Рецепты, богатые белком: ежедневный план на завтрак и ужин

Будь то наращивание мышечной массы, снижение веса или просто поддержание сбалансированного питания: белки являются центральным компонентом здорового образа жизни. Они обеспечивают длительное чувство сытости, способствуют поддержанию и развитию мышечной массы и играют важную роль во многих метаболических процессах.

Но как удается потреблять достаточное количество белка в течение дня, не полагаясь исключительно на протеиновые коктейли или батончики ? Мы покажем вам, как может выглядеть богатый белком день, — с помощью простых и вкусных рецептов для мясоедов, вегетарианцев и веганов.

Ингредиенты:

• 2 яйца (примерно 130 г)
• 50 г творога
• 2 ломтика грудки индейки (примерно 60 г)
• зеленый лук, перец

Приготовление: Смешать оба яйца с творогом и приправить перцем. Обжарьте на сковороде рядом с полосками индейки. Подавайте со свежим зеленым луком.

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 290 ккал
• Белок: прибл. 28–30 г
• Жир: прибл. 17 г
• Углеводы: прибл. 2 г

Источники белка: яйцо (примерно 13 г), творог (примерно 6–7 г), грудка индейки (примерно 9–10 г)

Ингредиенты:

• 250 г скира (натурального)
• 1 ч.л. меда
• 1 горсть смешанных ягод (например, черника, малина)
• 1 ст. л. миндаля или грецких орехов, крупно нарезанных
• 2 ст.л. овсяных хлопьев
• По желанию: 1-2 ст. л. несладкого какао-порошка (для шоколадной нотки), корица и какао-бобы.

Приготовление: Смешать скир с медом, овсяными хлопьями и по желанию какао-порошком. Украсьте ягодами и орехами, а при желании добавьте немного корицы или какао-бобов.

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 350-370
• Белок: прибл. 27–30 г
• Жир: прибл. 11–13 г
• Углеводы: прибл. 25–28 г

Источники белка: скир (примерно 22–23 г), орехи (примерно 2–3 г), овсяные хлопья (примерно 3–4 г), какао (примерно 2–3 г, если используется)

Ингредиенты:

• 200 г натурального тофу, раскрошенного
• 1 маленькая луковица, мелко нарезанная (или 1 ч. л. лукового порошка)
• 1–2 ст. л. масла
• 2 ч.л. дрожжевых хлопьев
• 1 ч.л. куркумы
• 75 г соевого йогурта
• Половина чайной ложки Кала Намак (сернистая соль) или соль по вкусу
• Перец и паприка молотые по вкусу
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (примерно 50 г), поджаренный

Приготовление: Обжарьте мелко нарезанный лук в небольшом количестве растительного масла до прозрачности. Затем раскрошите тофу, добавьте его и немного обжарьте. Добавьте все специи, а затем соевый йогурт, чтобы придать яичнице-болтунье кремообразную консистенцию. Наконец, скрамбл с тофу приправляют соусом Кала Намак, а затем подают на поджаренном цельнозерновом хлебе.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 400–430 ккал
• Белки: 30–32 г
• Жиры: 18–20 г.
• Углеводы: 30–32 г.

Источники белка: тофу (примерно 20 г), соевый йогурт (примерно 4-5 г), цельнозерновой хлеб (примерно 5-6 г), дрожжевые хлопья (примерно 1-2 г)

Ингредиенты:

• 150 г куриного филе
• 80 г киноа
• 1 горсть брокколи (примерно 100 г)
• 1 ч.л. оливкового масла, специи

Приготовление: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке, обжарьте курицу (приправив, например, паприкой и перцем), приготовьте брокколи на пару. Смешать все с маслом (и специями по вкусу).

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 520 ккал
• Белок: прибл. 42 г
• Жир: прибл. 15 г
• Углеводы: прибл. 35 г

Источники белка: курица (примерно 32 г), киноа (примерно 7 г), брокколи (примерно 3 г)

Ингредиенты:

• 150 г красной чечевицы (сырой)
• 1 луковица, 1 зубчик чеснока
• Карри-порошок, тмин, соль, перец
• 100 г коричневого риса (приготовленного)
• 2 ст.л. натурального йогурта

Приготовление: Слегка обжарьте чечевицу с луком, чесноком и специями. Подавайте с рисом и йогуртом (можно добавить немного соли и сока лайма или лимона).

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 500–550 ккал
• Белок: прибл. 27–30 г
• Жир: прибл. 10 г
• Углеводы: прибл. 65 г

Источники белка: чечевица (примерно 22 г), рис (примерно 3 г), йогурт (примерно 4–5 г)

Ингредиенты:

• 100 г булгура (сырого)
• 150 г фасоли (слить)
• 1 горсть шпината, 1 болгарский перец
• 1 ч.л. тахини, лимонный сок

Приготовление: Отварить булгур, обжарить овощи, смешать все с фасолью и заправкой.

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 480 ккал
• Белок: прибл. 25–27 г
• Жир: прибл. 12 г
• Углеводы: прибл. 50–55 г

Источники белка: фасоль (примерно 11–12 г), булгур (примерно 8 г), тахини и овощи (примерно 5–6 г)

Ингредиенты (примерно на 4 мини-пиццы):

• 4 ломтика цельнозернового или полбяного хлеба (примерно 40 г)
• 80 г колбасы из птицы (например, колбасы из птицы или мясной нарезки из индейки)
• 50 г тертого сыра (Гауда или моцарелла)
• 3 ст.л. томатного соуса
• По желанию: орегано или базилик для посыпки.

Приготовление: Намажьте ломтики хлеба томатным соусом, сверху выложите колбасу из птицы и посыпьте сыром. Выпекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке около 10–12 минут, пока сыр не расплавится и слегка не подрумянится. В завершение посыпьте зеленью по желанию.

