Żyj długo, żyj dobrze: nauka odkrywa kod długowieczności

Na początku XX wieku średnia długość życia na świecie wynosiła około 47 lat. Obecnie w niektórych krajach liczba ta przekroczyła 83 lata. W Japonii liczba osób powyżej 100 roku życia wzrasta o 4% rocznie. Jakie miejsce zajmuje medycyna w tej zmianie? A co ważniejsze: czy możliwe jest nie tylko „długie życie”, ale także „dobre starzenie się”?

Czym jest starzenie się? Czy można je spowolnić?

Jedną z najbardziej fundamentalnych debat w nowoczesnej medycynie jest to, czy starzenie się jest chorobą. Naukowcy poszukujący odpowiedzi na to pytanie akceptują obecnie, że starzenie się nie jest po prostu „upływem czasu”, ale pogorszeniem i utratą energii na poziomie komórkowym. Zrozumienie starzenia się jest pierwszym warunkiem jego spowolnienia. Skracanie telomerów, dysfunkcja mitochondriów, akumulacja białek, zmiany epigenetyczne i zaburzenia rytmu dobowego są naukowo uważane za jedne z podstawowych biomarkerów starzenia się (Nature Aging, 2023).

5 czynników, które powodują szybkie starzenie się

1. Nieregularny sen: Niechodzenie spać o tej samej porze każdej nocy zaburza wydzielanie melatoniny i głównych hormonów naprawczych. 2. Wysokie spożycie cukru: Zarówno skóra, jak i układ naczyniowy zużywają się szybciej z powodu glikacji. 3. Siedzący tryb życia: Brak aktywności zmniejsza liczbę mitochondriów. Masa mięśniowa maleje. 4. Nadmierny stres: Kortyzol zmniejsza odporność i zużywa telomery. 5. Niewłaściwe godziny jedzenia: Jedzenie późno zaburza rytm dobowy i spowalnia metabolizm.

Co powinniśmy zmienić, żeby zachować młodość?

- Spanie przed 23:00 zapewnia maksymalną sekrecję melatoniny. - Regularne ćwiczenia odnawiają mitochondria i zapobiegają utracie mięśni. Spacer lub ćwiczenia oporowe przez 150 minut tygodniowo opóźniają starzenie się mięśni. - Zmniejszenie spożycia cukru spowalnia zarówno wiek naczyniowy, jak i komórkowy.

Suplementy witaminy D, kwasów omega-3 i B12 wzmacniają mechanizmy obronne organizmu, które słabną wraz z wiekiem (Harvard Health Publishing).

Test: Zmierz swój wiek na podstawie ruchu: Wykonuj przysiady i wstawanie przez 1 minutę. Ile powtórzeń możesz wykonać? - Powyżej 40: Doskonały - 30–39: Dobry - 20–29: Średni

- Poniżej 20 lat: Twój wiek biologiczny może być zaawansowany.

Liczba osób powyżej 90. roku życia gwałtownie rośnie na całym świecie. Zamiast „akceptacji starzenia się”, naukowcy pracują teraz nad jego „spowolnieniem i zarządzaniem”. Naukowcy zaczęli odkrywać sposoby na spowolnienie starzenia się, jeśli nie jego całkowite zatrzymanie.

Czym jest długowieczność?

Długowieczność dosłownie oznacza długie życie, ale we współczesnej nauce ta koncepcja odnosi się nie tylko do liczby lat, ale także do jakości tych lat. Eksperci skupiają się teraz nie tylko na „wieku chronologicznym”, ale także na „wieku biologicznym”. Innymi słowy, na tym, jak stare wygląda ciało, ile uszkodzeń poniosło i na jakim poziomie zużycia komórkowego się znajduje. „Twoje serce może mieć 60 lat, ale twoje mięśnie mogą mieć 45 lat, a twoje żyły mogą mieć 70 lat”. (Źródło: Harvard Medical School, Aging Biology Review, 2023)

Sposoby na ustalenie swojego wieku biologicznego

Twój wiek kalendarzowy to wiek zapisany w paszporcie. Ale wiek biologiczny pokazuje, ile lat Twoje komórki faktycznie się zużyły. Jak więc możemy zmierzyć ten wiek? Testy wykonywane w domu lub w klinice - Zegar epigenetyczny: Oszacowuje wiek biologiczny na podstawie metylacji DNA. Zazwyczaj jest potwierdzony badaniami laboratoryjnymi. - Markery krwi: Poziomy biochemiczne, takie jak IGF-1 (hormon wzrostu), CRP (poziom stanu zapalnego), HbA1c (kontrola poziomu cukru we krwi), kreatynina, dostarczają informacji o Twoim wieku biologicznym. - Badanie wzroku: Istnieją urządzenia, które szacują wiek mózgu na podstawie wieku naczyń w siatkówce.

