Vitamines van 50: Wat uw lichaam nodig heeft
Naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om ervoor te zorgen dat we voldoende vitamines binnenkrijgen.
Een evenwichtige voeding helpt de voedingsvoorraden aan te vullen en ziekten te voorkomen. Welke vitamines het lichaam van 50-plussers extra dringend nodig heeft en waarom – en wanneer voedingssupplementen nuttig kunnen zijn.
Vitaminen zijn essentiële organische stoffen. Ons lichaam heeft vitaminen nodig om alle belangrijke lichaamsfuncties te kunnen onderhouden. Verse groenten, fruit, salades, kruiden en volkorenproducten zijn bijzonder rijk aan vitaminen. Hoewel het lichaam zelf vitamine D kan aanmaken met behulp van zonlicht, moet het de overige twaalf belangrijke vitamines via voeding binnenkrijgen.
Vitaminen kunnen worden onderverdeeld in twee groepen: vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. Tot de in vet oplosbare vitamines behoren de vitamines E, D, K en A. Deze worden, samen met vet, bijzonder goed opgenomen door het darmslijmvlies van de dunne darm en opgeslagen in het vetweefsel en in de lipidebevattende celmembranen.
Het lichaam heeft 13 verschillende vitamines nodig. Elke vitamine vervult een aantal belangrijke functies in het lichaam. Een kort overzicht:
- Vitamine B1 (thiamine): Belangrijk voor spieren, hersenen en zenuwstelsel. In: volkoren granen, peulvruchten, makreel, aardappelen, varkensvlees.
- Vitamine B2 (riboflavine): Belangrijk voor het herstel van de huid en de omzetting van verschillende voedingsstoffen. Een tekort kan leiden tot veranderingen in het hoornvlies, vertroebeling van de ooglens en bloedarmoede . In: melk(producten), volkoren granen, aardappelen, vlees, eieren, zeevis.
- Vitamine B3 (niacine): Heeft een vaatverwijdend effect en is belangrijk voor het verlagen van het bloedlipidengehalte en het verbeteren van het geheugen. In: vlees, orgaanvlees, vis, volkoren granen, aardappelen, koffie, melk, eieren.
- Vitamine B5 (pantotheenzuur): Beschermt bindweefsel, slijmvliezen, haar en nagels. Ondersteunt het immuunsysteem. Een tekort veroorzaakt een droge huid en broos haar. In: vlees, vis, orgaanvlees, eieren, melk, peulvruchten, volkoren granen.
- Vitamine B6 (pyridoxine): Belangrijke vitamine B voor het hart, de hersenen, de zenuwen en de lever. Gebarsten mondhoeken zijn een symptoom van een tekort. In: volkoren granen, aardappelen, groenten, melk(producten), vlees, lever, makreel, sardines.
- Biotine (vroeger B7, ook B8): Belangrijk voor de energiestofwisseling. Ondersteunt de celgroei en de DNA- en eiwitsynthese. Een biotinetekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie. In: eieren, noten, volkoren granen, melk(producten), lever, peulvruchten.
- Foliumzuur (voorheen B9): Belangrijk voor de bloedvorming en celdeling en tevens een belangrijke bouwsteen van genetische informatie in de celkernen. Een tekort verzwakt de afweer van het lichaam tegen infecties en kan bloedarmoede veroorzaken. In: bladgroenten, volkoren granen, lever, aardappelen, vlees, volkoren granen.
- Vitamine B12 (cobalamine): Belangrijk voor celdeling en bloedvorming. Het is ook nodig om foliumzuur te gebruiken. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, verlamming, emotionele stoornissen, concentratieverlies en psychologische veranderingen. In: vlees, eieren, melk, kaas, lever.
- Vitamine C (ascorbinezuur): Belangrijk voor het immuunsysteem. Vangt vrije radicalen in het lichaam op. Bevordert de opname van ijzer in de darm. In: Fruit (bijv. citrusvruchten, kiwi), groenten (bijv. paprika's).
- Vitamine E (tocoferol): Staat bekend als een celbeschermende vitamine. In: plantaardige oliën, noten, volkoren granen.
- Vitamine K: Belangrijk voor de bloedstolling en remt botverlies bij vrouwen na de menopauze. In: groene groenten, fruit, granen, eieren, melk(producten), spierweefsel.
