Longevidade: como o VO₂máx afeta a expectativa de vida e como pode ser melhorado

Quase nenhum outro indicador de condicionamento físico recebeu tanta atenção nos últimos anos quanto a capacidade máxima de captação de oxigênio, ou VO₂máx, para abreviar. O motivo: é considerado um dos principais indicadores de saúde, desempenho e longevidade.

O grande interesse no VO₂máx, mais de 100 anos após sua descoberta por um médico britânico, pode ser atribuído principalmente a duas tendências:

1. Longevidade : Cada vez mais pessoas desejam viver muito e se manter saudáveis. Um VO₂máx alto é repetidamente enfatizado como um dos principais fatores para a longevidade na comunidade da longevidade, por exemplo, pelo médico e autor ("Outlive") Peter Attia.
2. Wearables : De acordo com a Statista , as vendas globais de wearables, como smartwatches e rastreadores de fitness, quase quintuplicaram desde 2016. Os wearables são uma parte particularmente importante da vida cotidiana de jovens entre 16 e 29 anos (64%) e daqueles entre 30 e 49 anos (48%) ( estudo de tendências da associação digital Bitkom ). Muitos wearables, como Fitbit, Apple Watch e Garmin, medem o VO₂ máx. — tornando, assim, um valor relativamente desconhecido fora dos esportes de elite acessível a muitas pessoas.

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VO₂máx significa volume (V), oxigênio (O₂) e máximo (máx). Ele mede a capacidade do corpo de absorver e utilizar oxigênio durante exercícios físicos intensos. A questão é: quantos mililitros de oxigênio podem ser absorvidos por quilograma de peso corporal por minuto no máximo? A unidade de medida é ml/kg/min.

Quanto maior o valor, melhor o suprimento de oxigênio para os músculos durante o exercício. Um bom valor, portanto, indica boa aptidão cardiorrespiratória, o que significa melhor resistência, recuperação mais eficiente e menor risco de doenças cardiovasculares. A qualidade do seu VO₂máx depende, entre outros fatores, da sua faixa etária e do seu nível de treinamento.

O maior VO₂máx já registrado oficialmente foi medido em 2012 pelo ciclista norueguês Oskar Svendsen: 97,5 ml/min/kg. Isso significa que seu corpo processa 97,5 mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal em um minuto. No entanto, especialistas frequentemente consideram valores nessa faixa como artefatos de medição. Para indivíduos não treinados, um valor de 35 ml/min/kg (mulheres) ou 40 ml/min/kg (homens) é considerado normal. Bons atletas recreativos variam entre 55 e 65 ml/min/kg. Atletas de ponta podem, às vezes, atingir um valor de 85 ml/min/kg.

Mas por que o VO₂máx contribui de forma tão significativa para a longevidade e como ele pode ser aumentado? O professor Perikles Simon (52) chefia o Departamento de Medicina Esportiva da Universidade Johannes Gutenberg, em Mainz. Durante muito tempo, o neurobiólogo e médico esportivo foi conhecido principalmente como pesquisador de doping. Ele participa de um dos sete polos nacionais de digitalização financiados pelo Ministério Federal da Educação e Pesquisa. Lá, ele pesquisa , por exemplo, como estruturas inadequadas de assistência médica em áreas rurais podem ser compensadas por meio de ofertas digitais.

Em sua opinião, o VO₂máx é o "parâmetro vital mais importante quando se trata de longevidade". Isso se deve, em particular, à alta resiliência proporcionada pelo VO₂máx. "Pessoas com VO₂máx alto têm significativamente menos probabilidade de desenvolver infecções ou doenças relacionadas à idade, como diabetes", afirma Simon. Não apenas a mortalidade, ou seja, a morte, está positivamente associada, mas também a morbidade, ou seja, o peso da doença. "Portanto, um bom VO₂máx não significa apenas que vivemos mais, mas também que temos menos probabilidade de adoecer."

Além disso, a aptidão cardiorrespiratória é um fator importante quando se trata de certos tratamentos médicos. "O VO₂máx contribui para a tolerância a um transplante e para a recepção de um coração de doador", diz Simon. "A capacidade para o trabalho e a qualidade de vida também são significativamente influenciadas pela aptidão cardiorrespiratória." Pessoas com VO₂máx alto também lidam significativamente melhor com condições como insuficiência cardíaca ou terapia tumoral.

