O fortalecimento muscular é essencial se você quer melhorar suas habilidades de corrida?

Em 18 de fevereiro de 2024, Méline Rollin quebrou o recorde da maratona francesa ao cruzar a linha de chegada em Sevilha em 2 horas, 24 minutos e 12 segundos, mais de dois minutos a menos que seu recorde anterior, estabelecido um ano antes em Amsterdã (2h26'55'' em 15/10/2023). Entre as duas corridas, sua preparação não mudou muito... Com uma exceção: a implementação do fortalecimento muscular.

" Foi um elemento fundamental no meu progresso. Eu estava fazendo praticamente o mesmo número de quilômetros, as mesmas sessões, mas estava indo mais rápido em todos os trechos ", diz o nativo das Ardenas.

Após a Maratona de Amsterdã, Méline Rollin aprendeu a lição e percebeu que seus músculos estavam com dificuldade para superar as subidas íngremes. A atleta então procurou um personal trainer e passou a treinar de duas a três vezes por semana. " Logo senti que estava indo bem nas minhas corridas, mesmo com uma leve subida. Me senti mais forte e, visualmente, minhas coxas estavam mais definidas ", observou.

A francesa Méline Rollin. (Imprensa Esportiva)

O fortalecimento muscular tornou-se gradualmente parte integrante da preparação de atletas de alto nível, independentemente da sua modalidade. O treinador Bruno Gajer foi um dos primeiros a trabalhar neste aspeto em 1995, quando ingressou na unidade de recursos de fortalecimento muscular do laboratório de investigação do INSEP. Ao longo dos anos, observou a evolução: " Quando vemos Faith Kipyegon (recordista mundial dos 1.500 m em 3:48.68, a 5 de julho de 2025), ela já não é uma anoréxica a correr. Antes, víamos pessoas muito magras; agora, mesmo em corridas de longa distância, os corpos dos atletas estão definidos, é mais eficaz ."

O interesse no fortalecimento muscular, segundo Bruno Gajer, reside na propulsão. " Colocaremos mais força no apoio e resistiremos melhor ao esmagamento; é uma visão mais mecânica do que fisiológica ", explica o ex-treinador do campeão mundial dos 800 m Pierre-Ambroise Bosse. Convencido de que este é um fator essencial para o progresso na corrida, independentemente do nível de prática, o treinador Frédéric Belouze escreveu um livro intitulado " Running renfo : Preparação física na corrida" . Nele, são detalhadas as principais áreas melhoradas pelo fortalecimento muscular: economia de corrida, resistência, melhor resistência à fadiga e velocidade máxima.

A economia de corrida é alcançada pela otimização do uso muscular. O treinamento de força melhora o sinal motor que instrui o músculo a se contrair. " Uma melhor condução desse sinal promove a capacidade de usar mais massa muscular para o mesmo esforço", explica Frédéric Belouze. Os músculos utilizados promovem " o movimento da pelve para a frente sobre o apoio ", acrescenta Bruno Gajer. Os atletas se sentem mais fortes quando seus pés estão em contato com o solo.

"Antes de começar a fortalecer, a partir dos 2.000 m, eu colocava o pé nas barreiras porque estava cansado. Agora, passo direto pelos 35 obstáculos."

É o caso de Pierre Fieux, 37, bicampeão francês Master 0 em 2024 nos 3.000 m com obstáculos e nos 5.000 m. " Percebo que sou muito mais forte na impulsão sobre o obstáculo e, no chão, consigo me impulsionar melhor. O apoio permanece no eixo tornozelo-joelho-pelve ", relata. Uma passada limpa é mais eficiente e, portanto, consome menos energia. Quando chega o final da corrida, a fadiga diminui. "Antes de começar a me fortalecer, a partir dos 2.000 m, eu colocava o pé nas barreiras porque estava cansado. Agora, salto direto sobre os 35 obstáculos ", comemora Pierre Fieux.

Você pode começar com exercícios de peso corporal em casa. (Y.-M. Quemener/Presse Sports)

Preparadores físicos especializados em corrida também trabalham para aumentar a velocidade. Bruno Gajer divide seus ciclos em dois: primeiro, um aumento de peso com cargas cada vez maiores e, em seguida, a introdução de dinamismo nos exercícios. " É uma relação força/velocidade. Os tempos de suporte até mesmo de um maratonista estão entre 250 e 300 milissegundos, então você precisa produzir força nesse tempo muito curto ", explica. Ao aumentar a velocidade máxima de um atleta, ele poderá ter uma velocidade média maior por um período mais longo.

" Quando você faz 80% de uma máxima de 30 km/h, não é a mesma coisa que se você fizesse 80% de uma máxima de 20 km/h ", demonstra Frédéric Belouze. A atleta Elisa Tripotin, especialista em cross-country e corrida com obstáculos de 3.000 m, também descobriu, após 15 anos de atletismo, que poderia melhorar nessa área. "Sempre me disseram que eu tinha velocidade limitada, embora eu tenha batido meus recordes nos 800 m e 1.500 m ", diz a atleta, que começou a fortalecer os músculos há um mês e meio.

Todo corredor, independentemente do seu nível de experiência, pode se beneficiar do fortalecimento muscular. No entanto, ele deve ser equilibrado com o restante do treino. Segundo Frédéric Belouze, " a proporção ideal é uma sessão de fortalecimento para cada três sessões de corrida ". Para começar, é perfeitamente possível realizar exercícios em casa usando o peso corporal. " Uma sessão típica trabalha todos os grupos musculares: 15 minutos para a parte inferior do corpo (pernas e glúteos), 10 minutos para a parte superior (braços, costas, tronco) e 5 minutos de treino de abdômen e core ", explica o preparador físico, que enfatiza a importância de não negligenciar a parte superior do corpo, essencial para a dinâmica da corrida. " A frequência do movimento dos braços ajuda a aliviar o corpo e auxilia na fase de propulsão. Vemos isso no salto em altura, por exemplo, onde os braços são muito ativos para libertar o corpo dos efeitos da gravidade."

Durante seus treinos de força, Bruno Gajer concentra-se em desenvolver exercícios especificamente voltados para a corrida. " O agachamento completo, por exemplo, não é muito útil. Prefiro o agachamento parcial, que fica próximo ao ângulo da corrida e permite transferir o desenvolvimento muscular para a passada", explica o treinador. Elisa Tripotin, por sua vez, trabalha bastante em unipodal com seu preparador físico Francis Pamerleau, que observa que " muitas vezes esquecemos que a propulsão é feita em uma perna a cada corrida. O agachamento búlgaro, por exemplo, é um bom exercício unilateral".

Entre os benefícios, todos também observam uma redução no risco de lesões graças ao fortalecimento. " Nenhum estudo comprova que reduz lesões, mas, na prática, vemos que as pessoas que o praticam se lesionam menos", diz Frédéric Belouze. O fortalecimento também garante uma certa longevidade. Aos 37 anos, Pierre Fieux acaba de quebrar seus recordes nos 800m e 1500m, modalidades que ele começou... há 20 anos.