Живите долго и хорошо: наука раскрыла секрет долголетия

В начале 1900-х годов средняя продолжительность жизни в мире составляла около 47 лет. Сегодня в некоторых странах этот показатель превысил 83 года. В Японии число людей старше 100 лет увеличивается на 4% каждый год. Какую позицию в этих изменениях занимает медицина? Что еще важнее: возможно ли не только «жить долго», но и «стареть хорошо»?

Что такое старение? Можно ли его замедлить?

Один из самых фундаментальных споров в современной медицине — является ли старение болезнью. Ученые, ищущие ответы на этот вопрос, теперь признают, что старение — это не просто «прогресс времени», а ухудшение и потеря энергии на клеточном уровне. Понимание старения — первое условие для его замедления. Укорочение теломер, митохондриальная дисфункция, накопление белка, эпигенетические изменения и нарушения циркадных ритмов научно рассматриваются как основные биомаркеры старения (Nature Aging, 2023).

5 факторов, которые быстро старят нас

1. Нерегулярный сон: Не ложиться спать в одно и то же время каждую ночь нарушает выработку мелатонина и основных гормонов восстановления. 2. Высокое потребление сахара: И кожа, и сосудистая система изнашиваются быстрее из-за гликирования. 3. Малоподвижный образ жизни: Бездеятельность уменьшает количество митохондрий. Уменьшается мышечная масса. 4. Чрезмерный стресс: Кортизол снижает иммунитет и изнашивает теломеры. 5. Неправильное время приема пищи: Поздний прием пищи нарушает циркадный ритм и замедляет обмен веществ.

Что мы можем изменить, чтобы оставаться молодыми?

- Сон до 23:00 обеспечивает максимальную секрецию мелатонина. - Регулярные упражнения обновляют митохондрии и предотвращают потерю мышечной массы. Ходьба или силовые упражнения в течение 150 минут в неделю замедляют старение мышц. - Сокращение потребления сахара замедляет как сосудистый, так и клеточный возраст.

Добавки с витамином D, омега-3 и B12 укрепляют защитные силы организма, которые ослабевают с возрастом (Harvard Health Publishing).

Тест: Определите свой возраст по движению: приседайте и вставайте в течение 1 минуты. Сколько повторений вы можете сделать? - Более 40: Отлично - 30–39: Хорошо - 20–29: Средне

- Меньше 20: Ваш биологический возраст может быть выше.

Численность населения старше 90 лет стремительно растет во всем мире. Вместо того чтобы «принять старение», ученые теперь работают над его «замедлением и управлением». Ученые начали находить способы замедлить старение, если не остановить его полностью.

Что такое долголетие?

Долголетие буквально означает долгую жизнь, но в современной науке это понятие относится не только к количеству лет, но и к качеству этих лет. Эксперты теперь сосредотачиваются не только на «хронологическом возрасте», но и на «биологическом возрасте». Другими словами, насколько старым выглядит тело, насколько оно повреждено и на каком уровне клеточного износа оно находится. «Вашему сердцу может быть 60 лет, но вашим мышцам может быть 45, а вашим венам — 70». (Источник: Гарвардская медицинская школа, Обзор биологии старения, 2023)

Способы узнать свой биологический возраст

Ваш календарный возраст — это возраст, указанный в вашем паспорте. Но биологический возраст показывает, сколько лет ваши клетки фактически изношены. Так как же мы можем измерить этот возраст? Тесты, проводимые дома или в клинике - Эпигенетические часы: они оценивают биологический возраст на основе метилирования ДНК. Обычно это подтверждается лабораторными данными. - Маркеры крови: биохимические уровни, такие как IGF-1 (гормон роста), CRP (уровень воспаления), HbA1c (контроль сахара в крови), креатинин, предоставляют информацию о вашем биологическом возрасте. - Проверка зрения: существуют устройства, которые оценивают возраст мозга на основе возраста сосудов сетчатки.

- Что можно делать дома: Мониторинг основных параметров, таких как частота сердечных сокращений, качество сна, мышечная сила, скорость рефлексов, дает приблизительное представление о биологическом возрасте. Например, такие приложения, как 6-минутный тест ходьбы, VO2 max, тест на равновесие.

Насколько это надежно?

Ни один из этих тестов сам по себе не является абсолютно точным. Однако, когда более одного из них интерпретируются вместе, они дают научное представление о скорости вашего старения. Некоторые частные клиники предлагают эти тесты в виде пакета, который называется «профиль долголетия».

Какие механизмы приводят к старению?

По мнению ученых, старение — это не случайное разрушение, а определяемый процесс. Существует 9 основных биологических причин, определяющих старение.

Это: Генетическая нестабильность, Укорочение теломер, Эпигенетические изменения, Дисбаланс белков, Митохондриальная дисфункция, Клеточное старение (сенесценция), Истощение стволовых клеток, Нарушение клеточной коммуникации и Расстройства метаболического восприятия... Каждый из них является отдельным механизмом старения, и каждый из них может быть объектом внимания сегодня. Давайте откроем некоторые из названий: (The Hallmarks of Aging / 2013, Cell).

1 Укорочение теломер: Клетки в организме человека могут делиться ограниченное количество раз. Этот предел называется «пределом Хейфлика». С каждым делением клетки теломеры, защищающие концы хромосом, укорачиваются. Когда теломеры полностью истощаются, клетка умирает или теряет свою функцию (Nature Aging). Этот биологический процесс является неизбежным сигналом старения.

2 Усталость митохондрий: Другим фактором является то, что митохондрии, энергетические станции клеток, со временем повреждаются. По мере того, как мы стареем, митохондрии накапливают повреждения ДНК и работают менее эффективно. Это повреждение вызывает признаки старения в организме, такие как усталость, ослабленный иммунитет и потеря мышечной массы. (Гарвардская медицинская школа, 2022)

3 Эпигенетические часы: Возраст наших клеток определяется не только календарным годом, но и химическими модификациями нашей ДНК. Эпигенетические изменения, такие как «метилирование ДНК», стали одним из самых сильных индикаторов биологического возраста (эпигенетические часы Хорвата).

4. Накопление отходов белков: Неспособность очистить неправильно свернутые белки лежит в основе многих болезней старения, включая болезнь Альцгеймера. Стареющие клетки становятся неспособными устранять эти отходы.

5 Инфламмейджинг (хроническое воспаление): воспаление низкого уровня, которое продолжается в организме, даже при отсутствии видимой инфекции, изнашивает клетки. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака у пожилых людей напрямую связан с этим.

Завтра:

- Препараты, замедляющие старение, 8 пунктов - Молекулы долголетия: НАД+, НМН, Работает ли метформин? - Метформин только для диабетиков? - Может ли рапамицин замедлить старение на 20%?

Почему людям, перенесшим рак, следует с осторожностью относиться к этим добавкам?