Достигайте лучших результатов: оптимизируйте свой сон для улучшения спортивных результатов

Существует не так много исследований, которые научно доказывают эти положительные эффекты. Одно авторитетное исследование было проведено несколько лет назад: исследователи сна из Стэнфордского университета в Калифорнии под руководством доктора Шери Ма изучали теннисистов в возрасте от 18 до 21 года, которым было предписано спать по десять часов в сутки в течение шести недель.

Результат: В последующих спринтерских тестах хорошо отдохнувшие спортсмены улучшили свои результаты в среднем на 10%. Процент попаданий мяча в сетку увеличился примерно на 20%. Ещё один положительный эффект: снизилась дневная усталость спортсменов и улучшилось их настроение.

Эти результаты были подтверждены в ходе последующих исследований в других видах спорта, таких как плавание , лёгкая атлетика и т. д., где, например, улучшилось время реакции на старте. Итак: усиливайте свои дневные тренировки ночью — достижение пиковой производительности во время сна — это не шутка!

Физические упражнения не только улучшают самочувствие, но и считаются отличным средством для улучшения сна — хотя это зависит от того, как долго, как поздно и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Если вы обеспечиваете работу кровообращения до 21:30, а затем ложитесь спать немного позже с красным лицом и учащенным пульсом, то о засыпании, как правило, можно забыть.

Проблема в том, что в такой момент два процесса противодействуют друг другу: «Чтобы заснуть, организм постоянно пытается регулировать свою внутреннюю температуру и обмен веществ. Во время физических упражнений происходит прямо противоположное: мы действительно разогреваемся», — говорит доктор Кёллинг.

Чтобы восстановиться как можно быстрее, эксперт рекомендует: «После тренировки примите теплый душ или теплую ванну для ног, чтобы как можно быстрее рассеять тепло».

Интенсивные тренировки также могут «сдвинуть ритм мелатонина на один-два часа. Если гормон отсутствует, заснуть сложнее», — говорит профессор Фитце. Конечно, лучше изначально избегать сильного стресса. Вот как заснуть:

Если вам трудно заснуть после интенсивной тренировки вечером, вам следует перенести время тренировки на более ранний срок.

Вечером занимайтесь умеренными физическими упражнениями, например, ходьбой, плаванием, неспешным бегом трусцой или йогой , — так вы почувствуете приятную усталость.

Согласно исследованию Кёллинга, силовые тренировки эффективны даже при больших нагрузках: «Вероятно, это связано с тем, что они направлены на локальные группы мышц, а не на все тело, заставляя его работать на пределе возможностей».

Но нет ничего универсального. Поэтому найдите для себя подходящее время и дозировку! Эти правила в первую очередь подходят тем, кто «чувствителен ко сну», «но есть и те, кто работает в студии до полуночи, возвращается домой и засыпает как убитый. Им я могу сказать только: поздравляю, продолжайте в том же духе», — говорит Фитц.

Доктор Сара Кёллинг, эксперт по управлению регенерацией в элитном спорте в Рурском университете в Бохуме

После тренировки происходят процессы адаптации, и сон — лучший способ для этого. Я рекомендую просто ложиться спать на полчаса раньше после тренировки и посмотреть, поможет ли это. Однако сон более восьми часов не обязательно означает лучшее восстановление.

Организму приходится одновременно расщеплять алкоголь и работать над восстановлением — это двойная нагрузка. Если на следующий день вы всё ещё чувствуете себя бодрым, это нормально.

Однако любому, кто стремится к эффективности, следует думать о том, что приносит пользу организму, а не только о том, что ему не вредит. Поэтому я рекомендую только безалкогольное пиво .

Конечно же, много жидкости! И углеводов. Они нужны организму для быстрого восстановления и способствуют лучшему сну.

Это может произойти, если вы включаете много физических упражнений в свой распорядок дня, но при этом хотите поддерживать «нормальную» социальную жизнь. Например, вы начинаете тренироваться уже в 6 утра, чтобы всё успеть. В таком случае 24-часовой день иногда становится слишком коротким, и физические нагрузки становятся фактором стресса. Времени на отдых не остаётся.