Badania wykazały, że przyrost masy mięśniowej na diecie wegańskiej jest taki sam jak na diecie wszystkożernej

Każdy, kto nadal uważa, że ​​tylko produkty bogate w białko zwierzęce gwarantują muskularną sylwetkę, jest w błędzie. Badania naukowe coraz częściej dowodzą, że diety wegańskie (wykluczające produkty zwierzęce) mogą być równie kompletne pod względem wspomagania siły i przyrostu masy mięśniowej, jak diety oparte na modelu wszystkożernym, czyli obejmujące zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Badanie opublikowane niedawno w czasopiśmie naukowym „Medicine & Science in Sports & Exercise” uzupełnia ten zbiór dowodów. Autorzy twierdzą, że przekonanie o korzyściach płynących ze spożywania białka zwierzęcego opiera się na starszych badaniach, w których zaobserwowano większą stymulację syntezy białek mięśniowych bezpośrednio po posiłkach zawierających mięso, jaja lub nabiał. Jednak te konkretne pomiary nie odzwierciedlają wpływu zbilansowanej diety na przestrzeni czasu.

W nowym badaniu naukowcy z University of Illinois w Urbana-Champaign w Stanach Zjednoczonych ocenili, czy pochodzenie białka (roślinne lub zwierzęce), forma jego spożycia w ciągu dnia oraz umiarkowane, ale odpowiednie dzienne spożycie mają wpływ na przyrost masy i siły.

W badaniu wzięło udział czterdziestu zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn i kobiet w wieku od 25 do 40 lat. Przed rozpoczęciem badania klinicznego wszyscy stosowali siedmiodniową dietę w celu ujednolicenia swojego stanu odżywienia. Następnie zostali losowo podzieleni na dwie grupy: jedna stosowała dietę wegańską, a druga dietę wszystkożerną.

W grupie wszystkożernej około 70% białka pochodziło ze źródeł zwierzęcych – takich jak wołowina, wieprzowina, kurczak, nabiał i jaja. W grupie wegańskiej posiłki planowano tak, aby zbilansować zawartość aminokwasów, zapewniając pełne spożycie białka. Następnie każdą grupę podzielono na podgrupy: niektórzy uczestnicy spożywali podobne ilości białka w trzech posiłkach dziennie, a pozostali rozłożyli swoje spożycie na pięć posiłków, z największą ilością pod koniec dnia.

W trakcie badania kontrolnego wszyscy uczestnicy brali udział w sesjach wzmacniania mięśni w laboratorium co trzy dni, a poza laboratorium nosili akcelerometry monitorujące poziom aktywności fizycznej. Naukowcy pobrali również biopsje mięśnia nogi na początku i na końcu badania.

Brak różnic

Ku zaskoczeniu zespołu, wyniki nie wykazały różnicy w tempie syntezy białek mięśniowych między weganami a osobami wszystkożernymi. Podobnie, ponieważ białko było rozłożone w ciągu dnia, nie wpłynęło to na przyrost masy mięśniowej. Różnica polegała na spożyciu odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka.

„Wyniki uzyskane przez naukowców są niezwykle istotne, ponieważ pokazują, że dobrze zaplanowana dieta roślinna może być równie skuteczna w budowaniu masy mięśniowej, jak dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego” – mówi dietetyczka Marcella Garcez, dyrektor Brazylijskiego Stowarzyszenia Żywienia. „Ten wniosek potwierdza tezę, że jakość i ilość białka są ważniejsze niż izolowane źródło tego składnika odżywczego”.

Kolejną kwestią jest to, że białko nie jest jedynym czynnikiem, który należy brać pod uwagę przy budowaniu masy mięśniowej. Oprócz tego makroskładnika, ważne jest również spożywanie większej ilości węglowodanów, które dostarczają energii do treningu i budowy mięśni, chroniąc przed „marnowaniem” białka. „Zdrowe tłuszcze i mikroskładniki odżywcze (witaminy i minerały) są niezbędne do produkcji hormonów anabolicznych i efektywności reakcji metabolicznych, które wspierają wzrost” – wyjaśnia dietetyczka Serena del Favero z Einstein Hospital Israelita.

Dieta to nie wszystko

Kolejne istotne odkrycie wiąże się z dobrostanem: uczestnicy stosujący dietę wszystkożerną odczuwali większą przyjemność z posiłków, podczas gdy osoby stosujące dietę wegańską zgłaszały uczucie większej energii i mniejszego zmęczenia. „To pokazuje, że wybór diety wykracza poza fizjologię mięśni i obejmuje czynniki satysfakcji i przyjemności, kluczowe dla długoterminowego przestrzegania planu żywieniowego i treningowego” – zauważa del Favero. „«Idealna» dieta na papierze jest bezużyteczna, jeśli dana osoba nie potrafi jej przestrzegać”.

Ważne jest również uwzględnienie różnych etapów życia. Na przykład u osób starszych utrata masy beztłuszczowej – w tym mięśni – staje się bardziej wyraźna. „Ta faza wymaga jeszcze większej uwagi w kwestii spożycia białka i stymulacji za pomocą ćwiczeń oporowych” – podkreśla Marcella Garcez. Pamiętaj też: odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i zapewnienie odpowiedniego spożycia wody to kolejne filary, które bezpośrednio wpływają na zdolność do budowania i utrzymania prawidłowej masy mięśniowej oraz dobrego zdrowia.

Źródło: Agencja Einsteina

Artykuł Przyrost masy mięśniowej na diecie wegańskiej jest taki sam jak na diecie wszystkożernej, wynika z badań, ukazał się po raz pierwszy na stronie Agência Einstein .