Четыре простых упражнения, которые помогут вам уменьшить жир на талии после 50 лет

Уменьшение жира на животе после 50 лет может показаться сложной задачей, особенно когда ваш метаболизм замедляется и уровень гормонов меняется. Однако несколько медицинских исследований и экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что поддержание программы упражнений, адаптированной к этому этапу жизни, может иметь существенное значение.

По данным клиники Майо, висцеральный жир, который скапливается в области живота и окружает внутренние органы, «опаснее подкожного жира, поскольку он связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака». К счастью, для борьбы с ним не нужны изнурительные тренировки: главное — последовательность и выбор упражнений, соответствующих вашему возрасту.

Мы предлагаем вам четыре простых упражнения, которые помогут вам уменьшить жир на талии после 50 лет:

Клиника Кливленда подчеркивает, что регулярная быстрая ходьба является одним из самых эффективных упражнений для уменьшения жира на животе. «Ходьба по 30 минут в день может помочь уменьшить жир на животе и улучшить чувствительность к инсулину», — говорится в руководстве по сердечно-сосудистому здоровью для пожилых людей, составленном учреждением.

Кроме того, ходьба защищает суставы, улучшает настроение и не оказывает сильного ударного воздействия, что делает ее безопасным вариантом для людей старше 50 лет.

Поднятие легких тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания или адаптированные отжимания, помогают бороться с возрастной потерей мышечной массы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ.

По данным MedlinePlus, «силовые тренировки помогают уменьшить количество жира в организме, включая жир на животе, за счет увеличения мышечной массы и, следовательно, количества калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя».

Вам не нужно поднимать тяжелые веса: достаточно двух-трех занятий в неделю по 20–30 минут, уделяя особое внимание основным группам мышц.

Укрепление вашего корпуса не только полезно для уменьшения локализованного жира, но и для улучшения осанки и предотвращения падений. Упражнения, такие как планка — даже планка по колено — помогают активировать ваш корпус, не влияя на суставы.

«Стабильность корпуса имеет решающее значение для предотвращения травм и облегчения других функциональных движений», — поясняют в клинике Майо, где рекомендуют включать этот тип упражнений два-три раза в неделю.

Для тех, кто в хорошей физической форме и ищет более сложную задачу, не впадая в крайности, LIIT (низкоинтенсивная интервальная тренировка) может стать альтернативой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Она подразумевает чередование коротких периодов умеренных усилий с отдыхом или легкой активностью.

В клинике Кливленда отмечают, что «доказано, что интервальные тренировки, даже умеренной интенсивности, эффективны для уменьшения жира в области живота и улучшения обмена веществ, особенно у пожилых людей».

Ходьба в гору, подъем по лестнице или езда на велотренажере в разном темпе — простые способы практиковать ЛИИТ.

Хотя не существует волшебного упражнения, которое уберет жир с живота, эксперты сходятся во мнении, что сочетание регулярной физической активности, здорового питания и адекватного сна является наиболее эффективной формулой. Как заключает клиника Майо, «постоянное поддержание активного образа жизни может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск хронических заболеваний, даже после 50 лет».

Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Журналист по вопросам окружающей среды и здоровья