- Vitamine D: Belangrijk voor de ontwikkeling van botten en tanden en voor sterke spieren. Bevordert de opname van calcium in de botten. Ondersteunt het lichaam bij de opname van ijzer, wat belangrijk is voor de bloedvorming en de zuurstofopname. In: melk, eieren, vette vis. Bij voldoende zonlicht produceert het lichaam zijn eigen voedingsstoffen.
- Vitamine A: Belangrijk voor het gezichtsvermogen, een gezonde huid en gezonde slijmvliezen. In: eidooier, melk, kaas.
Naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om voldoende vitamines binnen te krijgen. Naarmate we ouder worden, verlopen de stofwisselingsprocessen in het lichaam trager. Vitamines B ondersteunen bijvoorbeeld de stofwisseling: naast de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling ondersteunen ze ook de stofwisseling van de hersenen, spieren en zenuwen – en zijn daarom onmisbaar. Vitamine B is ook belangrijk voor de bloedvorming, het immuunsysteem en bij het bestrijden van ontstekingsprocessen in het lichaam. Een tekort aan de B-vitamines B1, B6, B12 of biotine kan depressies bevorderen.
Volgens de Duitse Seniorenbond e. V. Er zijn een aantal voedingsstoffen waarvan tekorten vaker kunnen voorkomen op oudere leeftijd. Dit zijn vitamine D, vitamine B12, foliumzuur en jodium. In het geval van vitamine B12 zijn de belangrijkste oorzaken veranderingen in het maag-darmkanaal, die de opname van deze vitamine kunnen verhinderen. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van licht. Ook een afname van de lichaamseigen productie en een toenemende immobiliteit met de leeftijd kunnen hier een tekort aan veroorzaken. Het goede nieuws: een uitgebalanceerd dieet kan grotendeels voldoen aan de toegenomen voedingsbehoeften van mensen boven de 50, waaronder de behoefte aan foliumzuur en jodium.
Om ervoor te zorgen dat u voldoende van alle essentiële vitamines binnenkrijgt, moet u een evenwichtig en gevarieerd dieet volgen met veel groente, fruit, salades, kruiden, volkoren granen, peulvruchten en magere dierlijke producten. Voedingsdeskundigen bevelen met name het mediterrane dieet aan. Eet verse voedingsmiddelen snel. Dit is het moment waarop de meeste vitamines aanwezig zijn.
Diepvriesgroenten kunnen een alternatief zijn voor verse groenten. Kook groenten voorzichtig en eet af en toe rauwe groenten, bijvoorbeeld in de vorm van salades of groentestokjes tussen de maaltijden door. Voeg altijd een kleine hoeveelheid olie toe aan uw salade, bij voorkeur olijf-, koolzaad-, lijnzaad- of walnootolie, zodat uw lichaam de in vet oplosbare vitamines kan opnemen.
In de regel kan de dagelijkse vitaminebehoefte worden gedekt door een evenwichtige en verse voeding. Senioren, sporters, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben een verhoogde behoefte aan vitamines. De behoefte van het lichaam aan vitamines is ook verhoogd in stressvolle situaties, zoals periodes van stress. Voor mensen die risico lopen op een vitaminetekort, kunnen voedingssupplementen nuttig zijn.
Zwangere vrouwen weten dit bijvoorbeeld door de extra inname van foliumzuur tijdens de zwangerschap . Mensen die een veganistisch dieet volgen, wordt aangeraden om vitamine B12-supplementen te slikken, omdat deze vitamine in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt. Mensen met chronische inflammatoire darmziekten krijgen van hun arts vaak ook vitamines voorgeschreven als voedingssupplementen. Als u bang bent voor een vitaminetekort en voedingssupplementen wilt gebruiken, kunt u het beste contact opnemen met uw arts of apotheker.
Het is vrijwel onmogelijk om via uw voeding een teveel aan vitamines binnen te krijgen. Het nemen van voedingssupplementen kan echter ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Terwijl een teveel aan in water oplosbare vitaminen, zoals vitamine C, doorgaans via de nieren kan worden uitgescheiden, hopen in vet oplosbare vitaminen zich op in het lichaam. De door de Duitse Vereniging voor Voeding aanbevolen referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen vormen een goede leidraad voor de dagelijkse behoefte. Want: meer is niet beter.
t-online
