Czy wzmacnianie mięśni jest niezbędne, jeśli chcesz poprawić swoje umiejętności biegowe?

18 lutego 2024 roku Méline Rollin pobiła francuski rekord maratonu, przekraczając linię mety w Sewilli w czasie 2 godzin, 24 minut i 12 sekund, o ponad dwie minuty wolniej od swojego poprzedniego rekordu ustanowionego rok wcześniej w Amsterdamie (2h26'55'' z 15.10.2023). Pomiędzy tymi dwoma biegami jej przygotowania praktycznie się nie zmieniły... Z jednym wyjątkiem: wdrożeniem ćwiczeń wzmacniających mięśnie.

„ To był fundamentalny element moich postępów. Robiłem mniej więcej taką samą liczbę kilometrów, te same sesje, ale jechałem szybciej na wszystkich odcinkach ” – mówi pochodzący z Ardenów zawodnik.

Po maratonie w Amsterdamie Méline Rollin wyciągnęła wnioski i zdała sobie sprawę, że jej mięśnie mają problem z pokonywaniem pagórkowatych podjazdów. Zawodniczka skorzystała z pomocy trenera fitness i włączyła do treningu siłowego dwie do trzech sesji tygodniowo. „ Szybko poczułam, że dobrze mi idzie bieganie, nawet na lekkim podjeździe. Czułam się silniejsza, a moje uda były wizualnie bardziej zarysowane ” – zauważyła.

Francuzka Méline Rollin. (Prasa sportowa)

Wzmacnianie mięśni stopniowo stało się integralną częścią przygotowań sportowców wyczynowych, niezależnie od dyscypliny. Trener Bruno Gajer był jednym z pierwszych, którzy pracowali nad tym aspektem w 1995 roku, kiedy dołączył do zespołu ds. wzmacniania mięśni w laboratorium badawczym INSEP. Przez lata obserwował ewolucję: „ Kiedy patrzysz na Faith Kipyegon (rekordzistkę świata na 1500 m z czasem 3:48,68, 5 lipca 2025 roku), nie jest ona biegaczką anorektyczną. Wcześniej widywaliśmy bardzo szczupłe osoby, teraz, nawet w biegach długodystansowych, sylwetki sportowców są wyraźnie zarysowane, co jest bardziej efektywne ”.

Według Bruno Gajera, zainteresowanie wzmacnianiem mięśni wynika z napędu. „ Włożymy więcej siły w podparcie i lepiej wytrzymamy zmiażdżenie, to bardziej mechaniczna niż fizjologiczna wizja ” – wyjaśnia były trener mistrza świata w biegu na 800 metrów, Pierre-Ambroise Bosse. Przekonany, że jest to kluczowy czynnik postępu w bieganiu, niezależnie od poziomu zaawansowania, trener Frédéric Belouze napisał książkę zatytułowaną „Running renfo: Physical preparation in running” (Running Renfo : Przygotowanie fizyczne w bieganiu) . W książce szczegółowo opisano główne obszary, które poprawia wzmacnianie mięśni: ekonomię biegu, wytrzymałość, lepszą odporność na zmęczenie i prędkość maksymalną.

Ekonomię biegu osiąga się poprzez optymalizację wykorzystania mięśni. Trening siłowy poprawia sygnał motoryczny, który instruuje mięsień do skurczu. „ Lepsze przewodzenie tego sygnału sprzyja wykorzystaniu większej masy mięśniowej przy tym samym wysiłku” – wyjaśnia Frédéric Belouze. Zaangażowane mięśnie sprzyjają „ ruchowi miednicy do przodu na podporze ” – dodaje Bruno Gajer. Sportowcy czują się silniejsi, gdy ich stopy stykają się z podłożem.

„Zanim zacząłem się wzmacniać, od 2000 m w górę, stawiałem stopę na barierkach, bo byłem zmęczony. Teraz pokonuję 35 przeszkód na raz.”

