Il Prof. Dr. Türkçapar ha scritto: Cosa dovremmo fare contro la malinconia autunnale?
Settembre è un punto di svolta anche dal punto di vista psicologico. La fine delle vacanze estive, l'inizio della scuola e l'aumento del carico di lavoro non sono solo cambiamenti esteriori; richiedono anche al nostro cervello di passare dalla "modalità divertimento" alla "modalità responsabilità".
Questa transizione si manifesta con l'accorciarsi delle giornate e la riflessione sulle sfide e le crescenti responsabilità che si presenteranno con l'avvicinarsi dell'inverno. Anche la fine delle festività natalizie e i ricordi negativi associati all'inverno innescano questo processo.
Uno dei motivi per cui proviamo nostalgia è questo: l'autunno è la stagione dell'addio alla natura. La scomparsa del fogliame e il calo delle temperature inviano un segnale al nostro cervello che ci ricorda ricordi e perdite passate. Ecco perché tendiamo a pensare più spesso al passato, pieni di "se solo".
Sulla base di studi, possiamo affermare che i gruppi più colpiti dalla malinconia autunnale sono donne, studenti e personale scolastico. Sono a rischio anche coloro che hanno sofferto di depressione in passato, coloro che trascorrono la maggior parte della giornata in casa, coloro che soffrono di carenza di vitamina D e coloro che hanno circoli sociali limitati o reti di supporto deboli.
Soddisfa le tue esigenze di luce: cerca di trascorrere circa 30 minuti all'aperto al mattino, alla luce del giorno. Ricevi quanta più luce naturale possibile durante il giorno; siediti vicino a una finestra in ufficio, fai la pausa pranzo all'aperto e usa un'illuminazione più intensa in casa e sul posto di lavoro rispetto ai mesi estivi.
Esercizio fisico regolare: l'attività fisica regolare è uno dei modi più importanti per migliorare l'umore e alleviare i sintomi della depressione. L'esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine nell'organismo e la trasmissione di serotonina al cervello. Cerca di camminare a passo svelto o di allenarti per circa 40 minuti tre volte a settimana. Se possibile, fallo all'aperto per fare un po' di esercizio e godere della luce naturale.
Rivedi la tua dieta: durante i mesi autunnali, il corpo tende generalmente a preferire cibi ricchi di carboidrati. Questa è una normale risposta autunnale, ma è importante mantenere l'equilibrio. Assicurati di aumentare l'assunzione di vitamina D e Omega-3. Includi nella tua dieta alimenti che possono aumentare i livelli di serotonina: pesce, uova, formaggio, frutta secca, cioccolato, banane e verdure a foglia verde. Non dimenticare di bere molta acqua.
Rafforza le tue relazioni sociali: non perdere il contatto con la tua cerchia sociale e con la routine quotidiana. Sebbene la tendenza a isolarsi aumenti in autunno, mantenere le attività sociali è fondamentale. Incontra gli amici, partecipa a eventi familiari e coltiva nuovi hobby. Le attività di gruppo aumentano il supporto sociale e forniscono motivazione.
Mantenere un ritmo sonno-veglia regolare: in autunno potresti sentire il bisogno di dormire di più a causa dell'aumento dei livelli di melatonina, ma mantenere un ritmo regolare è fondamentale. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Mantieni la camera da letto buia e limita il tempo trascorso davanti agli schermi prima di coricarti. Per un sonno di qualità, usa la tua stanza solo per dormire, mantieni una temperatura ideale (18-21 °C) ed evita di mangiare 2-3 ore prima di coricarti.
Cerca un significato, stabilisci degli obiettivi: l'autunno è anche la stagione ideale per i nuovi inizi. Considera questo periodo come un'opportunità. Avvia nuovi progetti, dedica tempo alle competenze che intendi acquisire e pianifica il futuro. Incorpora piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana: bere un tè caldo, leggere un libro, ascoltare musica, dedicarti ad attività creative...
Se questi sintomi stanno seriamente influenzando la tua vita quotidiana, allora prendi in considerazione l'idea di cercare aiuto professionale:
Mi sento triste tutto il tempo per due settimane
Grave difficoltà nelle attività quotidiane
Cambiamenti estremi nell'appetito e nei modelli di sonno
Pensieri di morte o suicidio
Declino significativo del rendimento scolastico o lavorativo
In questi casi potrebbe essere opportuno consultare uno psichiatra.
La malinconia autunnale è una condizione normale e comune. Non giudicarti o incolparti per averla vissuta. Comprendere le ragioni scientifiche e adottare misure pratiche può aiutarti a vivere questo periodo in modo più sereno.
Ricorda, l'autunno non è solo una stagione di perdite, ma anche di nuovi inizi. Proprio come la natura cambia colore, anche tu puoi adattarti a questo cambiamento e uscirne più forte. Sii compassionevole con te stesso e non esitare a chiedere supporto quando ne hai bisogno.
ntv
