Co dzieje się z naszym ciałem, gdy biegniemy maraton?

Bieganie po ulicach stało się fenomenem w Brazylii: w 2024 r. w kraju odbyło się prawie 3000 oficjalnych biegów, co stanowi wzrost o 29% w porównaniu z rokiem poprzednim, zgodnie z danymi Brazylijskiego Stowarzyszenia Organizatorów Biegów Ulicznych. Miliony Brazylijczyków rzucają sobie wyzwanie w biegach długodystansowych, takich jak maraton na dystansie 42,195 km.

Korzyści z biegania obejmują poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego, kontrolę masy ciała i poziomu cukru we krwi. Jednak wraz z korzyściami pojawiają się obawy. Śmierć 20-letniego mężczyzny podczas Międzynarodowego Maratonu w Porto Alegre 7 czerwca ponownie uświadomiła nam ryzyko związane z ekstremalnym wysiłkiem. W końcu ukończenie takiego wyścigu wymaga ekstremalnej adaptacji ludzkiego ciała, znacznie więcej niż tylko założenie trampek i dobiegnięcie do mety.

Podczas maratonu ciało musi szybko się przystosować, aby poradzić sobie z długotrwałym wysiłkiem. „Mięśnie zużywają dużo energii i tlenu, serce bije szybciej, aby pompować krew, a oddech przyspiesza, aby utrzymać skuteczną wymianę gazową. Temperatura ciała wzrasta, a wraz z potem następuje duża utrata wody i soli mineralnych, w procesie chłodzenia ciała” – wyjaśnia kardiolog Luciana Janot, lekarz referencyjny ds. rehabilitacji i medycyny sportowej w Hospital Israelita Albert Einstein.

Podczas gdy płuca zwiększają swoją objętość i częstość oddechów, serce pompuje do czterech do sześciu razy więcej krwi na minutę w porównaniu do stanu spoczynku, aby dostarczyć mięśniom wystarczającą ilość tlenu. Metabolizm działa jak prawdziwa orkiestra, a węglowodany i tłuszcze są naprzemiennie stosowane zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym i kondycją sportowca, aby utrzymać niezbędną energię do końca wyścigu. „Ćwiczenia fizyczne są głównym stresorem fizjologicznym, a maraton stanowi bardziej długotrwały stres” – podsumowuje kardiolog.

Mózg odgrywa również kluczową rolę podczas biegania, rozwijając większą tolerancję na dyskomfort i pomagając sportowcom zachować koncentrację i kontrolę emocjonalną, aby poradzić sobie z postępującym zmęczeniem. Badania opublikowane w 2017 r. w International Journal of Exercise Science wykazały, że podczas biegania na długich dystansach poziom kortyzolu (hormonu, który pomaga organizmowi radzić sobie z sytuacjami wysiłku fizycznego lub emocjonalnego) i alfa-amylazy (enzymu, który jest markerem ostrego stresu) początkowo wzrasta, ale może zostać stłumiony na ekstremalnych dystansach — jest to reakcja neuroendokrynna, która może pomóc sportowcom utrzymać wydajność w warunkach długotrwałego stresu.

Czas na ponowne zrównoważenie

Zaraz po przekroczeniu linii mety ciało wchodzi w krytyczny okres regeneracji. Według Janot, powszechne jest odczuwanie bólu mięśni, intensywnego zmęczenia, a nawet zmian snu i apetytu. „Te reakcje są normalne i stanowią część naturalnego procesu naprawy” – wyjaśnia.

W ciągu pierwszych 24 do 48 godzin po wyścigu organizm zaczyna się reorganizować, inicjując reakcję zapalną w celu naprawy mikrourazów mięśni, eliminacji wytworzonych toksyn i odzyskania rezerw energii. Markery biologiczne, takie jak kinaza kreatynowa (enzym, który pomaga wytwarzać energię w komórkach mięśniowych) i troponina (białko, które wskazuje na stres serca), mają tendencję do utrzymywania się na wysokim poziomie, co wskazuje na znaczny wysiłek i przeciążenie.

Układ odpornościowy również potrzebuje czasu, aby się zrównoważyć. „W dniach następujących po maratonie organizm jest bardziej podatny na infekcje, dlatego ważne jest, aby przestrzegać okresu odpoczynku” — mówi Janot. Ten okres podatności, znany jako „otwarte okno”, może trwać od 24 do 72 godzin po wydarzeniu. Metaanaliza opublikowana w 2024 r. w Exercise Immunology Review wykazała, że sportowcy mają wysokie ryzyko rozwoju infekcji dróg oddechowych w tym okresie z powodu tymczasowego osłabienia odporności wywołanego ekstremalnym wysiłkiem.

Całkowita regeneracja mięśni różni się w zależności od osoby. „Waha się od 10 do 20 dni, w zależności od kondycji sportowca, intensywności wysiłku, diety i jakości snu” – wyjaśnia kardiolog. Ten czas podkreśla znaczenie odpowiedniej regeneracji zarówno w celu przywrócenia sprawności fizycznej do następnego wyścigu, jak i zachowania ogólnego stanu zdrowia.

