Pięć rzeczy, które każdy powinien wiedzieć o utracie wagi

Kwestia utraty wagi jest wszechobecna w debacie publicznej, gdzie często sprowadza się ją do kwestii silnej woli . Jednak po prawie piętnastu latach badań nad zdrowiem i żywieniem zauważyłem, że problem wagi nie jest traktowany w taki sam sposób, jak większość innych problemów zdrowotnych.

Ludzi powszechnie obwinia się za swoją wagę, chociaż istnieją silne dowody na to, że jest ona wynikiem złożonego połączenia czynników genetycznych, biologicznych, środowiskowych i społeczno-ekonomicznych.

Ograniczony dostęp do zdrowej i niedrogiej żywności, brak możliwości uprawiania sportu, szczególnie z powodu braku odpowiednich obiektów, długie dni pracy i przewlekły stres – wszystkie te problemy częściej występujące w obszarach zaniedbanych – mogą znacznie utrudniać utrzymanie zdrowej masy ciała.

Oto pięć rzeczy, które moim zdaniem powinny zrozumieć osoby odchudzające się.

1. To jest sprzeczne z naszą biologią

Otyłość jest uznawana w Anglii za narodowy priorytet zdrowotny od lat 90. XX wieku i wprowadzono liczne strategie mające na celu jej rozwiązanie. Jednak wskaźniki otyłości nie spadły – we Francji rozpowszechnienie nadwagi (zarówno nadwagi, jak i otyłości) w 2020 roku wyniosło 47,3%, a otyłość dotyczyła 17% badanych. Sugeruje to, że obecne podejście, które zazwyczaj kładzie nacisk na indywidualną odpowiedzialność, nie przynosi rezultatów.

Nawet jeśli metody odchudzania są skuteczne, rezultaty często nie są trwałe . Badania pokazują, że większość osób, które schudły, ostatecznie odzyskuje utraconą wagę, a szanse na osiągnięcie i utrzymanie „prawidłowej” wagi przez osobę otyłą są bardzo niskie .

Dzieje się tak częściowo dlatego, że nasze ciała reagują inaczej, gdy tracimy na wadze. Jest to biologiczny mechanizm zakorzeniony w naszej ewolucyjnej przeszłości: organizm stawia opór. Ten proces nazywa się adaptacją metaboliczną : gdy zmniejszamy spożycie kalorii i tracimy na wadze, nasz metabolizm dostosowuje wydatki energetyczne , a poziom hormonów głodu, takich jak grelina, wzrasta, co skłania nas do jedzenia więcej i odzyskiwania utraconej wagi.

Ta biologiczna reakcja miała sens w naszej przeszłości, w czasach łowców-zbieraczy, charakteryzującej się naprzemiennymi okresami obfitości i głodu. Jednak dzisiaj, w świecie, w którym wysokoprzetworzona, wysokokaloryczna żywność jest tania i łatwo dostępna, te same mechanizmy w rzeczywistości sprzyjają przyrostowi masy ciała i zapobiegają jej utracie.

Jeśli masz trudności z utratą wagi lub utrzymaniem jej, nie jest to osobista porażka, a przewidywalna reakcja fizjologiczna.

2. To nie jest kwestia silnej woli

Niektórym udaje się utrzymać wagę z łatwością, podczas gdy inni mają z tym problem. Różnica nie jest tylko kwestią silnej woli.

Masa ciała zależy od wielu czynników. Genetyka odgrywa kluczową rolę, na przykład wpływając na szybkość spalania kalorii, poziom odczuwanego głodu i stopień sytości po jedzeniu. Niektórzy ludzie mają predyspozycje genetyczne do odczuwania większego głodu lub sięgania po wysokoenergetyczne pokarmy, co jeszcze bardziej utrudnia utratę wagi.

Czynniki środowiskowe i społeczne również odgrywają rolę. Wystarczająca ilość czasu i środków finansowych na przygotowywanie zbilansowanych posiłków, regularną aktywność fizyczną i dobry sen – to wszystko ma realne znaczenie. Jednak zasoby te nie są dostępne dla każdego.

