Cientista do exercício: como ficar 'em forma sem frescuras'

Treinos HIIT, dietas radicais, óleos essenciais, banhos de gelo ou um armário cheio de suplementos. Hoje em dia, existem muitas dicas de saúde. Mas, de acordo com o cientista do exercício Tjieu Maas (46), ainda esquecemos os princípios básicos da saúde com muita frequência. Junto com dois colegas, ele escreveu o livro Fit zonder fritsen (Em forma sem frescuras) e ensina como viver de forma saudável, sem complicações.

Maas é nutricionista (esportivo), cientista do exercício e fisioterapeuta não praticante. Juntamente com Joost Lodewikus, coach de estilo de vida e personal trainer, e com a cientista da saúde Marie-Louise Verhees, ele escreveu o livro "Fit zonder fratsen" . Maas sempre se interessou pelo corpo humano . "Sempre achei disciplinas como biologia e química interessantes no ensino médio. Quando fui para a faculdade, fiquei ainda mais fascinado por fisiologia, anatomia e por mais conhecimento sobre o funcionamento do corpo humano. Muita coisa pode ser explicada pela física e pela (bio)química. Há uma lógica por trás da fisiologia do nosso corpo e da capacidade do nosso corpo de se adaptar."

O livro Fit zonder fritsen é destinado a pessoas que desejam viver de forma mais saudável, mas sem todos esses detalhes supérfluos. “A ambição ao escrever o livro é que existam diretrizes realmente boas sobre como podemos viver de forma mais saudável e responsável. Mas essas diretrizes nem sempre são visíveis ao público em geral. Às vezes, encaramos um estilo de vida responsável de forma muito complexa. Mas a ciência e as diretrizes sabem que não precisa ser complicado. Traduzimos esse material para pessoas que querem começar, mas não sabem exatamente como. E não, você não precisa tirar o máximo proveito dele. Com uma série de dicas e conselhos práticos, você já pode ir longe.”

Quanto às diretrizes para uma vida mais saudável, não é tão complicado assim. "Com uma dieta normal (que não é normal para todos) com vegetais, frutas, melhores opções de carne, peixe, laticínios e menos doces, você pode chegar longe. Mas um ritmo regular também é um passo muito simples em direção a uma vida mais saudável. Onde você acorda e vai para a cama na hora certa, toma café da manhã e entra no ritmo. Isso também melhora o seu sono. E assim você não precisa andar com óculos de luz azul o dia todo. Passos simples podem lhe trazer grandes ganhos." O Metro conversou anteriormente com o professor Martijn Brouwers sobre como o açúcar nos deixa doentes .

Hoje em dia, existem muitos gurus da saúde, conselheiros de estilo de vida e influenciadores fitness, e parece haver algo a ser dito sobre tudo. "Especialmente coisas 'empolgantes' recebem muita atenção hoje em dia. Óculos com filtro azul, proteínas em pó, suplementos ou treinos radicais. E sim, eles também podem ser eficazes. Mas os passos básicos costumam ser chatos e parecem menos importantes. Um Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) certamente será eficaz, mas achamos uma caminhada de meia hora durante o intervalo entediante. Mas se você mantiver essa caminhada consistentemente todos os dias, obterá mais benefícios para a saúde do que se você se esforçar até suar duas vezes por semana."

Certo, então não devemos dificultar demais para nós mesmos. Mas por onde começar? "O truque é lidar com comportamentos que você pode mudar facilmente. E isso é diferente para cada pessoa. Suponha que você more a 3 quilômetros do seu trabalho, então é fácil ir para o trabalho de bicicleta ou a pé, em vez de carro. Ou você não consegue resistir aos biscoitos na sua despensa? Então não compre esses biscoitos. As coisas com as quais você pode facilmente lucrar, realmente dão lucro. E as coisas que são difíceis de alcançar também são mais difíceis de mudar. Essa também é a mensagem do livro: primeiro, enfrente o comportamento que você pode mudar facilmente. Você pode criar o hábito disso. Minha colega Marie-Louise Verhees é especialista na área de mudança de comportamento."

Maas dá algumas dicas simples que ajudarão você a ficar em melhor forma sem muita complicação.

Opte por ir para o trabalho em um veículo não motorizado ou não elétrico. Use sua força muscular caminhando ou de bicicleta. Trabalhe um pouco mais longe da máquina de café no escritório, para poder caminhar um pouco sempre que for buscar água, café ou chá.