Długoterminowe korzyści i zagrożenia

Przygotowanie do biegu długodystansowego wymaga znaczących zmian w ciele sportowca. Serce, płuca, mięśnie i mózg dostosowują się, aby sprostać wymaganiom wysiłku bez narażania zdrowia. Według kardiologa z Einstein, główne korzyści tego procesu obejmują zwiększoną wydajność układu sercowo-naczyniowego, ze zmniejszeniem tętna spoczynkowego, poprawioną wrażliwością na insulinę i większą zdolnością do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.

Jednakże, jeśli jest nadmiar, korzyści mogą być zagrożone. Dlatego regularne treningi są niezbędne do poprawy sprawności fizycznej, ochrony serca i wzmocnienia ciała. „Jak w każdym procesie adaptacji, istnieje punkt, w którym zdrowy wysiłek może stać się przeciążeniem i spowodować szkodę” — mówi Janot.

Ponadto biegacze, którzy trenują intensywnie przez długi czas, bez odpowiednich przerw na odpoczynek, mogą rozwinąć syndrom przetrenowania . „Niektóre oznaki wskazują, że limit może zostać przekroczony: uporczywe zmęczenie nawet po odpoczynku, przedłużający się ból mięśni, spadek wydajności, zaburzenia snu, zmiany nastroju i zwiększone tętno spoczynkowe” – ostrzega Janot.

Przypadki nagłych zachorowań, choć rzadkie, również wyróżniają się wśród zagrożeń. Badanie opublikowane w JAMA w maju tego roku przeanalizowało 29,3 mln osób, które ukończyły maratony i półmaratony w Stanach Zjednoczonych w latach 2010–2023 i wykazało 176 zatrzymań akcji serca — 0,54 na 100 000 uczestników.

Częstość występowania pozostała stabilna w porównaniu z okresem 2000-2009, ale współczynnik śmiertelności spadł z 71% do 34%, a liczba zgonów z powodu zatrzymania krążenia zmniejszyła się z 0,39 do 0,20 na 100 000. Większość zatrzymań krążenia była spowodowana chorobą tętnic wieńcowych, a badanie wiąże poprawę wskaźników przeżywalności z obecnością defibrylatorów i natychmiastowym zastosowaniem resuscytacji krążeniowo-oddechowej w wyścigach.

Korzyści z długoterminowego treningu są realne i liczne, ale wymagają planowania, umiaru i zwracania uwagi na sygnały ciała. „Skuteczny trening to taki, który stymuluje ciało do stopniowej adaptacji. Powoduje tymczasowe zmęczenie, poprawia wydajność z czasem i szanuje okresy regeneracji” – radzi kardiolog z Einstein.

6 ostrzegawczych znaków podczas maratonu

1. Odwodnienie i zaburzenie równowagi mineralnej

Podczas długiego biegu ciało traci duże ilości wody i elektrolitów (takich jak sód i potas) poprzez pot. Jeśli biegacz nie nawadnia się prawidłowo, może odczuwać niskie ciśnienie krwi, zawroty głowy, skurcze, nudności, a nawet dezorientację.

Przyczyna: nadmierne pocenie się, niewystarczające lub nieprawidłowe nawodnienie.

2. Hiponatremia (zbyt dużo wody i za mało soli)

Mniej znany stan ten występuje, gdy biegacz pije zbyt dużo wody, ale nie uzupełnia sodu. Rozcieńcza to krew i może powodować obrzęki, nudności, osłabienie, a w ciężkich przypadkach drgawki. Hiponatremia występuje nawet u weteranów sportu: badanie opublikowane w New England Journal of Medicine analizowało biegaczy w maratonie bostońskim i wykazało przypadki objawowej hiponatremii u 13% uczestników.

Przyczyna: nadmierne spożycie czystej wody, bez zrównoważonego nawodnienia.

3. Skurcze mięśni

Są to mimowolne i bolesne skurcze, zwykle w nogach. Mogą wystąpić z powodu zmęczenia mięśni, braku odpowiedniego treningu lub zaburzeń równowagi elektrolitowej.

Przyczyna: wysiłek ponadnormatywny, brak odpowiedniego przygotowania kondycyjnego lub utrata soli wraz z potem.

4. Problemy żołądkowo-jelitowe

Do najczęstszych dolegliwości należą bóle brzucha, nudności i nagła potrzeba skorzystania z toalety.

Przyczyna: nieodpowiednie odżywianie przed badaniem lub w jego trakcie, nerwowość, stosowanie źle sprawdzonych suplementów lub nadmiaru żelu energetycznego.

5. Wyczerpanie cieplne lub udar słoneczny

Organizm może mieć trudności z kontrolowaniem swojej temperatury, szczególnie podczas wyścigów odbywających się w gorące i wilgotne dni.

Przyczyna: kumulacja ciepła w organizmie, niewystarczające nawodnienie, nieodpowiednia odzież.

6. Arytmie i powikłania kardiologiczne

Choć zdarzają się rzadko, mogą wystąpić zwłaszcza u osób z predyspozycjami lub niezdiagnozowaną chorobą serca.

Przyczyna: nadmierny wysiłek bez wcześniejszej oceny lekarskiej, odwodnienie, wysoka temperatura lub stosowanie środków pobudzających.