Ignorowanie tych złożonych czynników i postrzeganie wagi wyłącznie jako kwestii silnej woli potęguje stygmatyzację. Stygmatyzacja może jednak prowadzić do poczucia osądu, wstydu lub wykluczenia, co paradoksalnie zwiększa stres, obniża poczucie własnej wartości i utrudnia wdrażanie zdrowych nawyków.

Liczenie kalorii jest często domyślną strategią odchudzania. I choć teoretycznie stworzenie deficytu kalorycznego jest niezbędne do utraty wagi, w praktyce jest to znacznie bardziej skomplikowane.

Po pierwsze, informacje o wartościach odżywczych produktów spożywczych są jedynie szacunkowe , a nasze zapotrzebowanie na energię zmienia się z dnia na dzień. Nawet ilość energii, którą przyswajamy z pożywienia, może się różnić w zależności od sposobu jego przygotowania, trawienia i składu naszych bakterii jelitowych.

Istnieje również uporczywie błędne przekonanie, że „kaloria to kaloria”, ale nasz organizm nie przetwarza wszystkich kalorii w ten sam sposób. Ciastko i jajko na twardo mogą zawierać tę samą liczbę kalorii, ale mają zupełnie inny wpływ na nasz głód, trawienie i poziom energii. Ciastko może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek, podczas gdy jajko zapewnia dłuższe uczucie sytości i wyższą wartość odżywczą.

Te błędne przekonania przyczyniły się do popularności diet-cud, takich jak diety oparte na koktajlach proteinowych czy diety eliminujące określone grupy produktów. Chociaż mogą one prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi poprzez deficyt kaloryczny, diety te rzadko są trwałe i często brakuje w nich niezbędnych składników odżywczych.

Bardziej realistyczne i zrównoważone podejście polega na skupieniu się na długoterminowych zmianach: jedzeniu większej ilości produktów pełnowartościowych, ograniczeniu jedzenia na wynos, zmniejszeniu spożycia alkoholu i przyjęciu nawyków sprzyjających ogólnemu dobremu samopoczuciu.

4. Ćwiczenia fizyczne są dobre dla zdrowia, ale niekoniecznie pomagają w utracie wagi.

Wiele osób wierzy, że im więcej ćwiczą, tym więcej tracą na wadze. Jednak nauka pokazuje, że rzeczywistość jest bardziej złożona.

Nasze ciała doskonale radzą sobie z oszczędzaniem energii. Po intensywnym treningu możemy nieświadomie mniej się ruszać przez resztę dnia lub czuć się bardziej głodni i jeść więcej, co rekompensuje spalone kalorie.

W rzeczywistości badania pokazują, że całkowity dzienny wydatek energetyczny nie wzrasta wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Zamiast tego organizm adaptuje się , zwiększając swoją wydajność i zmniejszając zużycie energii w innych obszarach, co sprawia, że ​​utrata wagi wyłącznie poprzez ćwiczenia jest trudniejsza, niż wielu osobom się wydaje.

Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia nadal oferują wiele korzyści : poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, samopoczucie psychiczne, utrzymują masę mięśniową, przyspieszają metabolizm, wzmacniają kości i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Nawet jeśli liczba na wadze nie spadnie, aktywność fizyczna pozostaje jednym z najskuteczniejszych narzędzi poprawy naszego zdrowia i jakości życia.

Nie musisz tracić na wadze, żeby żyć zdrowiej.

Chociaż celowa utrata masy ciała może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów , badania pokazują również, że stosowanie lepszej diety i większa aktywność fizyczna mogą znacząco poprawić wskaźniki zdrowia, takie jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, nawet jeśli masa ciała pozostaje taka sama.

Jeśli skala nie odzwierciedla znaczącej zmiany, lepszym rozwiązaniem może być zastosowanie innego podejścia. Zamiast skupiać się na liczbie, możesz wybrać podejście bardziej holistyczne: odpowiednią dietę, regularną i przyjemną aktywność fizyczną, dbałość o jakość snu i lepsze radzenie sobie ze stresem.

Waga to tylko jeden element układanki, zdrowie to coś znacznie więcej.