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Uma das maneiras mais importantes de aumentar seu VO₂ máximo pessoal é o treinamento de resistência com sessões intensas. "Se você fizer apenas treinamento básico de resistência enquanto corre no mesmo volume por muitos meses, ou seja, correndo na Zona 2, não melhorará mais sua aptidão cardiorrespiratória", diz Simon. Isso requer sessões mais intensivas, como o treinamento intervalado, que leva o corpo ao seu limite. "As perguntas cruciais são: quanto você teve que respirar? Com ​​que frequência seu coração bateu em média? E houve variações em um nível alto?", diz Simon. "Porque assim o sistema cardiovascular pode aprender com elas."

No entanto, treinos de maior intensidade e volume também são fatores de risco para lesões. "Recomendamos cautela e um aumento gradual a cada semana", diz Simon. "Quem não está acostumado a correr pode estar colocando sua saúde em risco se, de repente, correr dez quilômetros de uma só vez." Em vez de confiar cegamente nos programas de treinamento do smartwatch, pessoas que raramente se exercitam devem fazer um check-up médico antes do primeiro treino.

"Relógios inteligentes medem o VO₂máx com precisão suficiente para uso doméstico", diz Simon. No entanto, existem muitos fatores que podem distorcer a medição, como a estação do ano, roupas ou monitores de frequência cardíaca mal ajustados. "Os relógios estão cada vez melhores e podem corrigir dados imprecisos se tiverem dados de treinamento suficientes." Os dados mais precisos, no entanto, são fornecidos pela espiroergometria, um teste de esforço oferecido por centros ou clínicas de medicina esportiva. Custa entre € 170 e € 200. Uma alternativa econômica é o teste de esforço máximo de 5 minutos, no qual a potência relativa (potência média em watts dividida pelo peso corporal) é usada em uma fórmula de VO₂máx: 16,6 + 8,87 x potência relativa.

No entanto, há limites para o quanto o VO₂máx individual pode ser otimizado. "A partir dos doze anos, a aptidão cardiorrespiratória oscila dentro de uma determinada faixa, que pode ser influenciada pelo estilo de vida e pela prática de exercícios em 10% a 20%, para mais ou para menos", diz Simon. Em média, isso significa uma margem de manobra de cerca de 30%. "Algumas pessoas treinam para uma maratona por seis semanas e depois correm em 2:48 horas, outras treinam com a mesma intensidade por seis anos e precisam de 3:30 horas – é exatamente aí que o VO₂máx se destaca." Outras características da aptidão atlética, como a velocidade, podem ser treinadas com muito mais eficácia do que a aptidão cardiorrespiratória.

Mas há esperança – mesmo para quem não está em forma. O VO₂máx muda ao longo da vida. "Para alguns, o VO₂máx diminui rapidamente após os 40 anos, enquanto para outros diminui muito lentamente", diz Simon. "Em termos de longevidade, o VO₂máx que você tem aos 60 anos é significativamente mais preditivo do que o que você tem aos 30." As razões para isso não são claras, pois quase não existem estudos de longo prazo.

"Aqueles que se destacam em esportes de resistência para idosos muitas vezes não se destacaram como atletas na juventude", diz Simon. "Um VO₂máx alto desempenha um papel bastante secundário nos esportes escolares, e muitos desconhecem seu talento atlético oculto." A única coisa clara é que "atletas amadores que nunca atingiram o nível olímpico devido ao seu VO₂máx individual podem, na velhice — presumivelmente devido a um estilo de vida saudável — até ter um VO₂máx melhor do que ex-atletas olímpicos", diz Simon.

O médico defende a incorporação do VO₂máx aos cuidados preventivos muito mais cedo. "Quando se trata de melhorar a qualidade de vida e ganhar anos de vida, temos mais influência com crianças entre três e seis anos", diz Simon. "Mesmo para crianças menores de seis anos, a aptidão cardiorrespiratória é importante para a saúde. Especialmente para crianças menores de doze anos, ainda não sabemos o quanto elas podem melhorar seu VO₂máx."