Hoeveel eiwitten heb je echt nodig, volgens experts (2025)

Eiwit is het influencertijdperk ingegaan . Ooit was het simpelweg de macronutriënt achter spierherstel. Nu is het het gezicht van het wellness-industriële complex , verkocht als een oplossing voor verzadiging, energie en het vage doel van een lang leven. Het zit in Starbucks' koudschuim . Het zit in flessenwater . Het is door Khloé Kardashian gezegende popcorn . Als het verrijkt kan worden, is er waarschijnlijk een eiwitrijke versie ervan te vinden in een supermarkt bij jou in de buurt.

En we eten het op. Volgens Cargills Protein Profile 2025 zegt 61 procent van de consumenten dat ze hun eiwitinname verhogen – een stijging ten opzichte van 48 procent in 2019. Meer dan de helft controleert de eiwitwaarde op voedingsetiketten en 62 procent van de ouders zegt bereid te zijn meer te betalen voor voedsel met het label 'een goede bron van eiwitten'.

Ik sta er niet boven. Ik drink op dit moment een proteïnesmoothie . Amandelmelk, acai, pitaya, passievrucht en twee bolletjes vanille-eiwitpoeder van Aloha – net genoeg om me ervan te overtuigen dat het niet zomaar een toetje is. Als je je afvraagt of je voldoende eet (kort antwoord: waarschijnlijk wel), lees dan verder. We beantwoorden hier je vragen over je eiwitinname.

Eiwit is een van de weinige voedingsstoffen met een universele aantrekkingskracht. Het wordt geprezen voor alles, van spieropbouw tot het bevorderen van gewichtsverlies en gezond ouder worden. Het is onlangs omgedoopt tot een ware bron van jeugdigheid.

Het is niet de eerste keer dat één macronutriënt de aandacht trekt. "In de jaren 90 draaide het allemaal om vetarm eten, en later om keto en koolhydraatarm eten", zegt diëtiste Gretchen Zimmermann. "Ik denk dat de trend van veel eiwitten daar een uitloper van is."

Lichaamsidealen zijn veranderd door de populariteit van GLP-1-medicijnen zoals Ozempic en Wegovy. "Veel van deze obsessie komt voort uit de bredere maatschappelijke discussie over lichaamssamenstelling en een fixatie op slankheid en gespierdheid", zegt Kendrin Sonneville, gediplomeerd diëtist en gedragswetenschapper aan de Universiteit van Michigan.

Omdat deze medicijnen doorgaans de eetlust onderdrukken, worden gebruikers aangemoedigd om prioriteit te geven aan eiwitten om energie en spiermassa te behouden en tegelijkertijd minder te eten. Dit heeft een nieuwe marktkans gecreëerd voor merken die graag eiwitrijke producten willen verkopen aan deze groeiende doelgroep.

Bovendien is "eiwit heel goedkoop om aan voedsel toe te voegen", zegt Federica Amati, medisch wetenschapper en geregistreerd voedingsdeskundige volksgezondheid. "Vanuit het oogpunt van voedselproductie zou je hetzelfde product kunnen verkopen met een beetje toegevoegde wei – wat niets kost – en je zou er meer geld mee verdienen."

Intussen hebben influencers, biohackers en onderzoekers die zich richten op de levensduur, zoals Peter Attia (auteur van Outlive en wetenschappelijk directeur van supplementenbedrijf David Bars) , het idee gepopulariseerd dat een hogere eiwitinname niet alleen de levensduur kan verbeteren, maar ook de gezondheid (het aantal jaren dat je actief en onafhankelijk bent).

Tenzij u tot een specifieke risicogroep behoort, waarschijnlijk wel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht , oftewel 0,36 gram per pond. Mensen ouder dan 65 jaar hebben mogelijk meer nodig, dichter bij 1,2 gram per kilogram, om spiermassa te behouden. Deze schattingen zijn echter bedoeld om tekorten te voorkomen, niet per se om de gezondheid te optimaliseren. (U kunt deze eiwitcalculator gebruiken om uw dagelijkse inname te bepalen.)

"De meeste Amerikanen voldoen zonder enige moeite aan hun eiwitbehoefte", zegt Amati, "en zonder dat ze eiwitsupplementen of andere speciale voeding hoeven te slikken." Toch suggereren veel deskundigen dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) het minimum is en geen streefdoel, vooral niet voor groepen met een hogere eiwitbehoefte.

Deze groepen omvatten ouderen, zwangere vrouwen of mensen die borstvoeding geven, mensen die herstellen van een ziekte of operatie en mensen die regelmatig sporten. Atleten en bodybuilders streven mogelijk naar een inname die tot wel twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt, maar dat is geen algemene aanbeveling.

Het hangt onder andere af van je leeftijd, activiteitsniveau en voedingsdoelen. Sporters en bodybuilders kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij een dieet dat twee tot drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, zo blijkt uit studies die een lichte verbetering in spiergroei en -herstel laten zien bij hogere niveaus.

