Spor beslenmesinde devrim: Ironman Dünya Şampiyonası'nda profesyoneller şekerden çok etkileniyor

Bir kullanıcı, Kristian Blummenfelt'in Instagram fotoğraflarına "Zayıf Blu" yorumunu yaptı. Normalde iri yapılı olan Norveçli, Ironman Dünya Şampiyonası'ndan hemen önce aniden incecik ve kaslı bir görünüme büründü.

Blummenfelt, triatlonda şimdiden birçok sınırı zorladı . Antrenman partnerleri ve koçlarıyla birlikte, vücut ve ekipmanın eksiksiz ölçümü olan "Norveç Metodu"na güveniyor. Şaşırtıcı başarılar elde etti: Sözde kilolu bir sporcuyken Olimpiyat şampiyonu ve Ironman Dünya Şampiyonu oldu. Laboratuvar koşullarındaki bir yarışta ise 3,8 kilometre yüzme, 180 kilometre bisiklet ve 42 kilometre koşunun yedi saatten kısa sürede tamamlanabileceğini kanıtladı.

Blummenfelt, Pazar günü Nice'te düzenlenecek Dünya Şampiyonası için birkaç kilo vermiş gibi görünüyor. Çok fazla kilo verirse performansının düşeceğini defalarca söyleyen o. Kesinlikle böyle bir hata yapmayacak: Yaptığı her şey en ince ayrıntısına kadar planlı.

Özellikle bisikletle 2.427 metrelik tırmanış için daha hafif olmak ideal. Ancak, yedi saatlik bu zorlu yolculuk için enerjiye hâlâ ihtiyaç var. Blummenfelt, diğer tüm profesyonel sporcular gibi, bunu büyük miktarda karbonhidrattan elde edecek.

Kristian Blummenfelt, Instagram'da "Yarışma sırasında saatte yaklaşık 160 gram" diye yazıyor. Şimdiye kadar spor bilimi, vücudun bunun yalnızca yarısını işleyebileceğini varsayıyordu.

Ancak uzun mesafe triatloncuları kesinliklerden şüphe duymalarıyla bilinirler. Son yıllarda ekipman ve antrenman yöntemleriyle oynayarak ve ayrıca beslenme konusunda değişiklikler yaparak muazzam bir hıza ulaştılar.

Ancak bu da ters gidebilir. Karbonhidratlar vücuda hızlı enerji sağlar. Ya doğrudan kan dolaşımına karışır ya da mide veya bağırsaklarda kalır. Orada mide bulantısı veya ishal gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Blummenfelt de 2024 Ironman Dünya Şampiyonası'nda bisiklet sürerken birkaç kez kustu.

Spor ve beslenme bilimcisi Joëlle Flück, "Sporlarda karbonhidratlara karşı tutumlar değişti," diyor. Uzun bir süre boyunca, insan bağırsağının saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat emebileceği genel kabul görüyordu. Bu, uzun ve yoğun antrenmanlar için çok az bir enerji olduğundan, sporcular vücutlarını karbonhidratsız hayatta kalmaya hazırlıyorlar.

Ancak son yıllarda sporcular karbonhidrat emilimi ve toleransına çok daha fazla yatırım yapmaya başladılar. Bisikletçiler bu trendi başlattı çünkü etaplı yarışlarda günü tam depolarla bitirmek daha verimli ve bir sonraki yarışa daha formda yaklaşmalarını sağlıyor. Spor beslenme sektörünün daha kolay sindirilebilen ürünler üretmesi de buna yardımcı oldu.

Dayanıklılık sporcuları, bu kadar yüksek miktarda karbonhidratın toleransı hakkında şaşırtıcı derecede az şey bilindiği için çok fazla deneme yapmak zorunda kalıyorlar. Joëlle Flück, "Bir çalışma , saatte 120 gram tüketenlerin karbonhidrat oksidasyonunu da artırabileceğini , yani daha fazla yaktıklarını gösteriyor," diyor. Ancak bunun performans üzerinde bir etkisi olup olmadığını test etmek zor. Daha fazla karbonhidratın mide bulantısından başka bir işe yaramayacağı riski yüksek.

Eski İsviçreli profesyonel ve dört kez Ironman İsviçre şampiyonu Jan van Berkel, bu gelişmeyi eleştiriyor. 2022'de Sierra Nevada'daki bir antrenman kampında Blummenfelt'in Norveçli takım arkadaşlarıyla tanıştığını hatırlıyor: "Ne kadar çok şeker tükettiklerine şaşırdım. Yemeklerinde şekerli içecekler ve ertesi gün önemli bir antrenman seansı olduğu için birkaç tatlı." Bu durum başarılarına zarar vermedi; Norveçliler 2022'de önemli yarışlar kazandı.

Van Berkel'in kendisi en büyük başarılarını farklı bir diyetle elde etti: yağ adaptasyonu. Vücudunu daha yavaş bir enerji kaynağı olan yağa yönlendirdi. Yarışmalarda da karbonhidrat kullandı, ancak "ne kadar çok, o kadar iyi" ilkesine göre değil. Yüzmeden sonra depolarını doldurmak için 120 gram, bisiklete bindikten sonra tam depolarla koşmaya geçmek için saatte 90 gram, ardından midesini korumak için saatte sadece 60 gram.

"Yüksek karbonhidrat alımı, sponsorların söylemiyle de çok uyumlu," diyor. Sadece hızlı enerji veren sporcu besinleri üreten üreticilerin sponsor olduğu herkes, bunu desteklemeli. Jan van Berkel için, kariyerinin ardından kan şekeri seviyelerinin diyabetik aralıkta kalmasını önlemek adına dengeli bir beslenme önemliydi.

Beslenme uzmanı Flück, Nice'teki Ironman Dünya Şampiyonası'nda yüksek karbonhidrat içeriğine ek olarak bir yenilik daha gözlemlemeyi bekliyor: kan pH'ını dengeleyen bir tuz olan bikarbonat. Sporcular bunu kas asitlenmesini önlemek için kullanıyor. Ancak sorun şu ki, bikarbonat da sıklıkla mide-bağırsak sorunlarına yol açıyor.

"Uzun Ironman yarışı, bikarbonat için önceden belirlenmiş bir yarış değil," diyor Flück. Aksine, yüzme yarışları veya 800 metre koşuları gibi kısa ve yoğun eforlar gerektiriyor. Ancak şunu da biliyor: Sporcular, başka yerlerde işe yarayabilecek şeyleri taklit etmeyi severler.

Bu durum amatör sporcular için de geçerlidir. Flück, çok azının saatte 60 gramdan fazla karbonhidrat tüketmesini tavsiye ediyor. Sadece profesyonellerden daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmakla kalmıyor, aynı zamanda çok daha uzun süre egzersiz yapıyorlar. Aynı miktarda tükettiklerinde ise mide rahatsızlığı riski önemli ölçüde artıyor.

Nice'teki günün Dünya Kupası katılımcıları için ne kadar keyifli olacağı, antrenmanlarına bağlıdır. Mide daha hızlı boşalmaya hazır hale gelir. Mide ne kadar hızlı boşalırsa, içinde o kadar az yiyecek kalır. Ayrıca, sadece glikoz değil, aynı zamanda fruktoz da tüketildiğinde bağırsaklardan kana daha fazla karbonhidrat geçer. Tüm geleneksel spor jelleri, kısmen Kristian Blummenfelt ve meslektaşlarının ince ayarları sayesinde, bu temele dayanmaktadır.