Пищевая ценность (на 2 мини-пиццы):

• Калорийность: прибл. 300 ккал
• Белок: прибл. 22 г
• Жир: прибл. 11 г
• Углеводы: прибл. 28 г

Источники белка: колбаса из птицы (примерно 15 г), сыр (примерно 5 г), цельнозерновой хлеб (примерно 2 г)

Ингредиенты (примерно на 4 небольших блинчика):

• 2 яйца
• 100 г нежирного творога
• 30–40 г овсяных хлопьев (например, мелких или молотых)
• Половина чайной ложки разрыхлителя
• 1 щепотка корицы или ванили
• 1 ст. л. капель темного шоколада
• 1 ч.л. меда или кленового сиропа

Приготовление: Взбить яйца и смешать их с нежирным творогом до однородной массы. Затем добавьте овсяные хлопья, разрыхлитель, шоколадные капли и специи до образования густого теста. Тесто выпекается на сковороде порциями до образования золотистой корочки.

Пищевая ценность (на порцию, примерно 4 небольших блина):

• Калорийность: прибл. 410 ккал
• Белок: прибл. 27–29 г
• Жир: прибл. 14 г
• Углеводы: прибл. 34 г

Источники белка: яйца (примерно 13 г), нежирный творог (примерно 12–14 г), овсяные хлопья (примерно 5–6 г), шоколад (примерно 1–2 г)

Ингредиенты (на один противень):

• 200 г красной чечевицы
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 ч.л. сушеного розмарина
• 1 ч.л. молотой паприки
• Половина чайной ложки соли
• 3 ст.л. семян подсолнечника
• 3 ст.л. семян кунжута
• 35 мл оливкового масла
• прибл. 100 мл воды

Приготовление: Красную чечевицу мелко измельчают в блендере, затем смешивают со специями, семенами, разрыхлителем, оливковым маслом и небольшим количеством воды до образования густого теста. Тесто тонким слоем распределяют между двумя слоями пекарской бумаги, запекают в духовке при температуре 180 °C до хрустящей корочки и нарезают на кусочки.

Пищевая ценность (на порцию, около 50 г крекеров):

• Калорийность: прибл. 250 ккал
• Белок: прибл. 11–12 г
• Жир: прибл. 10 г
• Углеводы: прибл. 25 г

Источники белка: красная чечевица (около 9 г белка), кунжут и семена подсолнечника (около 2–3 г белка)

Ингредиенты:

• 1 банка тунца (в воде, около 120 г сухого веса)
• 1 вареное яйцо (нарезанное)
• 100 г белой фасоли (из банки)
• Листовой салат, уксус и оливковое масло по вкусу

Приготовление: Вымойте ингредиенты соответствующим образом, отварите, перемешайте, заправьте заправкой и подавайте.

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 400 ккал
• Белок: прибл. 35–38 г
• Жир: прибл. 18 г
• Углеводы: прибл. 10–12 г

Источники белка: тунец (около 26 г), яйцо (около 6 г), фасоль (около 7 г)

Ингредиенты:

• Кабачки, перец, морковь (примерно по 100 г)
• 100 г феты
• 100 г нута
• 2 ст.л. хумуса

Приготовление: Запекайте овощи в духовке при температуре 180 °C около 25 минут, добавьте фету и нут. Еще через 5 минут подавайте блюдо в духовке. Хумус можно использовать в качестве соуса.

Пищевая ценность:

• Калорийность: прибл. 450 ккал
• Белок: прибл. 26–28 г
• Жир: прибл. 22 г
• Углеводы: прибл. 25 г

Источники белка: фета (примерно 14 г), нут (примерно 8 г), овощи (примерно 2–3 г), хумус (примерно 1,5–2 г)

Ингредиенты:

• 100 г темпе
• Брокколи, цуккини, перец (примерно по 100 г)
• 100 мл кокосового молока (или другой заменитель молока)
• 1 чайная ложка пасты карри или 1 чайная ложка порошка карри
• 1 ч.л. рапсового или кокосового масла
• Соевый соус, сок лайма или лимона

Приготовление: Нарежьте овощи и темпе небольшими кусочками. Обжарьте на масле, затем добавьте пасту/порошок карри и немного обжарьте. Добавьте кокосовое молоко, соевый соус и сок лайма. Тушите несколько минут, пока овощи не станут мягкими.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 440–470 ккал
• Белки: 27–29 г
• Жиры: 20–22 г
• Углеводы: 20–24 г.

Источники белка: темпе (примерно 19 г), овощи и перец (примерно 4–5 г), кокосовое молоко (примерно 1 г)

Независимо от того, придерживаетесь ли вы смешанной диеты, вегетарианской или веганской — представленные здесь рецепты легко покроют вашу ежедневную потребность в белке . Приложив немного усилий и немного планирования, вы сможете потреблять достаточно белка в течение дня — без протеинового порошка и используя только натуральные ингредиенты. В зависимости от вашего рациона получаются следующие приблизительные значения в день:

• Веганский: прибл. 93–100 г белка
• Вегетарианское: прибл. 107–117 г белка
• Смешанная диета: прибл. 127–132 г белка

В зависимости от индивидуальных целей и уровня активности потребность в белке может значительно превышать рекомендуемый минимум. Немецкое общество питания рекомендует здоровым взрослым людям потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако при диетах с пониженным содержанием калорий этого количества часто недостаточно для поддержания мышечной массы. Поэтому многочисленные профессиональные общества и исследования рекомендуют более высокое потребление белка — от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм веса тела — в зависимости от уровня активности.

Используя эти рецепты, большинство людей смогут легко удовлетворить свои потребности. Если есть сомнения, можно даже пропустить прием пищи, не опасаясь дефицита белка.