"Naarmate mensen ouder worden, neemt de spiermassa op natuurlijke wijze af", zegt Sonneville, verwijzend naar een aandoening die bekendstaat als sarcopenie . "Onderzoek suggereert dat een hogere eiwitinname gedurende die periode, in combinatie met krachttraining of gewichtheffen, kan helpen de spierkracht en -functie te behouden."

Vrouwen in de perimenopauze, menopauze en postmenopauze hebben mogelijk nog meer eiwitten nodig, omdat de daling van oestrogeen het spierverlies versnelt en het risico op botaandoeningen zoals osteopenie en osteoporose verhoogt. In die gevallen kan een combinatie van eiwitten, calcium en vitamine D de botgezondheid ondersteunen.

Sommigen hebben minder nodig. Mensen met een nier- of leveraandoening krijgen bijvoorbeeld vaak het advies om hun eiwitinname te beperken om overbelasting van die organen te voorkomen. En als je voornamelijk een zittend leven leidt, heb je mogelijk minder eiwitten nodig dan marketeers je willen doen geloven. Daarom is het verstandig om een arts te raadplegen.

Maar het gaat niet alleen om kwantiteit. De kwaliteit van de eiwitten en hoe je ze over de maaltijden verdeelt, is belangrijker dan het bereiken van een magisch getal.

De meest gunstige bronnen van eiwitten bevatten vezels, onverzadigde vetten en andere essentiële voedingsstoffen. Daarom raden gediplomeerde diëtisten onbewerkte voedingsmiddelen zoals peulvruchten, vis, gevogelte, tofu, zuivel, zaden en noten aan boven ultrabewerkte alternatieven. Eiwitrepen en snacks kunnen op het etiket een hoog eiwitgehalte vermelden, maar de voedingswaarde wordt vaak niet vermeld. Kortom, veel eiwitten betekenen niet altijd dat ze gezond zijn.

De timing is ook belangrijk. Je dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt kan helpen om trek later op de dag te verminderen. Eiwit eten binnen 30 minuten na een training kan helpen bij het herstel van spierweefsel. En in plaats van je dagelijkse inname te frontloaden of backloaden, is het effectiever om eiwitten over maaltijden te verdelen. Gehydrateerd blijven is ook belangrijk; water helpt bij de vertering van eiwitten en de opname van voedingsstoffen.

Biologisch gezien is er een limiet aan de hoeveelheid eiwitten die je lichaam tegelijk kan gebruiken. Zodra aan de behoeften voor spierherstel en andere functies is voldaan, kunnen overtollige eiwitten worden omgezet in energie of worden opgeslagen als koolhydraten.

Voor de meeste gezonde mensen is het eten van meer eiwitten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet per se gevaarlijk. "We zien doorgaans geen gevolgen voor de nierfunctie of extreme uitdroging bij twee tot drie, zelfs vier keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid", zegt Amati.

Dat gezegd hebbende, is een teveel aan eiwitten uit dierlijke bronnen, met name rood en bewerkt vlees, in verband gebracht met een verhoogd risico op LDL-cholesterol, hart- en vaatziekten, darmkanker en nierstenen. Mensen met een bestaande nieraandoening moeten extra voorzichtig zijn. Hun arts kan aanbevelen de eiwitinname te beperken, met name uit voedingsmiddelen met veel verzadigd vet. En mensen met dyslipidemie moeten voorzichtig zijn met het eten van eieren.

"Het risico bestaat dat mensen die deze eiwitdoelen nastreven, voedsel gaan eten dat veel minder voedzaam is dan voedsel dat ze anders zouden hebben gegeten", zegt Sonneville. "De voedingsindustrie heeft zeker geprofiteerd van onze obsessie door al die ultrabewerkte producten te creëren die worden aangeprezen als eiwitrijk."

Er is ook de psychologische tol. "Het kan angst voor eten en voedsel bevorderen, mogelijk een verstoord eetpatroon of obsessief denken dat afleidt van een breder beeld van de algehele kwaliteit van het dieet", zegt Sonneville.

Uiteindelijk is het doel niet alleen om meer eiwitten te eten; het is om over het algemeen beter te eten. "Een dieet dat meer bestaat uit onbewerkte voeding en minder bewerkte voeding is over het algemeen gezonder", zegt Sonneville. "Voeding draait nooit alleen om één voedingsstof. Balans, variatie, genieten, dat zijn de dingen die het belangrijkst zijn."

• Kendrin Sonneville , ScD, RD, gediplomeerd diëtist, gedragswetenschapper en onderzoeker volksgezondheid aan de School of Public Health van de Universiteit van Michigan.
• Gretchen Zimmermann , RD, een gediplomeerd diëtist, gecertificeerd specialist in diabeteszorg en -educatie, gecertificeerd specialist in obesitas en gewichtsbeheersing en VP van klinische strategie bij Vida Health .
• Federica Amati , PhD, medisch wetenschapper, gediplomeerd voedingsdeskundige volksgezondheid en hoofdvoedingsdeskundige bij Zoe Science and Nutrition .

Profiteer van onbeperkte toegang tot WIRED . Ontvang de beste rapportages en exclusieve content voor abonnees die te belangrijk is om te negeren. Abonneer u vandaag nog .