Maas continua: “Mas eu escolho ir a pé ao supermercado, por exemplo. Caminhar e andar de bicicleta mais na sua cidade natal já traz benefícios para a saúde, você não precisa procurar vaga para estacionar e isso evita estresse. Mas você também pode optar por escovar os dentes enquanto caminha ou ficar em pé em uma perna só enquanto escova. Parece ridículo, mas são as pequenas coisas que podem fazer a diferença. Um treino HIIT pode ser bom para o seu corpo, mas você também precisa mantê-lo. Escolha uma forma de exercício que você sabe que consegue manter.”

"A regularidade é eficaz na nutrição. Onde você escolhe um bom café da manhã, almoço e jantar e não come muito entre eles. No supermercado, fique nas fileiras externas, onde há frutas, verduras e outros produtos frescos. Assim que você for para as fileiras internas, encontrará muito mais alimentos irresponsáveis ​​e ultraprocessados." O clínico geral belga Staf Hendrickx também alertou sobre alimentos ultraprocessados ​​anteriormente.

Ele continua: "E trabalhe com um plano nutricional. Você sabe que chegará tarde em casa amanhã e, portanto, não está com vontade de cozinhar? Então, certifique-se de cozinhar com antecedência ou de colocar algo no congelador. Depois de reconhecer suas armadilhas, você terá menos probabilidade de cair nelas."

Meu colega Joost Lodewikus é especialista nessa área, mas é útil saber de onde vem o estresse. Quais são os seus gatilhos para o estresse? O estresse não é ruim. É uma reação a uma situação incomum que ajuda você a lidar melhor com ela. Mas existem estratégias para lidar com o estresse. Por exemplo, você pode evitar o estresse; às vezes isso funciona, mas nem sempre. Mas você também pode confrontar o estresse ou aceitar que sente estresse.

O ritmo é importante quando se trata de dormir. Vá para a cama em um horário fixo e acorde em um horário fixo. Mesmo se estiver cansado. Dormir até as 22h? Não, não faça isso. Levante-se no mesmo horário e vá para a cama no mesmo horário. Mantenha esse ritmo, isso melhorará seu ciclo de sono.

Evite também ativar atividades à noite. Telas podem te acordar, mas isso depende principalmente do que você faz nelas. Você ainda responde a todos os tipos de e-mails? Não, isso não vai te ajudar a dormir melhor. Mas assistir a um filme pode te ajudar a relaxar. A atividade na tela é decisiva para qualquer desregulação do seu sono.

Assim como exercícios intensos à noite nem sempre são bons para o sono. Mas, por exemplo, uma caminhada à noite é. E cuidado com cafeína e álcool. Por exemplo, o álcool faz você acordar mais facilmente e reduz a qualidade do sono. A ideia de uma "bebida noturna" antes de dormir está, portanto, bastante ultrapassada.

E até que ponto o cientista do exercício aplica isso a si mesmo? Maas: "Eu geralmente vivo de acordo com este livro. Mas também tenho armadilhas. Às vezes, bebo uma cerveja ou pego um lanche. Mas outra mensagem do livro é: nem todo dia precisa ser perfeito. Você pode se dar espaço nisso. A questão é que você pode fazer 80% das escolhas certas. Eu não tomo suplementos, não uso óculos de luz azul e não treino até a morte na academia."

Acontece que a base sobre a qual Maas fala não está presente no sistema de todos. "Os pais desempenham um papel importante nisso, é claro. No entanto, vemos grandes diferenças nas habilidades de saúde entre as crianças. Eu acho que as escolas podem desempenhar um papel importante nisso. Elas podem ensinar habilidades de saúde a todas as crianças e ensiná-las a fazer escolhas melhores. Para que também haja mais igualdade em termos de saúde."

Ele continua: "E se compreendermos melhor essa base da saúde, o peso das doenças também diminuirá. As pessoas adoecerão menos e viverão mais com boa saúde. As diferenças em saúde também são muito grandes na sociedade. Alguns grupos envelhecem menos e vivem mais em anos de vida pouco saudáveis. Como resultado, têm uma qualidade de vida inferior. Isso poderia ser um pouco mais igualitário." Anteriormente, o professor belga Filip de Keyser também falou ao Metro sobre a importância do envelhecimento saudável.

"Por causa do barulho de muitas bobagens e conselhos extremos sobre saúde, as pessoas às vezes não percebem que podem fazer muito pela própria saúde. Se você se ater ao básico, pode obter muitos benefícios para a saúde. Às vezes, apenas com alguns ajustes simples", diz Maas.

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