Potassio: scopri l'alleato della salute cardiovascolare

Sebbene il sodio meriti grande attenzione quando si parla di ipertensione, una nuova ricerca, pubblicata sull'American Journal of Physiology Renal Physiology , arriva a consolidare il ruolo di un altro minerale, il potassio.

Utilizzando dati provenienti da studi sugli animali e tecnologie all'avanguardia, gli scienziati canadesi hanno sviluppato un modello computazionale che simula il modo in cui il nostro organismo metabolizza questa coppia di micronutrienti. I ricercatori hanno concluso che un adeguato apporto di potassio può avere un impatto maggiore sulla pressione sanguigna rispetto al semplice controllo quotidiano del sodio.

È interessante notare che è stato anche osservato che gli uomini hanno maggiori probabilità di soffrire di pressione alta rispetto alle donne; tuttavia, tendono a rispondere in modo più efficace ai cambiamenti nella dieta. “Il lavoro rafforza l’importanza dell’equilibrio, di una proporzione adeguata, tra i due minerali”, commenta la nutrizionista Vivian Serra, dell’Ospedale Municipale di Aparecida de Goiânia, diretto dall’Ospedale Israelita Albert Einstein.

Entrambi sono coinvolti nella regolazione dei fluidi corporei, con effetti sul volume del flusso sanguigno. Quando c'è troppo sodio, aumenta la probabilità di ritenzione idrica, che porta all'ipertensione. D'altro canto, un adeguato apporto di potassio contribuisce a ridurre il rischio.

Dietro questo meccanismo c'è tutta una serie di eventi a cascata, che coinvolgono il sistema nervoso e cardiovascolare, ma anche i reni e una serie di ormoni, come l'adrenalina.

sale in eccesso

Ciò a cui assistiamo, purtroppo, è un consumo esagerato di sodio tra i brasiliani. Si raccomanda di assumere al massimo due grammi di sodio al giorno, equivalenti a circa cinque grammi di sale da cucina, che è la principale fonte di questo minerale. Le ricerche dimostrano che la popolazione è più del doppio.

Oltre ad aggiungere troppo sale durante la preparazione dei cibi, vale la pena considerare la quantità di sale contenuta negli alimenti trasformati. «Migliora il sapore e funge da conservante in alcuni alimenti», commenta la nutrizionista. Pertanto, anche formulazioni insospettabili, come i biscotti ripieni, potrebbero contenere questo ingrediente.

Il consiglio è di guardare attentamente le etichette, scrutando la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti. E, per legge, sui prodotti è ora presente una lente d'ingrandimento che segnala gli alti livelli di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi.

Non solo provoca ritenzione idrica, ma elevate quantità di sodio favoriscono anche la vasocostrizione. Da qui il pericoloso legame con l'ipertensione, scarsamente associata a un aumento del rischio di infarto e ictus.

I poteri del potassio

Il potassio, a sua volta, aiuta l'escrezione del sodio, riducendo la ritenzione idrica, e aiuta a rilassare i vasi sanguigni, aiutando il sangue a circolare in modo più efficace.

«Partecipa anche alla trasmissione degli impulsi nervosi», commenta la nutrizionista. Pertanto, svolge un ruolo cruciale nel funzionamento del cervello. Le carenze possono compromettere le funzioni cognitive. Un'altra azione degna di nota è legata alla salute muscolare e il minerale viene menzionato ogni volta che si parla di combattere i crampi, contrazioni muscolari involontarie che tendono a comparire dopo un esercizio fisico intenso.

Gli atleti e coloro che praticano attività fisica dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di potassio, poiché questo elemento viene facilmente eliminato dall'organismo attraverso il sudore.

Il potassio a tavola

Sebbene le banane siano tra le fonti principali, non mancano alternative di frutta e verdura per soddisfare le vostre esigenze.

Un consiglio culinario è quello di non buttare via il liquido di cottura dei tuberi e delle altre verdure. «Il potassio è un minerale idrosolubile, quindi l'acqua di cottura solitamente ne trattiene una buona quantità», afferma lo specialista di Einstein.

L'assunzione raccomandata è di 4.500 mg/giorno per gli adulti, ad eccezione dei pazienti con problemi renali, che devono sottoporsi a una valutazione per stabilire una quantità sicura. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso un menù vario.

Di seguito sono riportate alcune fonti di potassio, secondo la Tabella di composizione degli alimenti brasiliana dell'Università di San Paolo (USP):

Acqua di cocco (165 ml tazza americana) = 266 mg

Fagioli carioca cotti (80 g di guscio) = 219 mg

Latte (165 ml tazza americana) = 219 mg

Pinoli cotti (porzione da 30 g) = 218 mg

Anacardi (manciata da 30 g) = 210 mg

Guava (unità da 100 g) = 208 mg

Banana nana (unità piccola 50 g) = 173 mg

Igname cotto (cucchiaio da 30 g) = 153 mg

Mango-haden (1/2 unità 100 g) = 147 mg

Mela Fuji (unità da 130 g) = 97 mg

Manioca cotta (cucchiaio da 35 g) = 90 mg

Barbabietola cotta (cucchiaio da 20 g) = 87 mg

Patata lessa (cucchiaio da 30 g) = 69 mg

Fonte: Agenzia Einstein