Tak jest w przypadku 37-letniego Pierre'a Fieux, dwukrotnego mistrza Francji Masters 0 z 2024 roku w biegu na 3000 m z przeszkodami i na 5000 m. „ Zauważyłem, że jestem znacznie silniejszy w odbiciu od przeszkody, a na ziemi mogę lepiej się odpychać. Wsparcie pozostaje na osi kostka-kolanko-miednica ” – opowiada. Krok, który pozostaje czysty, jest bardziej wydajny, a zatem mniej energochłonny. Pod koniec wyścigu zmęczenie ustępuje. „Zanim zacząłem się wzmacniać, od 2000 m stawiałem stopę na barierkach, bo byłem zmęczony. Teraz skaczę prosto przez 35 przeszkód ” – cieszy się Pierre Fieux.

Możesz zacząć od ćwiczeń z masą własnego ciała w domu. (Y.-M. Quemener/Presse Sports)

Trenerzy fitness specjalizujący się w bieganiu pracują również nad zwiększeniem prędkości. Bruno Gajer dzieli swoje cykle na dwa: najpierw zwiększanie obciążenia, z coraz większym obciążeniem, a następnie wprowadzanie dynamiki do ćwiczeń. „ To zależność między siłą a prędkością. Czas podtrzymania nawet u maratończyka wynosi od 250 do 300 milisekund, więc trzeba wytworzyć siłę w tym bardzo krótkim czasie ” – wyjaśnia. Zwiększając prędkość maksymalną sportowca, będzie on w stanie osiągnąć wyższą średnią prędkość w dłuższym okresie czasu.

„ Kiedy robisz 80% maksa na 30 km/h, to nie to samo, co 80% maksa na 20 km/h ” – demonstruje Frédéric Belouze. Elisa Tripotin, lekkoatletka specjalizująca się w biegach przełajowych i biegu na 3000 metrów z przeszkodami, również po 15 latach uprawiania lekkoatletyki odkryła, że może się poprawić w tej dziedzinie. „Zawsze mówiono mi, że mam ograniczoną prędkość, mimo że właśnie pobiłam swoje rekordy na 800 i 1500 metrów ” – mówi lekkoatletka, która zaczęła wzmacniać mięśnie półtora miesiąca temu.

Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, może skorzystać ze wzmacniania mięśni. Należy je jednak zrównoważyć z pozostałymi elementami treningu. Według Frédérica Belouze, „ idealny stosunek to jedna sesja wzmacniająca na trzy sesje biegowe ”. Na początek można wykonywać ćwiczenia w domu z wykorzystaniem masy ciała. „ Typowa sesja angażuje wszystkie grupy mięśni: 15 minut na dolne partie ciała (nogi i pośladki), 10 minut na górne partie ciała (ramiona, plecy, tułów) oraz 5 minut na mięśnie brzucha i core ” – wyjaśnia trener fitness, podkreślając, że nie należy zaniedbywać górnej części ciała, która jest niezbędna dla dynamiki biegu. „ Częstotliwość ruchów ramion pomaga odciążyć ciało i wspomaga fazę napędową. Widzimy to na przykład w skoku wzwyż, gdzie ramiona są bardzo aktywne, uwalniając ciało od wpływu grawitacji”.

Podczas treningów siłowych Bruno Gajer koncentruje się na rozwijaniu ćwiczeń ukierunkowanych na bieganie. „ Na przykład pełny przysiad nie jest zbyt przydatny. Wolę, aby ćwierć przysiad był zbliżony do kąta biegu i umożliwiał przeniesienie rozwoju mięśni na krok” – wyjaśnia trener. Elisa Tripotin z kolei dużo ćwiczy w technice unipodalnej ze swoim trenerem personalnym Francisem Pamerleau, który zauważa, że „ często zapominamy, że podczas biegu napęd wykonujemy za każdym razem na jednej nodze. Na przykład przysiad bułgarski to dobre ćwiczenie jednostronne”.

Wśród korzyści, wszyscy zauważają również mniejsze ryzyko kontuzji dzięki wzmacnianiu. „ Żadne badania nie dowodzą, że zmniejsza to ryzyko kontuzji, ale w praktyce widzimy, że osoby, które to robią, rzadziej się kontuzjują” – mówi Frédéric Belouze. Wzmacnianie gwarantuje również pewną długowieczność. W wieku 37 lat Pierre Fieux właśnie pobił swoje rekordy na 800 i 1500 metrów, dyscyplinach, które zaczął uprawiać... 20 lat temu.