genellikle basit şekerler, rafine unlar ve sağlıksız yağlara yoğunlaşır, " diyor ve ekliyor: "Bunlar hızlı ama kısa ömürlü enerji sağlarken, fiziksel veya zihinsel performansı sürdürme kapasitesini sağlamaz."

Ancak uzmanlar, belirgin farklılıklara rağmen tatlı kahvaltılardan tamamen vazgeçmenin gerekli olmadığını , özellikle daha besleyici seçenekler tercih edildiğinde (örneğin tam buğday ekmeği, fındık ezmesi ve taze meyve) "dengeli beslenmede yer alabileceğini" vurguluyor.

Tatlı ama dengeli kahvaltılar

Diyetisyen-beslenme uzmanı, bu konuda bazı pratik örnekler vererek, " Tatlı ve sağlıklı alternatifler , ya da en azından daha az zararlı olanlar, kaliteli malzemeleri ön planda tutan ve serbest şekerlerden ve rafine unlardan kaçınanlardır" diyor:

• Tam tahıllı karbonhidratları tercih edin: tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, ilave şeker içermeyen ev yapımı granola.
• Proteinlere yer verin: Tokluk hissi veren doğal yoğurt, kefir, taze süzme peynir veya kuruyemişler.
• Sağlıklı yağlar sağlayın: %100 fındık kreması, tohumlar (chia, keten, susam), avokado.
• Taze meyve ekleyin: Doğal tatlılık, lif, vitamin ve mineraller sağlar (meyvenin tamamı meyve suyundan daha iyidir).
• Tatlandırmak için doğal ve ölçülü bir yol izleyin: Tarçın, saf kakao veya ilave şeker içermeyen az miktarda kuru meyve.

Sağlıklı bir yetişkin için tatlı ve dengeli bir kahvaltı örneği:

• Hayvansal veya bitkisel yoğurt veya şekersiz kefir.
• Yulaf ezmesi + taze meyveler + bir avuç ceviz veya badem.
• Lezzet katması için bir tutam tarçın veya saf kakao.

Bu kahvaltı protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve antioksidanları bir araya getiriyor. Tatlı ama besin değeri yüksek.

Ne kadar kişiselleştirilmiş olursa o kadar iyi

Uzman, ideal kahvaltıyla ilgili tüm genel değerlendirmelerin yanı sıra, "Mükemmel kahvaltı kavramının evrensel olmadığını, her bireyin özelliklerine ve koşullarına göre uyarlanması gerektiğini" vurguluyor. Bu bağlamda, kahvaltı hazırlarken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalara dikkat çekiyor:

• Yaş: Çocuklarda ve ergenlerde kahvaltı, büyüme ve gelişme için daha fazla enerji ve besin ihtiyacını karşılamalı; yetişkinlerde tokluk ve kronik hastalıkların önlenmesine odaklanılabilir; yaşlı yetişkinlerde ise kas kütlesini ve kemik sağlığını korumak için yeterli protein ve mikro besin alımının sağlanması önemlidir.
• Cinsiyet: Kadınların enerji ve demir gereksinimleri yaşam evrelerine (adet dönemi, gebelik, menopoz) bağlı olarak değişiklik gösterebilir; diğer yandan erkekler kas kütlesi ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak daha yüksek enerji ve protein alımına ihtiyaç duyarlar.
• Yaşam Tarzı: Aktif bir kişi veya sabahları antrenman yapan biri, kaliteli karbonhidratlar içeren daha enerjik bir kahvaltıya ihtiyaç duyacaktır. Öte yandan, daha hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, protein ve lif içeren daha hafif ve daha doyurucu bir kahvaltıdan faydalanabilirsiniz.
• Belirli sağlık koşulları. Diyabet , yüksek kolesterol, gıda intoleransları veya alerjiler, gıda seçimlerini belirleyici bir şekilde etkileyen faktörlerdir.

Peki, sağlıklı bir kahvaltı yaptık mı? Geliştirilebilecek çok şey var mı?

Tatlı kahvaltılar hâlâ en yaygın olanı ve en yaygın hata da tam olarak bu: "Kahvaltıyı neredeyse tamamen hamur işleri, kurabiyeler, işlenmiş tahıllar veya reçelli ya da yağlı beyaz ekmek gibi şekerli ve rafine ürünlere dayandırmak," diyor Cortés. Ve ekliyor: "Hata, ara sıra 'tatlı kahvaltı' yapmak değil, kahvaltıyı besin değeri düşük ve şekerle dolu bir rutine dönüştürmek ."

Ayrıca, "Genellikle açlık hissetmeden kahvaltı yapıyoruz ve bu da acıkana kadar bekleyip daha eksiksiz ve dengeli bir kahvaltı yapmak yerine kurabiye veya bir çeşit hamur işine yönelmemiz anlamına geliyor," diyor.

Bu nedenle, kahvaltı kalitesi söz konusu olduğunda kat etmemiz gereken uzun bir yol var gibi görünüyor. "Dengeli beslenmenin önemi konusunda farkındalık artıyor olsa da, gerçek şu ki birçok kahvaltı rutini hâlâ hızlı, aşırı işlenmiş ve şekerli ürünlere dayanıyor," diyor Cortés ve bu konuda dört temel fikre dikkat çekiyor:

1. Besin değerinden çok kullanım kolaylığı ön planda tutuluyor.
2. Gıda endüstrisi, sağlıklı bir kahvaltının temeli olarak hamur işleri, kurabiyeler ve rafine tahıllar gibi seçenekleri normalleştirdi.
3. Taze meyve ve proteinli besinlere çoğunlukla yer verilmez.
4. Kolay ve besleyici alternatifler konusunda bilgi eksikliği var.

Ancak uzman, " giderek daha fazla insanın farklı kahvaltıları denemeye ve değiştirmeye açık olması , bu konuda ilgi ve iyileştirmeye açık alanlar olduğunu gösteriyor. Beslenme eğitimi ve pratik örneklerle, kahvaltıyı her bireye özel, gerçekten besleyici bir öğüne dönüştürmek mümkün." diyerek iyimserliğini koruyor.