- Rzeczy, które możesz zrobić w domu: Monitorowanie podstawowych parametrów, takich jak tętno, jakość snu, siła mięśni, szybkość odruchów, daje ogólne pojęcie o wieku biologicznym. Na przykład aplikacje takie jak 6-minutowy test marszu, VO2 max, test równowagi.

Jak jest to niezawodne?

Żaden z tych testów nie jest absolutnie dokładny sam w sobie. Jednak gdy zinterpretujemy więcej niż jeden razem, dostarczają one naukowego poglądu na tempo starzenia się. Niektóre prywatne kliniki oferują te testy jako pakiet zwany „profilem długowieczności”.

Jakie mechanizmy prowadzą do starzenia się?

Według naukowców starzenie się nie jest przypadkowym zniszczeniem, ale definiowalnym procesem. Istnieje 9 głównych biologicznych przyczyn, które determinują starzenie się.

Są to: niestabilność genetyczna, skracanie telomerów, zmiany epigenetyczne, nierównowaga białek, dysfunkcja mitochondriów, starzenie się komórek (senescencja), wyczerpywanie się komórek macierzystych, zaburzenia komunikacji komórkowej i zaburzenia percepcji metabolicznej... Każdy z nich jest odrębnym mechanizmem starzenia i każdy z nich może być celem już dziś. Otwórzmy niektóre z tytułów: (The Hallmarks of Aging / 2013, Cell).

1 Skracanie telomerów: Komórki w ciele człowieka mogą dzielić się ograniczoną liczbę razy. Limit ten nazywany jest „limitem Hayflicka”. Z każdym podziałem komórki telomery chroniące końce chromosomów ulegają skróceniu. Gdy telomery są całkowicie wyczerpane, komórka umiera lub traci swoją funkcję (Nature Aging). Ten proces biologiczny jest nieuniknionym sygnałem starzenia.

2 Zmęczenie mitochondriów: Innym czynnikiem jest to, że mitochondria, elektrownie komórek, ulegają uszkodzeniu z czasem. Wraz z wiekiem mitochondria gromadzą uszkodzenia DNA i pracują mniej wydajnie. Te uszkodzenia powodują oznaki starzenia się organizmu, takie jak zmęczenie, osłabiona odporność i utrata mięśni. (Harvard Medical School, 2022)

3 Zegar epigenetyczny: Wiek naszych komórek jest determinowany nie tylko przez rok kalendarzowy, ale także przez chemiczne modyfikacje naszego DNA. Zmiany epigenetyczne, takie jak „metylacja DNA”, stały się jednym z najsilniejszych wskaźników wieku biologicznego (zegar epigenetyczny Horvatha).

4. Gromadzenie odpadów białkowych: Niezdolność do usuwania nieprawidłowo sfałdowanych białek leży u podstaw wielu chorób związanych ze starzeniem się, w tym choroby Alzheimera. Starzejące się komórki nie są w stanie eliminować tych odpadów.

5 Zapalenie (przewlekły stan zapalny): Niewielki stan zapalny, który trwa w organizmie, nawet przy braku widocznej infekcji, powoduje zużycie komórek. Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka u osób starszych jest bezpośrednio z tym związane.

Jutro:

- Leki spowalniające starzenie się w 8 produktach - Cząsteczki długowieczności: NAD+, NMN, Czy metformina działa? - Czy metformina jest przeznaczona tylko dla diabetyków? - Czy rapamycyna może spowolnić starzenie się o 20%?

Dlaczego osoby, u których wystąpiła choroba nowotworowa, powinny zachować ostrożność w stosowaniu tych suplementów?